ماشینحساب BMR
تخمین میزان کالریسوزی بدن در حالت استراحت جهت تعیین مبنای فیزیولوژیک پیش از اعمال اهداف ورزشی و تغذیهای.
نحوه استفاده از این ماشینحساب BMR
- انتخاب جنسیت
برای اعمال ثابت صحیح در معادله، مرد یا زن را انتخاب کنید.
- وارد کردن سن
سن خود را به سال در فیلد سن وارد کنید.
- وارد کردن وزن
وزن بدن خود را در فیلد وزن وارد کنید.
- وارد کردن قد
قد ایستاده خود را در فیلد قد وارد کنید.
- بررسی نتایج
میزان تخمینی کالریسوزی روزانه و ساعتی خود را در حالت استراحت بررسی کنید.
نحوه عملکرد این ماشین حساب BMR
این ماشین حساب BMR نیاز به کالری در حالت استراحت را تخمین میزند — تعداد کالریهایی که بدن شما در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای فیزیولوژیک پایه مانند تنفس، گردش خون، تولید سلول و تنظیم دما نیاز دارد. این تخمین از معادله Mifflin-St Jeor استفاده میکند. از نظر فنی، معادلاتی مانند Mifflin-St Jeor مصرف انرژی در حالت استراحت را مستقیمتر از نرخ متابولیک پایه آزمایشگاهی تخمین میزنند، اما کاربران اغلب این نوع تخمین را با نام اختصاری «BMR» جستجو میکنند. درک این نتیجه به شما یک کف فیزیولوژیک میدهد: نیاز واقعی به کالری روزانه با احتساب فعالیت بدنی همیشه بالاتر خواهد بود.
مردان: BMR = ۱۰ × وزن (کیلوگرم) + ۶.۲۵ × قد (سانتیمتر) − ۵ × سن (سال) + ۵
زنان: BMR = ۱۰ × وزن (کیلوگرم) + ۶.۲۵ × قد (سانتیمتر) − ۵ × سن (سال) − ۱۶۱ مردان: BMR = ۴٫۵۳۶ × وزن (پوند) + ۱۵٫۸۸ × قد (اینچ) − ۵ × سن (سال) + ۵
زنان: BMR = ۴٫۵۳۶ × وزن (پوند) + ۱۵٫۸۸ × قد (اینچ) − ۵ × سن (سال) − ۱۶۱ یک مرد ۳۰ ساله که ۸۰ کیلوگرم وزن و ۱۷۸ سانتیمتر قد دارد، BMR را اینگونه تخمین میزند: ۱۰ × ۸۰ + ۶.۲۵ × ۱۷۸ - ۵ × ۳۰ + ۵ = ۸۰۰ + ۱۱۱۲.۵ - ۱۵۰ + ۵ = ۱۷۶۷.۵ کیلوکالری در روز. این بدان معناست که بدن او برای حفظ عملکرد اندامها و دمای بدن در استراحت کامل، تقریباً به ۱۷۶۸ کالری در روز نیاز دارد.
یک مرد ۳۰ ساله با وزن ۱۷۶ پوند و قد ۷۰ اینچ، BMR را اینگونه تخمین میزند: ۴٫۵۳۶ × ۱۷۶ + ۱۵٫۸۸ × ۷۰ − ۵ × ۳۰ + ۵ = ۷۹۸ + ۱٬۱۱۲ − ۱۵۰ + ۵ = ۱٬۷۶۵ کیلوکالری در روز. این یعنی بدن او برای حفظ عملکرد اندامها و دمای بدن در استراحت کامل، به حدود ۱٬۷۶۵ کالری در روز نیاز دارد.
یک زن ۲۵ ساله با وزن ۶۰ کیلوگرم و قد ۱۶۵ سانتیمتر، BMR را اینگونه تخمین میزند: 10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1,031.25 − 125 − 161 = 1,345 کیلوکالری در روز. این رقم نشاندهنده نیاز کالری او در حالت استراحت، پیش از محاسبه فعالیتهای بدنی است.
یک مرد ۵۰ ساله با وزن ۹۵ کیلوگرم و قد ۱۷۵ سانتیمتر، BMR را اینگونه تخمین میزند: 10 × 95 + 6.25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1,093.75 − 250 + 5 = 1,799 کیلوکالری در روز. با وجود وزن بیشتر، ضریب سن باعث کاهش تخمین نسبت به فرد جوانتری با همان مشخصات میشود.
- ✓ معادله Mifflin-St Jeor بر اساس مطالعهای روی بزرگسالان با طیف گستردهای از شاخص توده بدنی (BMI) تهیه شده است و برای اکثر افراد دقیقتر از معادله قدیمی Harris-Benedict در نظر گرفته میشود.
- ✓ BMR نشاندهنده استراحت کامل در یک محیط خنثی از نظر حرارتی است؛ این مقدار شامل اثر گرمایی غذا یا هرگونه فعالیت بدنی نمیشود.
- ✓ این معادله از وزن کل بدن استفاده میکند، نه توده بدون چربی، بنابراین افراد بسیار عضلانی یا بسیار لاغر ممکن است تخمین دقیق کمتری مشاهده کنند.
- ✓ نتایج میانگینهای آماری هستند؛ تغییرات متابولیک فردی ۵ تا ۱۰ درصدی حتی در میان افرادی با ورودیهای یکسان طبیعی است.
- BMR بهطور طبیعی با افزایش سن و کاهش وزن بدن کاهش مییابد، که یکی از دلایل تغییر نیاز به کالری در طول زمان، حتی بدون تغییر در فعالیت است.
- اگر درصد چربی بدن شما بسیار بالا یا بسیار پایین است، معادلاتی که توده بدون چربی بدن را در نظر میگیرند (مانند Katch-McArdle) ممکن است تخمین مرتبطتری ارائه دهند.
- BMR یک عدد مربوط به حالت استراحت است؛ برای تخمین کل کالری مورد نیاز روزانه، BMR را با استفاده از یک ماشینحساب TDEE در یک ضریب فعالیت ضرب کنید.
- Mifflin, M.D. و همکاران، «معادله پیشبینیکننده جدید برای مصرف انرژی در حالت استراحت در افراد سالم»، مجله آمریکایی تغذیه بالینی، ۱۹۹۰
- Frankenfield, D. و همکاران، «مقایسه معادلات پیشبینیکننده برای نرخ متابولیک در حالت استراحت در بزرگسالان سالم غیرچاق و چاق»، مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا، ۲۰۰۵
- آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، کتابخانه تحلیل شواهد — مصرف انرژی
نرخ متابولیسم پایه چیست؟
نرخ متابولیسم پایه تعداد کالریهایی است که بدن شما هر روز فقط برای حفظ عملکردهای اساسی حیات — تنفس، گردش خون، حفظ دمای بدن، تولید سلولها و حمایت از فعالیت مغز — به آنها نیاز دارد. این نشاندهنده هزینه انرژی زنده ماندن در استراحت کامل در یک محیط خنثی از نظر دمایی است، بدون اینکه هضم غذا یا حرکت فیزیکی در آن نقشی داشته باشد. برای اکثر افراد، BMR تقریباً ۶۰ تا ۷۰ درصد از کل کالری مصرفی روزانه را تشکیل میدهد و بزرگترین جزء واحد آن است. معادله Mifflin-St Jeor این مقدار را از روی وزن، قد، سن و جنسیت تخمین میزند، زیرا این متغیرها با توده بدون چربی و اندازه اندامها همبستگی قوی دارند. دانستن BMR تقریبی به شما یک کف فیزیولوژیک میدهد: هر فعالیتی، از پیادهروی تا تمرینات شدید، کالریهایی را به این سطح پایه اضافه میکند.
استفاده عملی از تخمین BMR
عدد BMR به تنهایی هدف دریافت کالری نیست — غذا خوردن دقیقاً به اندازه BMR باعث کمبود کالری میشود زیرا فعالیتهای روزانه یا انرژی هضم غذا را شامل نمیشود. رایجترین کاربرد آن، ضرب کردن BMR در یک ضریب فعالیت برای تخمین کل انرژی مصرفی روزانه است که نقطه شروع برنامهریزی کالری محسوب میشود. برای کاهش چربی، دریافتی را کمی کمتر و برای عضلهسازی، کمی بیشتر از آن تنظیم کنید. پیگیری روند وزن بدن در دو تا چهار هفته نشان میدهد که آیا تخمین دقیق بوده یا نیاز به اصلاح دارد. از آنجا که BMR با افزایش سن و کاهش وزن تغییر میکند، بهتر است به جای تکیه بر یک عدد همیشگی، آن را به صورت دورهای محاسبه کنید.
سوالات متداول ماشینحساب BMR
تفاوت بین BMR و RMR چیست؟
BMR (نرخ متابولیسم پایه) تحت شرایط استراحت سختگیرانه اندازهگیری میشود، در حالی که RMR (نرخ متابولیسم در حال استراحت) تحت شرایطی با کنترل کمتر سنجیده میشود. در عمل، معادلات پیشبینیکننده مانند Mifflin-St Jeor مقداری بسیار نزدیک به RMR را تخمین میزنند و این دو اصطلاح اغلب به جای یکدیگر استفاده میشوند.
چرا این ماشینحساب از معادله Mifflin-St Jeor استفاده میکند؟
مطالعات اعتبارسنجی متعددی نشان دادهاند که Mifflin-St Jeor نسبت به معادله قدیمیتر Harris-Benedict در طیف وسیعتری از وزنها و ترکیبات بدنی، دقیقتر است.
آیا میتوانم فقط به اندازه کالری BMR خود غذا بخورم و وزن کم کنم؟
غذا خوردن در سطح BMR شما را در وضعیت کمبود کالری قرار میدهد، زیرا مصرف واقعی روزانه شما شامل تحرک و هضم غذا علاوه بر BMR است. با این حال، غذا خوردن کمتر از سطح BMR برای دورههای طولانی معمولاً بدون نظارت پزشکی توصیه نمیشود.
آیا توده عضلانی بر BMR تأثیر میگذارد؟
بله. بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعالتر از بافت چربی است، بنابراین افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند، حتی در وزن کل یکسان، تمایل به داشتن BMR بالاتری دارند.
چرا BMR با افزایش سن کاهش مییابد؟
افزایش سن با از دست دادن تدریجی بافت بدون چربی و تغییرات هورمونی همراه است که مصرف انرژی در حالت استراحت را کاهش میدهد؛ این موضوع در ضریب سن در معادله منعکس شده است.