Abnehmrechner
Nutzen Sie ein Kaloriendefizit-Modell, um das wöchentliche Abnehmtempo und die ungefähre Dauer bis zum Zielgewicht zu schätzen.
So verwenden Sie diesen Gewichtsverlust-Rechner
- Aktuelles Gewicht eingeben
Geben Sie Ihr aktuelles Körpergewicht in das Feld für das aktuelle Gewicht ein.
- Zielgewicht eingeben
Geben Sie das Zielgewicht, das Sie erreichen möchten, in das Feld für das Zielgewicht ein.
- Erhaltungskalorien eingeben
Geben Sie Ihren geschätzten TDEE oder Ihre Erhaltungskalorien in das Feld für die Erhaltungskalorien ein.
- Geplante Zufuhr eingeben
Geben Sie die tägliche Kalorienzufuhr, die Sie planen, in das Feld für die geplante tägliche Zufuhr ein.
- Zeitplan überprüfen
Überprüfen Sie das geschätzte tägliche Defizit, das wöchentliche Abnehmtempo und das voraussichtliche Zieldatum.
So funktioniert dieser Abnehmrechner
Dieser Abnehmrechner nutzt ein einfaches Energiebilanz-Modell: Wenn Ihre Kalorienzufuhr unter dem Erhaltungsbedarf liegt, summiert sich das Defizit über die Zeit und führt zu einer Gewichtsabnahme. Er kombiniert Ihr aktuelles Gewicht, Zielgewicht, den Erhaltungsbedarf und die geplante Zufuhr, um das tägliche Defizit, das wöchentliche Tempo und den Zeitrahmen bis zum Ziel zu schätzen.
Tägliches Defizit = Gesamtumsatz − tägliche Zufuhr\nWöchentliche Gewichtsabnahme (kg) = (tägliches Defizit × 7) ÷ 7.700\nGeschätzte Wochen bis zum Ziel = (aktuelles Gewicht − Zielgewicht) ÷ wöchentliche Gewichtsabnahme Tägliches Defizit = TDEE − tägliche Kalorienzufuhr. Wöchentlicher Gewichtsverlust (lb) = (tägliches Defizit × 7) ÷ 3.500. Geschätzte Wochen bis zum Ziel = (aktuelles Gewicht − Zielgewicht) ÷ wöchentlicher Gewichtsverlust. Wenn das aktuelle Gewicht 85 kg beträgt, das Zielgewicht 75 kg, die Erhaltungskalorien 2.400 und die geplante Aufnahme 1.900, beträgt das tägliche Defizit 500 Kalorien. Über eine Woche sind das 3.500 Kalorien, was einem erwarteten wöchentlichen Verlust von etwa 0,45 kg entspricht. Eine Abnahme von 10 kg in diesem Tempo dauert etwa 22 Wochen, vorausgesetzt, die Disziplin bleibt hoch und die Erhaltungskalorien ändern sich nicht wesentlich.
Wenn das aktuelle Gewicht 187 lb beträgt, das Zielgewicht 165 lb, die Erhaltungskalorien 2.400 und die geplante Zufuhr 1.900, beträgt das tägliche Defizit 500 Kalorien. Über eine Woche sind das 3.500 Kalorien, was einem erwarteten wöchentlichen Verlust von etwa 1 lb entspricht. Ein Verlust von 22 lb in diesem Tempo dauert etwa 22 Wochen, vorausgesetzt, die Beständigkeit ist gegeben und es treten keine größeren Änderungen bei den Erhaltungskalorien auf.
Wenn das aktuelle Gewicht 70 kg, das Zielgewicht 62 kg, die Erhaltungskalorien 2.100 und die geplante Aufnahme 1.700 betragen, liegt das tägliche Defizit bei 400 Kalorien. Über eine Woche sind das 2.800 Kalorien, was einem erwarteten wöchentlichen Verlust von etwa 0,36 kg entspricht. Eine Abnahme von 8 kg dauert bei diesem Tempo etwa 22 Wochen.
Wenn das aktuelle Gewicht 100 kg, das Zielgewicht 85 kg, die Erhaltungskalorien 2.800 und die geplante Aufnahme 2.200 betragen, liegt das tägliche Defizit bei 600 Kalorien. Über eine Woche sind das 4.200 Kalorien, was einem erwarteten wöchentlichen Verlust von etwa 0,55 kg entspricht. Eine Abnahme von 15 kg dauert bei diesem Tempo etwa 27 Wochen.
- ✓ Die Schätzung setzt voraus, dass Ihre angegebenen Erhaltungskalorien zu Beginn des Plans weitgehend korrekt sind.
- ✓ Das Modell verwendet eine vereinfachte Regel von 7.700 kcal pro Kilogramm, die als Richtwert dient, aber nicht alle metabolischen Anpassungen berücksichtigt.
- ✓ Es wird davon ausgegangen, dass die tägliche Kalorienaufnahme und Aktivität über den gesamten Zeitraum hinweg weitgehend konstant bleiben.
- ✓ Tatsächliche Gewichtsveränderungen schwanken aufgrund von Wassereinlagerungen, Glykogen, Hormonen und der Einhaltung des Plans.
- Ein moderates Kaloriendefizit ist in der Regel leichter durchzuhalten und zu verkraften als ein aggressives Defizit, das Training, Schlaf oder die Einhaltung des Plans beeinträchtigt.
- Da die Erhaltungskalorien mit sinkendem Körpergewicht meist ebenfalls sinken, müssen langfristige Pläne oft regelmäßig angepasst werden.
- Orientieren Sie sich am Gewichtstrend über mehrere Wochen, anstatt auf tägliche Schwankungen zu reagieren, die stark durch Flüssigkeit und Glykogen beeinflusst werden.
- Hall, K.D. et al., „Quantification of the Effect of Energy Imbalance on Bodyweight“, The Lancet, 2011
- Methodik des NIH Body Weight Planner
- Academy of Nutrition and Dietetics — Zusammenfassung der Evidenz zum Gewichtsmanagement
Wie Kaloriendefizite den Gewichtsverlust fördern
Gewichtsverlust tritt ein, wenn Sie kontinuierlich weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht, wodurch ein sogenanntes Kaloriendefizit entsteht. Ihr Körper gleicht den Energiemangel aus, indem er auf gespeicherte Reserven zurückgreift, primär Körperfett, aber auch Glykogen und unter bestimmten Bedingungen Muskeleiweiß. Der häufig verwendete Planungswert von 7.700 Kilokalorien pro Kilogramm Körperfett (oder 3.500 pro Pfund) bietet eine grobe Umrechnung zwischen dem kumulativen Defizit und der erwarteten Gewichtsveränderung. In der Realität ist die Beziehung nicht perfekt linear, da der Körper seine Stoffwechselrate, hormonelle Signale und spontane Bewegung als Reaktion auf anhaltendes Unteressen anpasst – ein Phänomen, das oft als metabolische Adaption bezeichnet wird. Trotz dieser Nuancen bleibt das Defizitmodell der praktischste Rahmen für die Festlegung anfänglicher Kalorienziele und die Schätzung von Zeitplänen, sofern Sie das Ergebnis als Startschätzung und nicht als präzise Vorhersage betrachten.
Einen realistischen Zeitplan für die Gewichtsabnahme festlegen
Einer der häufigsten Fehler bei der Planung einer Gewichtsabnahme ist die Wahl eines so aggressiven Defizits, dass es unmöglich durchzuhalten ist. Eine wöchentliche Abnahmerate von etwa 0,25 bis 0,75 kg (ca. 0,5 bis 1,5 lb) ist ein weithin empfohlener Bereich für die meisten Erwachsenen, da er aggressiv genug ist, um über Wochen sichtbare Fortschritte zu erzielen, aber moderat genug, um Muskelmasse zu erhalten, die Energie für tägliche Aktivitäten zu bewahren und das anschließende Überessen zu vermeiden, das oft auf extreme Einschränkungen folgt. Menschen mit höherem Ausgangsgewicht können manchmal das obere Ende dieses Bereichs beibehalten, während diejenigen, die näher an ihrem Ziel sind, möglicherweise das untere Ende akzeptieren müssen. Das Einplanen periodischer Diätpausen – geplante Wochen mit Erhaltungskalorien – kann helfen, Hungerhormone und psychische Erschöpfung während längerer Fettabbauphasen zu bewältigen. Die Überprüfung der Fortschritte alle zwei bis vier Wochen und die Anpassung der Zufuhr oder Aktivität, wenn der Trend stagniert, ist weitaus effektiver als das starre Befolgen eines ursprünglichen Plans, der nicht mehr Ihrem aktuellen Stoffwechselzustand entspricht.
Gewichtsverlust-Rechner FAQs
Wie genau ist die Zeitplan-Schätzung?
Es handelt sich um eine Planungsschätzung, nicht um eine Garantie. Tatsächlicher Gewichtsverlust verläuft selten linear, da sich der Erhaltungskalorienbedarf mit der Zeit ändert und das tägliche Körpergewicht aus Gründen schwankt, die nichts mit Fettabbau zu tun haben.
Warum benötigt der Rechner die Erhaltungskalorien?
Weil die Höhe des Kaloriendefizits von der Differenz zwischen Verbrauch und Aufnahme abhängt. Ohne eine Schätzung der Erhaltungskalorien kann das Modell das erwartete Tempo nicht berechnen.
Was ist ein angemessenes wöchentliches Tempo beim Fettabbau?
Für viele Erwachsene ist ein Bereich von etwa 0,25 bis 0,75 kg pro Woche praktikabel. Höhere Raten sind möglich, aber oft schwerer durchzuhalten und beeinträchtigen eher Training, Regeneration oder Muskelmasse.
Was passiert, wenn meine geplante Aufnahme nicht unter dem Erhaltungswert liegt?
Dann besteht kein Kaloriendefizit, sodass das Modell keinen gültigen Zeitplan für den Gewichtsverlust erstellen kann. Die Aufnahme muss unter dem Erhaltungswert liegen, damit Fettabbau stattfindet.