ماشینحساب کاهش وزن
از مدل کسری کالری برای تخمین سرعت کاهش چربی هفتگی و زمان تقریبی رسیدن به وزن هدف استفاده کنید.
نحوه استفاده از این ماشین حساب کاهش وزن
- وزن فعلی را وارد کنید
وزن فعلی بدن خود را در قسمت وزن فعلی وارد کنید.
- وزن هدف را وارد کنید
وزن هدف مورد نظر خود را در قسمت وزن هدف وارد کنید.
- کالری تثبیت را وارد کنید
میزان TDEE یا کالری تثبیت تخمینی خود را در قسمت کالری تثبیت وارد کنید.
- کالری دریافتی برنامهریزی شده را وارد کنید
کالری دریافتی روزانهای را که قصد دارید دنبال کنید در قسمت کالری دریافتی روزانه وارد کنید.
- بررسی جدول زمانی
بررسی کسری روزانه تخمینی، سرعت کاهش وزن هفتگی و تاریخ هدف پیشبینی شده.
نحوه عملکرد این ماشینحساب کاهش وزن
این ماشینحساب کاهش وزن از یک مدل ساده تعادل انرژی استفاده میکند: اگر کالری دریافتی شما کمتر از سطح نگهداری باشد، این کمبود در طول زمان انباشته شده و به تغییر وزن مورد انتظار تبدیل میشود. این ابزار با ترکیب وزن فعلی، وزن هدف، کالری نگهداری و میزان دریافتی برنامهریزیشده، کمبود روزانه، سرعت هفتگی و زمان تقریبی رسیدن به هدف را تخمین میزند.
کمبود روزانه = TDEE − کالری دریافتی روزانه. کاهش وزن هفتگی (کیلوگرم) = (کمبود روزانه × ۷) ÷ ۷,۷۰۰. تعداد هفتههای تخمینی تا هدف = (وزن فعلی − وزن هدف) ÷ کاهش وزن هفتگی. کسری روزانه = TDEE − کالری دریافتی روزانه کاهش وزن هفتگی (پوند) = (کسری روزانه × ۷) ÷ ۳٬۵۰۰ تعداد هفتههای تخمینی تا هدف = (وزن فعلی − وزن هدف) ÷ کاهش وزن هفتگی اگر وزن فعلی ۸۵ کیلوگرم، وزن هدف ۷۵ کیلوگرم، کالری نگهداری ۲۴۰۰ و کالری دریافتی برنامهریزیشده ۱۹۰۰ باشد، کسری روزانه ۵۰۰ کالری است. در طول یک هفته این مقدار ۳۵۰۰ کالری است که معادل حدود ۰.۴۵ کیلوگرم کاهش وزن هفتگی مورد انتظار است. کاهش ۱۰ کیلوگرم با این سرعت، با فرض ثبات و عدم تغییرات عمده در کالری نگهداری، تقریباً ۲۲ هفته طول میکشد.
اگر وزن فعلی ۱۸۷ پوند، وزن هدف ۱۶۵ پوند، کالری تثبیت ۲٬۴۰۰ و کالری دریافتی برنامهریزی شده ۱٬۹۰۰ باشد، کسری روزانه ۵۰۰ کالری است. در طول یک هفته این مقدار ۳٬۵۰۰ کالری است که با حدود ۱ پوند کاهش وزن هفتگی مورد انتظار مطابقت دارد. کاهش ۲۲ پوند با این سرعت، با فرض تداوم و عدم تغییرات عمده در کالری تثبیت، تقریباً ۲۲ هفته طول میکشد.
اگر وزن فعلی ۷۰ کیلوگرم، وزن هدف ۶۲ کیلوگرم، کالری تثبیت ۲,۱۰۰ و کالری دریافتی برنامهریزی شده ۱,۷۰۰ باشد، کسری روزانه ۴۰۰ کالری است. در طول یک هفته این مقدار ۲,۸۰۰ کالری است که معادل حدود ۰.۳۶ کیلوگرم کاهش وزن هفتگی مورد انتظار است. کاهش ۸ کیلوگرم با این سرعت تقریباً ۲۲ هفته طول میکشد.
اگر وزن فعلی ۱۰۰ کیلوگرم، وزن هدف ۸۵ کیلوگرم، کالری تثبیت ۲,۸۰۰ و کالری دریافتی برنامهریزی شده ۲,۲۰۰ باشد، کسری روزانه ۶۰۰ کالری است. در طول یک هفته این مقدار ۴,۲۰۰ کالری است که معادل حدود ۰.۵۵ کیلوگرم کاهش وزن هفتگی مورد انتظار است. کاهش ۱۵ کیلوگرم با این سرعت تقریباً ۲۷ هفته طول میکشد.
- ✓ این تخمین فرض میکند که کالری نگهداری اعلامشده شما در شروع برنامه نسبتاً دقیق است.
- ✓ این مدل از قانون سادهشده ۷۷۰۰ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم استفاده میکند که برای تعیین جهت مفید است اما تمام سازگاریهای متابولیک را شامل نمیشود.
- ✓ فرض بر این است که میزان دریافتی و فعالیت روزانه در طول دوره مدلسازی نسبتاً ثابت باقی میماند.
- ✓ تغییرات وزن در دنیای واقعی به دلیل احتباس آب، تغییرات گلیکوژن، هورمونها و میزان پایبندی، نوسانی است.
- حفظ کسری کالری متوسط معمولاً آسانتر است و بازیابی از آن نسبت به کاهش شدید که به تمرین، خواب یا پایبندی آسیب میزند، راحتتر است.
- با کاهش وزن بدن، کالری نگهداری نیز معمولاً کاهش مییابد، بنابراین برنامههای طولانی اغلب به بازنگری دورهای نیاز دارند.
- به جای واکنش به نوسانات روزانه ترازو که به شدت تحت تأثیر مایعات و گلیکوژن هستند، از روند وزن در طول چندین هفته استفاده کنید.
- Hall, K.D. و همکاران، «کمیسازی تأثیر عدم تعادل انرژی بر وزن بدن»، The Lancet، ۲۰۱۱
- متدولوژی برنامهریز وزن بدن NIH
- آکادمی تغذیه و رژیم غذایی — خلاصه شواهد مدیریت وزن
چگونه کسری کالری باعث کاهش وزن میشود
کاهش وزن زمانی اتفاق میافتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به آنچه بدنتان میسوزاند مصرف کنید و وضعیتی به نام کسری کالری ایجاد کنید. بدن شما این کمبود انرژی را با استفاده از سوختهای ذخیره شده، عمدتاً چربی بدن و همچنین مقداری گلیکوژن و در شرایط خاص، پروتئین عضلانی جبران میکند. عدد ۷۷۰۰ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم چربی بدن (یا ۳۵۰۰ به ازای هر پوند) که معمولاً در برنامهریزیها استفاده میشود، یک تبدیل تقریبی بین کسری انباشته و تغییر وزن مورد انتظار ارائه میدهد. در واقعیت، این رابطه کاملاً خطی نیست زیرا بدن در پاسخ به کمخوری طولانیمدت، نرخ متابولیک، سیگنالهای هورمونی و تحرک خودجوش خود را تنظیم میکند؛ پدیدهای که اغلب سازگاری متابولیک نامیده میشود. با وجود این پیچیدگیها، مدل کسری کالری همچنان کاربردیترین چارچوب برای تعیین اهداف اولیه کالری و تخمین زمانبندی است، به شرطی که خروجی را به عنوان یک تخمین اولیه و نه یک پیشبینی دقیق در نظر بگیرید.
تعیین یک بازه زمانی واقعبینانه برای کاهش وزن
یکی از رایجترین اشتباهات در برنامهریزی کاهش وزن، انتخاب کسری کالری چنان شدیدی است که تداوم آن غیرممکن میشود. نرخ کاهش هفتگی حدود ۰.۲۵ تا ۰.۷۵ کیلوگرم (تقریباً ۰.۵ تا ۱.۵ پوند) محدودهای است که برای اکثر بزرگسالان توصیه میشود؛ زیرا برای مشاهده پیشرفت در طول هفتهها به اندازه کافی موثر است و در عین حال برای حفظ توده عضلانی، حفظ انرژی برای فعالیتهای روزانه و جلوگیری از پرخوری عصبی که اغلب پس از محدودیتهای شدید رخ میدهد، به اندازه کافی متعادل است. افرادی که وزن بیشتری برای کاهش دارند، گاهی میتوانند حد بالای این محدوده را حفظ کنند، در حالی که افرادی که به هدف خود نزدیکترند ممکن است نیاز به پذیرش حد پایین داشته باشند. گنجاندن وقفههای دورهای در رژیم غذایی (هفتههای برنامهریزی شده با کالری تثبیت) میتواند به مدیریت هورمونهای گرسنگی و خستگی روانی در دورههای طولانی چربیسوزی کمک کند. بررسی پیشرفت هر دو تا چهار هفته یکبار و تنظیم میزان دریافتی یا فعالیت در صورت توقف روند، بسیار موثرتر از پایبندی سفت و سخت به برنامهای اولیه است که دیگر با وضعیت متابولیک فعلی شما همخوانی ندارد.
سوالات متداول ماشینحساب کاهش وزن
تخمین بازه زمانی چقدر دقیق است؟
این یک تخمین برای برنامهریزی است، نه یک تضمین. کاهش وزن واقعی بهندرت خطی است، زیرا کالری مورد نیاز برای تثبیت وزن در طول زمان تغییر میکند و وزن روزانه بدن به دلایلی غیر از کاهش چربی نوسان دارد.
چرا ماشینحساب به کالری تثبیت وزن نیاز دارد؟
زیرا میزان کمبود کالری به فاصله بین آنچه میسوزانید و آنچه میخورید بستگی دارد. بدون تخمین کالری تثبیت، مدل نمیتواند سرعت مورد انتظار را محاسبه کند.
سرعت منطقی کاهش چربی در هفته چقدر است؟
برای بسیاری از بزرگسالان، حدود ۰.۲۵ تا ۰.۷۵ کیلوگرم در هفته محدودهای کاربردی است. سرعتهای بالاتر امکانپذیر است اما اغلب حفظ آنها دشوارتر بوده و احتمالاً بر تمرین، ریکاوری یا توده عضلانی تأثیر میگذارد.
اگر کالری دریافتی برنامهریزیشده من کمتر از کالری تثبیت نباشد چه؟
در این صورت شما کمبود کالری ندارید، بنابراین مدل بازه زمانی معتبری برای کاهش وزن ارائه نمیدهد. برای کاهش چربی، کالری دریافتی باید کمتر از کالری تثبیت باشد.