TDEE-Rechner
Schätzen Sie Ihre Erhaltungskalorien anhand Ihrer aktuellen Körperdaten und Ihres Aktivitätsniveaus und nutzen Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt für Diät oder Aufbau.
So nutzen Sie diesen TDEE-Rechner
- Alter und Geschlecht eingeben
Geben Sie Ihr Alter in Jahren ein und wählen Sie männlich oder weiblich.
- Größe und Gewicht eingeben
Geben Sie Ihre Körpergröße und Ihr Gewicht in den bevorzugten Einheiten ein.
- Aktivitätsniveau auswählen
Wählen Sie den Aktivitätsmultiplikator, der am besten zu Ihrem Alltag passt (sitzend, leicht, moderat, aktiv oder Athlet).
- Ergebnisse prüfen
Überprüfen Sie Ihren täglichen Gesamtenergieumsatz und die Aufschlüsselung für Erhaltungs-, moderate Defizit- und moderate Aufbauziele.
So funktioniert dieser TDEE-Rechner
Dieser TDEE-Rechner schätzt den täglichen Gesamtenergiebedarf, indem er zunächst den Grundumsatz ermittelt und diesen Basiswert mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert. Das Ergebnis stellt Ihren ungefähren Erhaltungskalorienbedarf dar und dient als praktischer Ausgangspunkt für die Planung von Gewichtsabnahme, Gewichtserhalt oder moderatem Muskelaufbau.
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor Wenn zwei Personen die gleiche Größe und das gleiche Gewicht haben, aber sehr unterschiedliche Tagesabläufe, kann ihr Erhaltungskalorienbedarf dennoch stark variieren. Jemand mit einem Bürojob und minimaler Aktivität benötigt möglicherweise eine ganz andere Zufuhr als jemand, der fünf oder sechs Tage pro Woche hart trainiert.
Eine 40-jährige Büroangestellte, die 62 kg wiegt, 165 cm groß ist und ein sitzendes Aktivitätsniveau hat, weist einen geschätzten BMR von etwa 1.307 kcal/Tag auf, was bei einem Multiplikator von 1,2 für sitzende Tätigkeiten einen TDEE von etwa 1.568 kcal/Tag ergibt. Dieser relativ niedrige Erhaltungswert spiegelt die begrenzte tägliche Bewegung über den Arbeitsweg und die Schreibtischarbeit hinaus wider, was bedeutet, dass selbst ein bescheidener Überschuss von wenigen hundert Kalorien pro Tag über Monate hinweg zu einer allmählichen Gewichtszunahme führen kann.
Ein 25-jähriger Mann, der 82 kg wiegt, 183 cm groß ist und sechs Tage pro Woche trainiert sowie zusätzlich körperlich arbeitet, hat einen geschätzten BMR von etwa 1.865 kcal/Tag. Mit dem Multiplikator für sehr hohe Aktivität von 1,725 beläuft sich sein TDEE auf etwa 3.217 kcal/Tag. Bei diesem Verbrauchsniveau ist eine zu geringe Nahrungsaufnahme ein häufigeres Problem als Überernährung, und die Aufrechterhaltung einer angemessenen Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr wird wichtig für die Erholung und Leistungsfähigkeit.
- ✓ Die Schätzung basiert auf einer Standard-BMR-Formel unter Berücksichtigung des gewählten Aktivitätsniveaus.
- ✓ Aktivitätsmultiplikatoren sind grobe Kategorien, daher sollte das Ergebnis eher als Schätzwert zu Beginn und nicht als exakte Kalorienvorgabe betrachtet werden.
- ✓ Kurzfristige Änderungen des Körpergewichts, das Trainingsvolumen und die tägliche Bewegung können dazu führen, dass der tatsächliche Erhaltungskalorienbedarf vom Schätzwert abweicht.
- Am besten nutzt man das Ergebnis als Ausgangspunkt, beobachtet die Gewichtsentwicklung über einige Wochen und passt die Zufuhr dann basierend auf der tatsächlichen Reaktion an.
- Wenn sich Ihr Aktivitätsniveau unter der Woche oder saisonal stark ändert, berechnen Sie den Schätzwert neu, anstatt eine Zahl als dauerhaft anzusehen.
- Mifflin, M.D. et al., „A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals“, American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., „A Biometric Study of Human Basal Metabolism“, Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., „Predicting Basal Metabolic Rate“, Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — Grundlage für die WHO/FAO-Aktivitätsmultiplikatoren
Was ist der TDEE?
Der Gesamtenergieumsatz (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper innerhalb von 24 Stunden verbrennt. Er setzt sich aus vier Hauptkomponenten zusammen. Der Grundumsatz macht mit 60 bis 70 Prozent den größten Anteil aus und deckt den Energiebedarf für die Aufrechterhaltung der Organfunktionen, der Körpertemperatur und der Zellprozesse im Ruhezustand. Der thermische Effekt der Nahrung macht etwa 8 bis 15 Prozent aus und steht für die Kalorien, die bei der Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung der Nahrung verbraucht werden. Die thermogenetische Aktivität ohne sportliche Betätigung (NEAT) umfasst alle alltäglichen Bewegungen wie Gehen, Zappeln, Stehen und Hausarbeit. Schließlich umfasst die sportbedingte Thermogenese gezielte Workouts und Trainingseinheiten. Zusammen bestimmen diese vier Komponenten, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, weshalb der TDEE oft als Erhaltungskalorien bezeichnet wird.
Aktivitätsniveaus erklärt
Der gewählte Aktivitätsmultiplikator hat einen erheblichen Einfluss auf die TDEE-Schätzung. Daher ist es wichtig zu verstehen, was die einzelnen Stufen in der Praxis bedeuten. Sitzend (1,2) gilt für Personen mit einem Bürojob und wenig bis gar keinem strukturierten Training – tägliche Schrittzahlen unter 5.000 sind hier üblich. Leicht aktiv (1,375) passt zu Personen, die ein- bis dreimal pro Woche trainieren oder einen mäßig aktiven Alltag haben, z. B. durch regelmäßiges Gehen. Moderat aktiv (1,55) eignet sich für Personen, die drei- bis fünfmal pro Woche trainieren und einen Beruf oder Lebensstil mit körperlicher Bewegung haben. Sehr aktiv (1,725) spiegelt hartes Training an sechs oder mehr Tagen pro Woche oder eine körperlich anstrengende Tätigkeit in Kombination mit regelmäßigem Sport wider. Der Athleten-Multiplikator (1,9) ist Leistungssportlern oder Personen vorbehalten, die zweimal täglich sehr schwer trainieren. Die Wahl eines zu hohen Multiplikators ist der häufigste Fehler und führt zu einer Überschätzung des Kalorienbedarfs. Es ist daher besser, konservativ zu beginnen und die Werte basierend auf der tatsächlichen Gewichtsentwicklung anzupassen.
TDEE-Rechner FAQs
Was bedeutet TDEE?
TDEE steht für „Total Daily Energy Expenditure“ (Gesamtenergieumsatz) und ist ein Schätzwert dafür, wie viele Kalorien Sie an einem typischen Tag unter Berücksichtigung Ihrer normalen Aktivitäten verbrennen.
Ist der TDEE dasselbe wie der Erhaltungskalorienbedarf?
In der Praxis ja. Der TDEE wird normalerweise als Ihr geschätzter Erhaltungskalorienbedarf betrachtet.
Wie sollte ich ein Aktivitätsniveau wählen?
Wählen Sie den Multiplikator, der am besten zu Ihrem gesamten Alltag passt, nicht nur zu Ihrem intensivsten Trainingstag.
Was soll ich tun, wenn die Schätzung ungenau erscheint?
Nutzen Sie sie als Ausgangspunkt und vergleichen Sie sie über einige Wochen mit Ihrem tatsächlichen Gewichtstrend und Appetit, bevor Sie die Kalorienzufuhr anpassen.
Kann ich dies für Cut oder Bulk verwenden?
Ja. Sobald Sie einen Schätzwert für den Erhalt haben, können Sie Kalorienziele leicht darunter für Fettabbau oder leicht darüber für schrittweisen Aufbau festlegen.