محاسبهگر درشتمغذیها
کالری مورد نیاز برای تثبیت وزن خود را وارد کنید، هدفی را انتخاب کنید و تفکیک شخصیسازی شده درشتمغذیها را بر حسب گرم و کالری دریافت کنید.
نحوه استفاده از این ماشینحساب درشتمغذیها
- وارد کردن کالری روزانه
کالری تخمینی برای حفظ وزن (TDEE) خود را در فیلد کالری روزانه وارد کنید.
- انتخاب هدف
برای اعمال تنظیم کالری مناسب، در فیلد هدف یکی از گزینههای کاهش وزن، تثبیت یا افزایش وزن را انتخاب کنید.
- انتخاب سطح پروتئین
بر اساس تمرین و ترجیحات خود، در فیلد سطح پروتئین یکی از گزینههای کم، متوسط یا زیاد را انتخاب کنید.
- بررسی درشتمغذیها
مجموع کالری تنظیمشده و تفکیک آن به پروتئین، کربوهیدرات و چربی را بر حسب گرم و کالری بررسی کنید.
نحوه عملکرد این ماشینحساب درشتمغذیها
این ماشین حساب درشتمغذیها با کالری تخمینی تثبیت وزن (TDEE) شما شروع میکند، ضریب هدف را برای کاهش وزن، تثبیت یا افزایش حجم اعمال کرده و سپس هدف کالری تنظیمشده را به پروتئین، کربوهیدرات و چربی تقسیم میکند. این ابزار از تراکم کالری استاندارد درشتمغذیها استفاده میکند: 4 کیلوکالری برای هر گرم پروتئین، 4 کیلوکالری برای هر گرم کربوهیدرات و 9 کیلوکالری برای هر گرم چربی.
کالری تنظیمشده = TDEE × ضریب هدف؛ پروتئین (گرم) = (تنظیمشده × درصد پروتئین) / ۴؛ چربی (گرم) = (تنظیمشده × ۲۵٪) / ۹؛ کربوهیدرات (گرم) = باقیمانده / ۴ در تثبیت ۲۰۰۰ کیلوکالری با پروتئین متوسط (۳۰٪) در دوره کاهش: تنظیمشده = ۱۶۰۰ کیلوکالری ← ۱۲۰ گرم پروتئین، ۱۸۰ گرم کربوهیدرات، ۴۴ گرم چربی.
در حالت تثبیت با ۲۵۰۰ کیلوکالری و پروتئین بالا (۳۵٪): مقدار تنظیم شده = ۲۵۰۰ کیلوکالری ← ۲۱۹ گرم پروتئین، ۲۵۰ گرم کربوهیدرات، ۶۹ گرم چربی. این تقسیمبندی مناسب فردی است که پنج روز یا بیشتر در هفته تمرینات سنگین انجام میدهد و میخواهد ریکاوری عضلات را در اولویت قرار دهد.
در حالت حجمدهی با ۱۸۰۰ کیلوکالری تثبیت و پروتئین متوسط (۳۰٪): مقدار تنظیم شده = ۲۰۷۰ کیلوکالری ← ۱۵۵ گرم پروتئین، ۲۳۳ گرم کربوهیدرات، ۵۸ گرم چربی. این مازاد کالری تقریباً ۲۷۰ کیلوکالری به کالری تثبیت اضافه میکند که برای حمایت از افزایش حجم عضلانی بدون تجمع چربی اضافی کافی است.
- ✓ چربی روی ۲۵٪ کالری تنظیمشده ثابت است.
- ✓ ضرایب هدف دستورالعملهای کلی هستند، نه نسخههای بالینی.
- ✓ برای مشاوره تغذیه شخصی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
- این ماشینحساب شرایط پزشکی فردی یا دورهبندی ورزشی را در نظر نمیگیرد.
درشتمغذیها چیستند؟
درشتمغذیها سه دسته از مواد مغذی هستند که کالری رژیم غذایی شما را تأمین میکنند: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. پروتئین ۴ کیلوکالری در هر گرم انرژی دارد و برای ساخت و ترمیم بافتهای عضلانی، تولید آنزیمها و هورمونها و حمایت از سیستم ایمنی ضروری است. کربوهیدراتها نیز ۴ کیلوکالری در هر گرم انرژی دارند و به عنوان منبع سوخت ترجیحی بدن برای فعالیتهای با شدت بالا و عملکرد مغز عمل میکنند. چربی با ۹ کیلوکالری در هر گرم، پرکالریترین درشتمغذی است و نقشهای حیاتی در تولید هورمون، جذب مواد مغذی و سلامت غشای سلولی ایفا میکند. در حالی که کل کالری دریافتی تعیین میکند که وزن شما افزایش، کاهش یا تثبیت یابد، نسبت درشتمغذیها بر ترکیب بدن، احساس سیری، عملکرد ورزشی و به طور کلی احساس شما در یک بودجه کالری مشخص تأثیر میگذارد. به همین دلیل است که تقسیم کالری به اهداف مشخص درشتمغذی، گامی فراتر از شمارش ساده کالری است.
انتخاب سطح مناسب پروتئین
مصرف پروتئین درشتمغذیای است که اکثر افراد از تنظیم آگاهانه آن به جای واگذاری به شانس سود میبرند. گزینه کم در ۲۰ درصد از کل کالری برای افراد کمتحرک بدون اهداف خاص ترکیب بدنی کافی است. گزینه متوسط در ۳۰ درصد برای اکثر افرادی که به طور منظم ورزش میکنند و میخواهند از حفظ یا رشد تدریجی عضلات حمایت کنند مناسب است. گزینه بالا در ۳۵ درصد برای افرادی در نقص کالری قابل توجه یا کسانی که تمرینات قدرتی شدید انجام میدهند در نظر گرفته شده است، جایی که پروتئین بالاتر به حفظ توده عضلانی و مدیریت گرسنگی کمک میکند. تحقیقات به طور مداوم نشان میدهد که پروتئین سیرکنندهترین درشتمغذی در هر کالری است، به همین دلیل رژیمهای با پروتئین بالاتر تمایل به کاهش هوسهای غذایی و راحتتر کردن نقص کالری دارند. پس از تنظیم پروتئین و چربی، کالریهای باقیمانده به طور خودکار به کربوهیدراتها اختصاص مییابد که سوخت تمرین و ریکاوری را تأمین میکنند.
سوالات متداول
چه سطح پروتئینی را باید انتخاب کنم؟
متوسط (۳۰٪) برای اکثر افراد مناسب است. اگر تمرینات قدرتی شدید انجام میدهید یا در کمبود کالری زیادی هستید، سطح بالا (۳۵٪) را انتخاب کنید.
آیا باید در روزهای استراحت درشتمغذیها را تنظیم کنم؟
برخی افراد کربوهیدرات را در روزهای استراحت کمی کاهش و در روزهای تمرین افزایش میدهند، اما مجموع دریافتی هفتگی مهمتر از تقسیمبندی روزانه است.