ماشین حساب TDEE
تخمین کالری مورد نیاز برای تثبیت وزن بر اساس دادههای فعلی بدن و سطح فعالیت، و استفاده از نتیجه به عنوان نقطه شروع برای کاهش یا افزایش وزن.
نحوه استفاده از این ماشینحساب TDEE
- سن و جنسیت را وارد کنید
سن خود را به سال وارد کرده و مرد یا زن را انتخاب کنید.
- قد و وزن را وارد کنید
قد و وزن بدن خود را با واحدهای مورد نظر خود وارد کنید.
- سطح فعالیت را انتخاب کنید
ضریب فعالیتی را انتخاب کنید که به بهترین وجه با روتین روزانه شما مطابقت دارد (بدون تحرک، سبک، متوسط، فعال یا ورزشکار).
- مشاهده نتایج
مجموع انرژی مصرفی روزانه خود و تفکیک اهداف برای تثبیت وزن، کاهش وزن ملایم و افزایش وزن ملایم را بررسی کنید.
نحوه عملکرد این ماشینحساب TDEE
این ماشینحساب TDEE مجموع انرژی مصرفی روزانه را با تخمین نرخ متابولیسم پایه و سپس ضرب آن در ضریب فعالیت محاسبه میکند. نتیجه نشاندهنده سطح تقریبی کالری مورد نیاز برای تثبیت وزن است که نقطه شروع مناسبی برای برنامهریزی کاهش وزن، تثبیت یا عضلهسازی تدریجی محسوب میشود.
TDEE = BMR × ضریب فعالیت اگر دو نفر قد و وزن یکسانی داشته باشند اما روتین زندگیشان بسیار متفاوت باشد، کالری تثبیت وزن آنها همچنان میتواند تفاوت زیادی داشته باشد. فردی با شغل پشتمیزنشینی و فعالیت حداقلی ممکن است به کالری دریافتی بسیار متفاوتی نسبت به کسی که پنج یا شش روز در هفته سخت تمرین میکند، نیاز داشته باشد.
یک کارمند زن ۴۰ ساله با وزن ۶۲ کیلوگرم و قد ۱۶۵ سانتیمتر با سطح فعالیت کمتحرک، دارای BMR تخمینی حدود ۱۳۰۷ کیلوکالری در روز است که با ضریب ۱.۲ برای سبک زندگی کمتحرک، TDEE او تقریباً ۱۵۶۸ کیلوکالری در روز میشود. این رقم نسبتاً پایین برای حفظ وزن، نشاندهنده تحرک روزانه محدود فراتر از رفتوآمد و کار پشتمیزی است؛ به این معنی که حتی مازاد اندک چند صد کالری در روز میتواند در طول ماهها منجر به افزایش وزن تدریجی شود.
یک مرد ۲۵ ساله با وزن ۸۲ کیلوگرم و قد ۱۸۳ سانتیمتر که شش روز در هفته تمرین میکند و کار بدنی نیز دارد، دارای BMR تخمینی حدود ۱۸۶۵ کیلوکالری در روز است. با ضریب ۱.۷۲۵ برای سطح فعالیت بسیار فعال، TDEE او به حدود ۳۲۱۷ کیلوکالری در روز میرسد. در این سطح از مصرف انرژی، کمخوری مشکلی رایجتر از پرخوری است و حفظ دریافت کافی کربوهیدرات و پروتئین برای ریکاوری و عملکرد ورزشی اهمیت زیادی پیدا میکند.
- ✓ این تخمین با یک معادله استاندارد BMR شروع شده و سپس سطح فعالیت انتخابی شما را اعمال میکند.
- ✓ ضریبهای فعالیت دستهبندیهای کلی هستند، بنابراین خروجی باید به عنوان یک تخمین اولیه در نظر گرفته شود، نه یک دستورالعمل دقیق کالری.
- ✓ تغییرات کوتاهمدت وزن بدن، حجم تمرین و تحرک روزانه همگی میتوانند باعث شوند کالری واقعی مورد نیاز برای تثبیت وزن با تخمین متفاوت باشد.
- بهترین راه برای استفاده از نتیجه این است که با آن شروع کنید، روند وزن بدن را برای چند هفته زیر نظر بگیرید و سپس میزان دریافتی را بر اساس پاسخ واقعی بدن تنظیم کنید.
- اگر سطح فعالیت شما در طول هفته یا در فصول مختلف تغییر زیادی میکند، به جای دائمی دانستن یک عدد، تخمین را دوباره انجام دهید.
- Mifflin, M.D. و همکاران، «معادله پیشبینی جدید برای مصرف انرژی در حالت استراحت در افراد سالم»، مجله آمریکایی تغذیه بالینی، ۱۹۹۰
- Harris, J.A. و Benedict, F.G.، «مطالعه بیومتریک متابولیسم پایه انسانی»، مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم، ۱۹۱۸
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — مبنای ضریبهای فعالیت WHO/FAO
TDEE چیست؟
مجموع مخارج انرژی روزانه، تعداد کل کالریهایی است که بدن شما در یک دوره ۲۴ ساعته میسوزاند. این مقدار از چهار جزء اصلی تشکیل شده است. نرخ متابولیسم پایه بیشترین سهم را دارد که معمولاً ۶۰ تا ۷۰ درصد کل را شامل میشود و هزینه انرژی برای حفظ عملکرد اندامها، حفظ دمای بدن و حمایت از فرآیندهای سلولی در حالت استراحت را پوشش میدهد. اثر گرمایی غذا تقریباً ۸ تا ۱۵ درصد به این مقدار اضافه میکند و نشاندهنده کالری صرف شده برای هضم، جذب و متابولیسم غذایی است که میخورید. گرمازایی فعالیتهای غیرورزشی که اغلب به اختصار NEAT نامیده میشود، تمام حرکات اتفاقی در طول روز مانند پیادهروی، بیقراری، ایستادن و کارهای خانه را شامل میشود. در نهایت، گرمازایی فعالیتهای ورزشی شامل تمرینات و جلسات آموزشی برنامهریزی شده است. این چهار جزء با هم تعیین میکنند که برای حفظ وزن فعلی خود به چند کالری نیاز دارید، به همین دلیل است که TDEE اغلب سطح کالری نگهدارنده شما نامیده میشود.
توضیح سطوح فعالیت
ضریب فعالیتی که انتخاب میکنید تأثیر قابلتوجهی بر تخمین TDEE دارد، بنابراین درک معنای هر سطح در عمل ارزشمند است. بدون تحرک (1.2) برای کسی است که پشت میز کار میکند و ورزش منظم کمی دارد یا اصلاً ورزش نمیکند؛ تعداد گامهای روزانه زیر ۵۰۰۰ در این سطح رایج است. فعالیت سبک (1.375) مناسب فردی است که یک تا سه بار در هفته ورزش میکند یا روتین روزانه نسبتاً فعالی مانند پیادهروی منظم دارد. فعالیت متوسط (1.55) برای کسی مناسب است که سه تا پنج روز در هفته تمرین میکند و شغل یا سبک زندگی او شامل مقداری تحرک بدنی است. بسیار فعال (1.725) نشاندهنده تمرینات سخت شش روز یا بیشتر در هفته یا شغلی با تقاضای فیزیکی بالا همراه با ورزش منظم است. ضریب ورزشکار (1.9) مخصوص ورزشکاران حرفهای یا افرادی است که دو بار در روز تمرینات بسیار سنگین انجام میدهند. انتخاب ضریب بیش از حد بالا رایجترین اشتباه است و منجر به تخمین بیش از حد نیاز کالری میشود، بنابراین بهتر است محتاطانه شروع کنید و بر اساس روند واقعی وزن خود آن را تنظیم کنید.
سوالات متداول ماشینحساب TDEE
TDEE به چه معناست؟
TDEE به معنای کل انرژی مصرفی روزانه است که تخمینی از میزان کالری سوزانده شده در یک روز معمولی با احتساب فعالیتهای عادی میباشد.
آیا TDEE همان کالری تثبیت وزن است؟
در عمل، بله. TDEE معمولاً به عنوان تخمین کالری مورد نیاز برای تثبیت وزن در نظر گرفته میشود.
چگونه سطح فعالیت را انتخاب کنم؟
ضریبی را انتخاب کنید که با روتین کلی شما مطابقت دارد، نه فقط سختترین روز تمرینیتان.
اگر تخمین اشتباه به نظر رسید چه کار کنم؟
از آن به عنوان نقطه شروع استفاده کنید، سپس قبل از تنظیم کالری، آن را با روند واقعی وزن و اشتهای خود در طول چند هفته مقایسه کنید.
آیا میتوانم از این برای کاهش یا افزایش وزن استفاده کنم؟
بله. پس از داشتن تخمین تثبیت، میتوانید اهداف کالری را کمی پایینتر برای چربیسوزی یا کمی بالاتر برای افزایش تدریجی وزن تنظیم کنید.