Калкулатор за макронутриенти

Въведете вашите прогнозни калории за поддържане, изберете цел и получете персонализирано разпределение на макронутриентите в грамове и калории.

Вашите прогнозни калории за поддържане (TDEE) преди прилагането на корекцията за избраната цел.
Изберете дали целта ви е изчистване, поддържане или качване.
Ниско (20%), умерено (30%) или високо (35%) от общите калории.

Коригирани дневни калории

2000

Протеини (г)150
Въглехидрати (г)225
Мазнини (г)56
Протеини (ккал)600
Въглехидрати (ккал)900
Мазнини (ккал)500
Формула Формула Допускания 3 Пример Пример Последна актуализация 11.03.2026 г.
Въведените данни остават в браузъра, освен ако бъдеща функция изрично не укаже друго. Използвайте това като приблизителна оценка и потвърждавайте важните решения с квалифициран специалист.

Как да използвате този макро калкулатор

  1. Въведете дневни калории

    Въведете вашите прогнозни калории за поддържане (TDEE) в полето за дневни калории.

  2. Изберете цел

    Изберете отслабване, поддържане или покачване в полето за цел, за да приложите съответната корекция на калориите.

  3. Изберете ниво на протеин

    Изберете ниско, умерено или високо ниво на протеин в полето за ниво на протеин въз основа на вашите тренировки и предпочитания.

  4. Прегледайте макросите

    Проверете коригирания си общ брой калории и разпределението им на протеини, въглехидрати и мазнини както в грамове, така и в калории.

Методология

Как работи този макро калкулатор

Този макро калкулатор започва от вашите прогнозни калории за поддържане (TDEE), прилага модификатор според целта (отслабване, поддържане или покачване на маса) и след това разделя коригираната калорийна цел на протеини, въглехидрати и мазнини. Използва стандартни калорийни стойности за макронутриентите: 4 kcal на грам протеин, 4 kcal на грам въглехидрати и 9 kcal на грам мазнини.

Формула
Коригирани калории = TDEE × множител на целта; Протеини (г) = (коригирани × протеин%) / 4; Мазнини (г) = (коригирани × 25%) / 9; Въглехидрати (г) = остатък / 4
Общ дневен енергоразход Общ дневен енергоразход в килокалории
множител за цел 0,8 за отслабване, 1,0 за поддържане, 1,15 за покачване
Пример

При 2000 kcal за поддържане с умерен протеин (30%) при отслабване: коригирани = 1600 kcal → 120 g протеин, 180 g въглехидрати, 44 g мазнини.

При 2500 kcal за поддържане с високо съдържание на протеини (35%): коригирано = 2500 kcal → 219 g протеини, 250 g въглехидрати, 69 g мазнини. Това разпределение е подходящо за хора, трениращи интензивно пет или повече дни в седмицата, които искат да дадат приоритет на възстановяването на мускулите.

При 1800 kcal за поддържане с умерен протеин (30%) за покачване на маса: коригирано = 2070 kcal → 155 g протеини, 233 g въглехидрати, 58 g мазнини. Излишъкът добавя приблизително 270 kcal над поддържането, което е достатъчно за бавно покачване на чиста маса без прекомерно натрупване на мазнини.

Допускания
  • ✓ Мазнините са фиксирани на 25% от коригираните калории.
  • ✓ Множителите за цел са общи насоки, а не клинични предписания.
  • ✓ Консултирайте се с диетолог за персонализирани хранителни съвети.
Бележки
  • Този калкулатор не взема предвид индивидуални медицински състояния или спортна периодизация.

Какво представляват макронутриентите?

Макронутриентите са трите категории хранителни вещества, които осигуряват калориите във вашата диета: протеини, въглехидрати и мазнини. Протеинът осигурява 4 килокалории на грам и е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан, производството на ензими и хормони и поддържането на имунната функция. Въглехидратите също осигуряват 4 килокалории на грам и служат като предпочитан източник на енергия за тялото при високоинтензивна дейност и мозъчна функция. Мазнините са най-калоричният макронутриент с 9 килокалории на грам и играят критична роля в производството на хормони, усвояването на хранителни вещества и целостта на клетъчните мембрани. Докато общият прием на калории определя дали ще качите, отслабнете или поддържате тегло, съотношението на макронутриентите влияе върху телесния състав, ситостта, тренировъчните постижения и цялостното ви състояние при определен калориен бюджет. Ето защо разпределянето на калориите в специфични макро цели е стъпка отвъд простото броене на калории.

Избор на правилното ниво на протеин

Приемът на протеини е макронутриентът, от чието съзнателно определяне повечето хора се възползват най-много, вместо да го оставят на случайността. Ниската опция от 20 процента от общите калории е достатъчна за хора със заседнал начин на живот без специфични цели за телесния състав. Умерената опция от 30 процента е подходяща за повечето хора, които спортуват редовно и искат да поддържат мускулна маса или постепенен растеж. Високата опция от 35 процента е насочена към хора в значителен калориен дефицит или такива, които провеждат интензивни силови тренировки, където по-високият протеин помага за запазване на чистата маса и управление на глада. Изследванията постоянно показват, че протеинът е най-засищащият макронутриент на калория, поради което диетите с по-високо съдържание на протеини са склонни да намаляват апетита и да правят дефицитите по-поносими. След като протеините и мазнините са определени, останалите калории автоматично отиват за въглехидрати, които захранват тренировките и възстановяването.

Често задавани въпроси

Какво ниво на протеин да избера?

Умерено (30%) е подходящо за повечето хора. Изберете високо (35%), ако тренирате интензивно силово или сте в голям калориен дефицит.

Трябва ли да коригирам макросите в почивните дни?

Някои хора леко намаляват въглехидратите в почивните дни и ги увеличават в тренировъчните, но общият седмичен прием е по-важен от дневното разпределение.

Автор Ян Крженек Основател и автор на здравни калкулатори
Проверено от Преглед на методологията на DigitSum Проверка на здравни формули
Последна актуализация 11.03.2026 г.

Използвайте това като приблизителна оценка и потвърждавайте важните решения с квалифициран специалист.

Въведените данни остават в браузъра, освен ако бъдеща функция изрично не укаже друго.