BMR калкулатор
Оценете колко калории изгаря тялото ви в покой, за да имате физиологична база, преди да включите активността и хранителните цели.
Как да използвате този BMR калкулатор
- Изберете пол
Изберете мъж или жена, за да се приложи правилната константа в уравнението.
- Въведете възраст
Въведете вашата възраст в години в полето за възраст.
- Въведете тегло
Въведете вашето телесно тегло в полето за тегло.
- Въведете височина
Въведете вашата височина в изправено положение в полето за височина.
- Преглед на резултатите
Проверете вашето прогнозно дневно и почасово изгаряне на калории в покой.
Как работи този BMR калкулатор
Този BMR калкулатор изчислява нуждите от калории в покой — броят калории, които тялото ви изисква в състояние на покой за поддържане на основни физиологични функции като дишане, кръвообращение, клетъчно производство и регулиране на температурата. Оценката използва уравнението на Mifflin-St Jeor. Технически уравнения като Mifflin-St Jeor изчисляват енергийния разход в покой по-директно от лабораторния базов метаболизъм, но потребителите често търсят този вид оценка под съкращението „BMR“. Разбирането на резултата ви дава физиологичен минимум: реалните дневни нужди от калории винаги ще бъдат по-високи, след като се включи физическата активност.
Мъже: BMR = 10 × тегло (kg) + 6,25 × височина (cm) − 5 × възраст (години) + 5; Жени: BMR = 10 × тегло (kg) + 6,25 × височина (cm) − 5 × възраст (години) − 161 Мъже: BMR = 4,536 × тегло (lb) + 15,88 × височина (in) − 5 × възраст (години) + 5
Жени: BMR = 4,536 × тегло (lb) + 15,88 × височина (in) − 5 × възраст (години) − 161 30-годишен мъж с тегло 80 кг и височина 178 см би изчислил своя BMR по следния начин: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1 112,5 − 150 + 5 = 1 767,5 ккал/ден. Това означава, че тялото му се нуждае от приблизително 1 768 калории на ден само за поддържане на функциите на органите и телесната температура при пълен покой.
30-годишен мъж, който тежи 176 lb и е висок 70 in, би изчислил BMR по следния начин: 4,536 × 176 + 15,88 × 70 − 5 × 30 + 5 = 798 + 1 112 − 150 + 5 = 1 765 kcal/ден. Това означава, че тялото му се нуждае от приблизително 1 765 калории на ден само за поддържане на функциите на органите и телесната температура при пълен покой.
25-годишна жена с тегло 60 kg и височина 165 cm би изчислила своя BMR по следния начин: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 345 kcal/ден. Тази цифра представлява нейните калорийни нужди в покой, преди да се вземе предвид каквато и да е физическа активност.
50-годишен мъж с тегло 95 kg и височина 175 cm би изчислил своя BMR по следния начин: 10 × 95 + 6,25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1 093,75 − 250 + 5 = 1 799 kcal/ден. Въпреки по-високото телесно тегло, възрастовият коефициент понижава оценката в сравнение с по-млад човек със същите мерки.
- ✓ Уравнението на Mifflin-St Jeor е разработено въз основа на проучване на възрастни с широк диапазон на ИТМ и се счита за по-точно от по-старото уравнение на Harris-Benedict за повечето хора.
- ✓ BMR представлява състояние на пълен покой в термонеутрална среда — той не включва термичния ефект на храната или физическото движение.
- ✓ Уравнението използва общото телесно тегло, а не чистата телесна маса, така че при много мускулести или много слаби хора оценката може да бъде по-малко точна.
- ✓ Резултатите са статистически средни стойности; индивидуалните метаболитни отклонения от 5–10% са нормални дори при хора с идентични показатели.
- BMR естествено намалява с възрастта и по-ниското телесно тегло, което е една от причините нуждите от калории да се променят с времето дори без промени в активността.
- Ако имате много висок или много нисък процент телесни мазнини, уравненията, които отчитат чистата телесна маса (като Katch-McArdle), могат да дадат по-точна оценка.
- BMR е стойност при покой — за да изчислите общите дневни нужди от калории, умножете BMR по коефициент на активност, като използвате TDEE калкулатор.
- Mifflin, M.D. и др., 'Ново уравнение за прогнозиране на енергийния разход в покой при здрави индивиди', American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Frankenfield, D. и др., 'Сравнение на уравнения за прогнозиране на скоростта на базалния метаболизъм при здрави възрастни без затлъстяване и със затлъстяване', Journal of the American Dietetic Association, 2005
- Академия по хранене и диететика, Библиотека за анализ на доказателства — Енергиен разход
Какво е базов метаболизъм?
Базовият метаболизъм (BMR) е броят калории, от които тялото ви се нуждае всеки ден, само за да поддържа основните жизнени функции — дишане, кръвообращение, поддържане на телесната температура, производство на клетки и подпомагане на мозъчната дейност. Той представлява енергийния разход за поддържане на живота при пълен покой в термонеутрална среда, без храносмилане или физическо движение. За повечето хора BMR съставлява приблизително 60 до 70 процента от общия дневен разход на калории, което го прави най-големият единичен компонент. Уравнението на Mifflin-St Jeor изчислява тази стойност въз основа на тегло, височина, възраст и пол, тъй като тези променливи са силно свързани с чистата мускулна маса и размера на органите, които определят енергийните нужди в покой. Познаването на вашия приблизителен BMR ви дава физиологичен минимум: всяка дейност, от ходене до интензивни тренировки, добавя калории над тази база.
Използване на изчисления BMR на практика
Стойността на BMR сама по себе си не е цел за прием на калории — храненето точно според BMR би ви оставило в дефицит, тъй като не отчита ежедневното движение или енергийните разходи за храносмилане. Най-честата практическа употреба е умножаването на BMR по коефициент на активност, за да се изчисли общият дневен енергиен разход, който след това служи като отправна точка за планиране на калориите. Ако целта ви е загуба на мазнини, бихте задали прием малко под този общ сбор; за покачване на мускулна маса — малко над него. Проследяването на действителната тенденция на телесното ви тегло в продължение на две до четири седмици успоредно с приема ви показва дали оценката е била точна или се нуждае от корекция. Тъй като BMR намалява постепенно с възрастта и с намаляването на телесното тегло, си струва да се преизчислява периодично — особено след значителна промяна в теглото — вместо да се разчита на една оценка за неопределено време.
Често задавани въпроси за BMR калкулатора
Каква е разликата между BMR и RMR?
BMR (базална метаболитна скорост) се измерва при строги условия на покой, докато RMR (метаболитна скорост в покой) се измерва при малко по-малко контролирани условия. На практика прогнозните уравнения като Mifflin-St Jeor изчисляват стойност, много близка до RMR, и двата термина често се използват взаимозаменяемо.
Защо този калкулатор използва уравнението на Mifflin-St Jeor?
Множество проучвания за валидиране са установили, че Mifflin-St Jeor е по-точно от по-старото уравнение на Harris-Benedict за по-широк диапазон от телесни тегла и композиции.
Мога ли да приемам само калориите от моя BMR и да отслабна?
Храненето според BMR би ви поставило в дефицит, тъй като реалният ви дневен разход включва движение и храносмилане в допълнение към BMR. Въпреки това, храненето под нивата на BMR за продължителни периоди обикновено не се препоръчва без медицинско наблюдение.
Влияе ли мускулната маса върху BMR?
Да. Мускулната тъкан е по-метаболитно активна от мастната тъкан, така че хората с повече чиста мускулна маса са склонни да имат по-висок BMR дори при същото общо телесно тегло.
Защо BMR намалява с възрастта?
Стареенето е свързано с постепенна загуба на чиста тъкан и хормонални промени, които понижават енергийния разход в покой, което е отразено в коефициента за възраст в уравнението.