TDEE калкулатор

Изчислете калориите за поддържане въз основа на текущите си данни и ниво на активност, след което използвайте резултата като отправна точка за отслабване или покачване на маса.

Изберете формулата, която най-добре отговаря на вашия профил.
Въведете възраст в години.
Въведете телесно тегло в килограми.
Въведете височина в сантиметри.
Изберете коефициента на активност, който съответства на ежедневието ви.

Прогнозен TDEE

2662

Цел за лек дефицит2263
Цел за лек излишък2928
Формула Формула Допускания 3 Пример Пример Източници 2 Последна актуализация 10.03.2026 г.
Въведените данни остават в браузъра, освен ако бъдеща функция изрично не укаже друго. Използвайте това като приблизителна оценка и потвърждавайте важните решения с квалифициран специалист.

Как да използвате този TDEE калкулатор

  1. Въведете възраст и пол

    Въведете възрастта си в години и изберете мъж или жена.

  2. Въведете ръст и тегло

    Въведете вашия ръст и телесно тегло в предпочитаните от вас мерни единици.

  3. Изберете ниво на активност

    Изберете коефициента на активност, който най-добре съответства на вашето ежедневие (заседнал, лек, умерен, активен или спортист).

  4. Преглед на резултатите

    Проверете общия си дневен енергоразход и разпределението за поддържане, лек дефицит и лек излишък.

Методология

Как работи този TDEE калкулатор

Този TDEE калкулатор изчислява общия дневен енергоразход, като първо определя базовия метаболизъм и след това го умножава по коефициент на активност. Резултатът представлява приблизителното ниво на калории за поддържане, което го прави практична отправна точка за планиране на отслабване, поддържане или постепенно покачване на мускулна маса.

Формула
TDEE = BMR × коефициент на активност
TDEE Общ дневен енергоразход в килокалории
BMR Базов метаболизъм, изчислен чрез формулата на Mifflin-St Jeor
Коефициент на активност Фактор, отразяващ общата дневна активност: заседнал (1.2), леко активен (1.375), умерено активен (1.55), много активен (1.725), атлет (1.9)
Пример

Ако двама души имат еднакъв ръст и тегло, но много различно ежедневие, техните калории за поддържане пак могат да се различават значително. Някой с работа в офис и минимална активност може да се нуждае от съвсем различен прием спрямо човек, който тренира усилено пет или шест дни в седмицата.

40-годишна жена, офис служител, която тежи 62 кг и е висока 165 см, със заседнало ниво на активност, има приблизителен BMR от около 1290 ккал/ден, което дава TDEE от приблизително 1548 ккал/ден при коефициент 1,2 за заседнала активност. Тази сравнително ниска стойност за поддържане отразява ограниченото ежедневно движение извън пътуването до работа и работата на бюро, което означава, че дори скромен излишък от няколкостотин калории на ден може да доведе до постепенно наддаване на тегло в рамките на месеци.

25-годишен мъж, който тежи 82 кг и е висок 183 см, тренира шест дни в седмицата и извършва допълнителен физически труд, има приблизителен BMR от около 1844 ккал/ден. С коефициент за много висока активност от 1,725, неговият TDEE възлиза на приблизително 3181 ккал/ден. При такова ниво на разход недостатъчното хранене е по-чест проблем от преяждането, а поддържането на адекватен прием на въглехидрати и протеини става важно за възстановяването и постиженията.

Допускания
  • ✓ Изчислението започва със стандартна формула за BMR и след това прилага избраното от вас ниво на активност.
  • ✓ Коефициентите за активност са широки категории, затова резултатът трябва да се приема като начална оценка, а не като точно предписание за калории.
  • ✓ Краткосрочните промени в телесното тегло, обемът на тренировките и ежедневното движение могат да доведат до разлика между реалните калории за поддържане и прогнозата.
Бележки
  • Най-добрият начин да използвате резултата е да започнете с него, да проследите тенденциите в телесното тегло за няколко седмици и след това да коригирате приема въз основа на реалния отговор на тялото.
  • Ако нивото ви на активност се променя значително през седмицата или през сезоните, направете нова оценка, вместо да приемате едно число за постоянно.
Източници
  1. Мифлин и др. — Ново прогнозно уравнение за разхода на енергия в покой — Уравнение на Мифлин-Сан Жеор за енергия в покой
  2. ФАО/СЗО/УНУ — Енергийни потребности на човека — контекст на нивото на физическа активност

Какво е TDEE?

Общият дневен енергоразход е общият брой калории, които тялото ви изгаря за период от 24 часа. Той се състои от четири основни компонента. Базалната метаболитна скорост заема най-голям дял, обикновено 60 до 70 процента от общия разход, и покрива енергийните разходи за функционирането на органите, поддържането на телесната температура и поддържането на клетъчните процеси в покой. Термичният ефект на храната добавя приблизително 8 до 15 процента и представлява калориите, изразходвани за храносмилане, усвояване и метаболизиране на храната, която консумирате. Термогенезата от нетренировъчна активност, често съкращавана като NEAT, обхваща всички случайни движения през деня, като ходене, мърдане, стоене и домакински задачи. И накрая, термогенезата от тренировъчна активност обхваща планираните тренировки. Заедно тези четири компонента определят колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло, поради което TDEE често се нарича вашето ниво на калории за поддържане.

Обяснение на нивата на активност

Коефициентът на активност, който избирате, оказва значително влияние върху оценката на TDEE, затова е важно да разберете какво представлява всяко ниво на практика. Заседнал (1.2) се отнася за човек, който работи на бюро и прави малко или никакви структурирани упражнения — дневният брой стъпки под 5000 е обичаен за това ниво. Леко активен (1.375) е подходящ за човек, который тренира един до три пъти седмично или има умерено активна ежедневна рутина, като редовно ходене. Умерено активен (1.55) е подходящ за някой, който тренира три до пет дни седмично, с работа или начин на живот, включващ физическо движение. Много активен (1.725) отразява тежки тренировки шест или повече дни седмично или физически натоварваща професия, комбинирана с редовни упражнения. Коефициентът за спортисти (1.9) е запазен за професионални атлети или хора, които тренират много тежко два пъти на ден. Изборът на твърде висок коефициент е най-честата грешка и води до надценяване на нуждите от калории, затова е по-добре да започнете консервативно и да коригирате въз основа на реалните тенденции в теглото.

Често задавани въпроси за TDEE калкулатора

Какво означава TDEE?

TDEE означава общ дневен енергоразход (total daily energy expenditure) – оценка на това колко калории изгаряте в типичен ден, включително обичайната активност.

Едно и също ли са TDEE и калориите за поддържане?

В практиката – да. TDEE обикновено се разглежда като вашия прогнозен калориен прием за поддържане на теглото.

Как да избера ниво на активност?

Изберете коефициента, който най-добре съответства на цялостното ви ежедневие, а не само на най-тежкия ви тренировъчен ден.

Какво да направя, ако изчислението изглежда грешно?

Използвайте го като отправна точка, след което го сравнете с реалната тенденция на теглото и апетита си в продължение на няколко седмици, преди да коригирате калориите.

Мога ли да използвам това за изчистване или качване на маса?

Да. След като имате прогноза за поддържане, можете да зададете калорийни цели малко под нея за загуба на мазнини или малко над нея за постепенно качване.

Автор Ян Крженек Основател и автор на здравни калкулатори
Проверено от Преглед на методологията на DigitSum Проверка на здравни формули
Последна актуализация 10.03.2026 г.

Използвайте това като приблизителна оценка и потвърждавайте важните решения с квалифициран специалист.

Въведените данни остават в браузъра, освен ако бъдеща функция изрично не укаже друго.