TDEE-laskin
Arvioi ylläpitokalorit nykyisten kehotietojesi ja aktiivisuustasosi perusteella ja käytä tulosta lähtökohtana painonpudotukseen tai lihasmassan kasvatukseen.
Näin käytät tätä TDEE-laskuria
- Syötä ikä ja sukupuoli
Syötä ikäsi vuosina ja valitse mies tai nainen.
- Syötä pituus ja paino
Syötä pituutesi ja painosi haluamissasi yksiköissä.
- Valitse aktiivisuustaso
Valitse aktiivisuuskerroin, joka vastaa parhaiten päivittäistä rutiiniasi (passiivinen, kevyt, kohtalainen, aktiivinen tai urheilija).
- Tarkastele tuloksia
Tarkista päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi sekä tavoitteet painon ylläpitoon, maltilliseen laihdutukseen ja maltilliseen massakauteen.
Miten tämä TDEE-laskuri toimii
Tämä TDEE-laskuri arvioi päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen laskemalla ensin perusaineenvaihdunnan ja kertomalla sen sitten aktiivisuuskertoimella. Tulos edustaa arvioitua ylläpitokaloritasoasi, mikä tekee siitä käytännöllisen lähtökohdan painonpudotuksen, painon ylläpidon tai asteittaisen lihasmassan kasvatuksen suunnitteluun.
TDEE = BMR × aktiivisuuskerroin Jos kahdella henkilöllä on sama pituus ja paino, mutta hyvin erilaiset rutiinit, heidän ylläpitokalorinsa voivat silti poiketa toisistaan huomattavasti. Toimistotyötä tekevä ja vähän liikkuva saattaa tarvita hyvin erilaisen kalorimäärän kuin henkilö, joka harjoittelee kovaa viisi tai kuusi päivää viikossa.
40-vuotiaan naispuolisen toimistotyöntekijän, joka painaa 62 kg ja on 165 cm pitkä ja jonka aktiivisuustaso on passiivinen, arvioitu BMR on noin 1,307 kcal/vrk. Tämä antaa TDEE-arvoksi noin 1,568 kcal/vrk passiivisen elämäntavan 1.2-kertoimella. Tämä suhteellisen alhainen ylläpitoluku heijastaa vähäistä päivittäistä liikkumista työmatkojen ja istumatyön ulkopuolella, mikä tarkoittaa, että jopa muutaman sadan kalorin päivittäinen ylijäämä voi johtaa asteittaiseen painonnousuun kuukausien kuluessa.
25-vuotiaan miehen, joka painaa 82 kg ja on 183 cm pitkä, harjoittelee kuusi päivää viikossa ja tekee lisäksi ruumiillista työtä, arvioitu BMR on noin 1,865 kcal/vrk. Erittäin aktiivisen elämäntavan 1.725-kertoimella hänen TDEE-arvonsa on noin 3,217 kcal/vrk. Tällä kulutustasolla liian vähäinen syöminen on yleisempi ongelma kuin ylensyönti, ja riittävän hiilihydraattien ja proteiinin saannin varmistaminen on tärkeää palautumisen ja suorituskyvyn kannalta.
- ✓ Arvio alkaa standardilla BMR-kaavalla, johon sovelletaan valitsemaasi aktiivisuustasoa.
- ✓ Aktiivisuuskertoimet ovat laajoja kategorioita, joten tulosta tulee pitää suuntaa-antavana arviona eikä tarkkana kalorimääräyksenä.
- ✓ Lyhytaikaiset painonvaihtelut, harjoittelumäärä ja päivittäinen liikkuminen voivat kaikki aiheuttaa sen, että todellinen ylläpitokalorimäärä poikkeaa arviosta.
- Paras tapa hyödyntää tulosta on aloittaa siitä, seurata painon kehitystä muutaman viikon ajan ja säätää sitten saantia todellisen vasteen perusteella.
- Jos aktiivisuustasosi vaihtelee paljon viikon aikana tai vuodenaikojen mukaan, laske arvio uudelleen sen sijaan, että pitäisit yhtä lukua pysyvänä.
- Mifflin, M.D. ym., 'A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., 'A Biometric Study of Human Basal Metabolism,' Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — WHO/FAO-aktiivisuuskertoimien perusta
Mikä on TDEE?
Päivittäinen kokonaisenergiankulutus (TDEE) on kalorimäärä, jonka kehosi kuluttaa 24 tunnin aikana. Se koostuu neljästä pääkomponentista. Perusaineenvaihdunta (BMR) muodostaa suurimman osan, yleensä 60–70 prosenttia kokonaismäärästä, ja se kattaa energian, jota tarvitaan elinten toimintaan, ruumiinlämmön ylläpitoon ja solujen toimintaan levossa. Ruoan terminen vaikutus lisää noin 8–15 prosenttia ja edustaa kaloreita, jotka kuluvat syömäsi ruoan sulattamiseen, imeytymiseen ja aineenvaihduntaan. Arkiaktiivisuus (NEAT) kattaa kaiken päivittäisen liikkumisen, kuten kävelyn, puuhastelun, seisomisen ja kotityöt. Lopuksi liikunnan terminen vaikutus kattaa tavoitteelliset treenit ja harjoitukset. Yhdessä nämä neljä tekijää määrittävät, kuinka monta kaloria tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseen, minkä vuoksi TDEE:tä kutsutaan usein ylläpitokaloritasoksi.
Aktiivisuustasot selitettynä
Valitsemallasi aktiivisuuskertoimella on merkittävä vaikutus TDEE-arvioon, joten on tärkeää ymmärtää, mitä kukin taso tarkoittaa käytännössä. Passiivinen (1,2) koskee henkilöä, jolla on istumatyö ja joka harrastaa vähän tai ei lainkaan säännöllistä liikuntaa – alle 5 000 askeleen päivittäinen määrä on yleinen tällä tasolla. Kevyesti aktiivinen (1,375) sopii henkilölle, joka liikkuu 1–3 kertaa viikossa tai jolla on kohtalaisen aktiivinen arki, kuten säännöllistä kävelyä. Kohtalaisen aktiivinen (1,55) sopii henkilölle, joka treenaa 3–5 päivänä viikossa ja jonka työhön tai elämäntapaan kuuluu jonkin verran fyysistä liikkumista. Erittäin aktiivinen (1,725) tarkoittaa kovaa harjoittelua vähintään kuutena päivänä viikossa tai fyysisesti vaativaa työtä yhdistettynä säännölliseen liikuntaan. Urheilijakerroin (1,9) on varattu kilpaurheilijoille tai henkilöille, jotka harjoittelevat erittäin raskaasti kahdesti päivässä. Liian korkean kertoimen valitseminen on yleisin virhe ja johtaa kaloritarpeen yliarviointiin, joten on parempi aloittaa varovasti ja säätää tasoa todellisten painomuutosten perusteella.
TDEE-laskurin usein kysytyt kysymykset
Mitä TDEE tarkoittaa?
TDEE tarkoittaa päivittäistä kokonaisenergiankulutusta (total daily energy expenditure), joka on arvio siitä, kuinka monta kaloria kulutat tavallisena päivänä, kun normaali aktiivisuus otetaan huomioon.
Onko TDEE sama asia kuin ylläpitokalorit?
Käytännössä kyllä. TDEE:tä pidetään yleensä arviona ylläpitokaloreistasi.
Miten valitsen aktiivisuustason?
Valitse kerroin, joka vastaa parhaiten yleistä rutiiniasi, ei vain raskainta treenipäivääsi.
Mitä teen, jos arvio vaikuttaa väärältä?
Käytä sitä lähtökohtana ja vertaa sitä todelliseen painon kehitykseen ja ruokahaluun muutaman viikon ajan ennen kalorimäärien muuttamista.
Voinko käyttää tätä painonpudotukseen tai lihasmassan kasvatukseen?
Kyllä. Kun sinulla on arvio ylläpitokaloreista, voit asettaa tavoitteen hieman sen alle rasvanpolttoa varten tai hieman sen yli maltillista painonnostoa varten.