Калкулатор за отслабване
Използвайте модел на калориен дефицит, за да оцените седмичното темпо на загуба на мазнини и приблизително колко време може да отнеме достигането на целевото тегло.
Как да използвате този калкулатор за отслабване
- Въведете текущо тегло
Въведете текущото си телесно тегло в полето за текущо тегло.
- Въведете целево тегло
Въведете теглото, което искате да постигнете, в полето за целево тегло.
- Въведете поддържащи калории
Въведете вашия изчислен TDEE или поддържащи калории в полето за поддържащи калории.
- Въведете планиран прием
Въведете дневния прием на калории, който планирате да спазвате, в полето за планиран дневен прием.
- Преглед на графика
Проверете прогнозния дневен дефицит, темпото на седмична загуба на тегло и планираната крайна дата.
Как работи този калкулатор за отслабване
Този калкулатор за отслабване използва прост модел на енергиен баланс: ако приемът на калории остане под нивото за поддържане, дефицитът се натрупва с времето и може да се превърне в очаквана промяна на теглото. Той комбинира текущото ви тегло, целевото тегло, калориите за поддържане и планирания прием, за да изчисли дневния дефицит, седмичното темпо и приблизителния срок до целта.
Дневен дефицит = TDEE − дневен прием
Седмична загуба на тегло (кг) = (дневен дефицит × 7) ÷ 7 700
Прогнозен брой седмици до целта = (текущо тегло − целево тегло) ÷ седмична загуба на тегло Дневен дефицит = TDEE − дневен прием\nСедмична загуба на тегло (lb) = (дневен дефицит × 7) ÷ 3,500\nОчаквани седмици до целта = (текущо тегло − целево тегло) ÷ седмична загуба на тегло Ако текущото тегло е 85 кг, целевото тегло е 75 кг, калориите за поддържане са 2400, а планираният прием е 1900, дневният дефицит е 500 калории. За една седмица това са 3500 калории, което съответства на около 0,45 кг очаквана седмична загуба. Свалянето на 10 кг с такова темпо отнема приблизително 22 седмици, при условие на постоянство и липса на големи промени в калориите за поддържане.
Ако текущото тегло е 187 lb, целевото тегло е 165 lb, калориите за поддържане са 2,400, а планираният прием е 1,900, дневният дефицит е 500 калории. За една седмица това са 3,500 калории, което съответства на около 1 lb очаквана седмична загуба. Свалянето на 22 lb с това темпо отнема приблизително 22 седмици, при условие на постоянство и липса на големи промени в калориите за поддържане.
Ако текущото тегло е 70 кг, целевото тегло е 62 кг, калориите за поддържане са 2100, а планираният прием е 1700, дневният дефицит е 400 калории. За една седмица това са 2800 калории, което съответства на около 0,36 кг очаквана седмична загуба. Свалянето на 8 кг с такова темпо отнема приблизително 22 седмици.
Ако текущото тегло е 100 кг, целевото тегло е 85 кг, калориите за поддържане са 2800, а планираният прием е 2200, дневният дефицит е 600 калории. За една седмица това са 4200 калории, което съответства на около 0,55 кг очаквана седмична загуба. Свалянето на 15 кг с такова темпо отнема приблизително 27 седмици.
- ✓ Оценката предполага, че посочените калории за поддържане са сравнително точни в началото на плана.
- ✓ Моделът използва опростено правило от 7700 kcal на килограм, което е полезно за насока, но не обхваща всички метаболитни адаптации.
- ✓ Приема се, че дневният прием и активността остават сравнително постоянни през целия моделиран период.
- ✓ Промяната на теглото в реални условия е променлива поради задържане на вода, промени в гликогена, хормони и спазване на режима.
- Умереният калориен дефицит обикновено е по-лесен за поддържане и възстановяване от агресивното ограничаване, което пречи на тренировките, съня или спазването на режима.
- С намаляването на телесното тегло калориите за поддържане обикновено също спадат, така че дългосрочните планове често се нуждаят от периодично прекалибриране.
- Използвайте тенденцията на теглото за няколко седмици, вместо да реагирате на ежедневните колебания на кантара, които силно се влияят от течности и гликоген.
- Hall, K.D. et al., „Quantification of the Effect of Energy Imbalance on Bodyweight“, The Lancet, 2011
- Методология на NIH Body Weight Planner
- Academy of Nutrition and Dietetics — обобщение на доказателствата за управление на теглото
Как калорийният дефицит води до отслабване
Отслабването се случва, когато последователно консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изразходва, създавайки така наречения калориен дефицит. Тялото ви компенсира недостига на енергия, като черпи от натрупаните запаси, предимно телесни мазнини, но също и гликоген и, при определени условия, мускулен протеин. Често използваната стойност от 7700 килокалории на килограм телесни мазнини (или 3500 на паунд) осигурява приблизително преобразуване между кумулативния дефицит и очакваната промяна в теглото. В действителност връзката не е напълно линейна, тъй като тялото коригира метаболизма си, хормоналните сигнали и спонтанните движения в отговор на продължително недохранване — феномен, често наричан метаболитна адаптация. Въпреки тези нюанси, моделът на дефицита остава най-практичната рамка за определяне на първоначални калорийни цели и прогнозиране на срокове, стига да разглеждате резултата като начална оценка, а не като прецизна прогноза.
Определяне на реалистичен срок за отслабване
Една от най-честите грешки при планирането на отслабване е избирането на толкова агресивен дефицит, че той става невъзможен за поддържане. Седмичен темп на отслабване от около 0,25 до 0,75 кг е широко препоръчителен диапазон за повечето възрастни, тъй като е достатъчно агресивен, за да доведе до видим напредък за седмици, но и достатъчно умерен, за да запази мускулната маса, да поддържа енергията за ежедневни дейности и да избегне последващото преяждане, което често следва екстремните ограничения. Хората с повече тегло за сваляне понякога могат да поддържат горната граница на този диапазон, докато тези, които са по-близо до целта си, може да се наложи да приемат долната граница. Включването на периодични почивки от диетата — планирани седмици на поддържащи калории — може да помогне за управлението на хормоните на глада и психологическата умора по време на по-дълги фази на чистене на мазнини. Преразглеждането на напредъка на всеки две до четири седмици и коригирането на приема или активността, когато тенденцията спре, е далеч по-ефективно от стриктното следване на първоначален план, който вече не съответства на текущото ви метаболитно състояние.
Често задавани въпроси за калкулатора за отслабване
Колко точна е прогнозата за времевия график?
Това е прогнозна оценка за планиране, а не гаранция. Реалното отслабване рядко е линейно, тъй като калориите за поддържане се променят с времето, а ежедневното телесно тегло варира по причини, несвързани със загубата на мазнини.
Защо калкулаторът изисква калории за поддържане?
Тъй като размерът на калорийния дефицит зависи от разликата между изгорените и приетите калории. Без оценка на поддържането, моделът не може да изчисли очакваното темпо.
Какво е разумното седмично темпо за загуба на мазнини?
За много възрастни диапазонът от около 0,25 до 0,75 кг на седмица е практически постижим. По-бързи темпове са възможни, но често са по-трудни за поддържане и е по-вероятно да повлияят на тренировките, възстановяването или чистата мускулна маса.
Какво става, ако планираният ми прием не е под нивото за поддържане?
Тогава нямате калориен дефицит и моделът няма да генерира валиден график за отслабване. Приемът трябва да бъде под нивото за поддържане, за да настъпи загуба на мазнини.