میکرو کیلکولیٹر
اپنی تخمینی مینٹیننس کیلوریز درج کریں، ایک مقصد منتخب کریں، اور گرام اور کیلوریز میں میکرو نیوٹرینٹ کی ذاتی تفصیلات حاصل کریں۔
اس میکرو کیلکولیٹر کو استعمال کرنے کا طریقہ
- روزانہ کی کیلوریز درج کریں
روزانہ کیلوریز کے خانے میں اپنی تخمینہ شدہ مینٹیننس کیلوریز (TDEE) درج کریں۔
- مقصد منتخب کریں
مناسب کیلوری ایڈجسٹمنٹ لاگو کرنے کے لیے مقصد کے خانے میں کٹ، مینٹین، یا بلک کا انتخاب کریں۔
- پروٹین کی سطح منتخب کریں
اپنی تربیت اور ترجیحات کی بنیاد پر پروٹین لیول کے خانے میں کم، معتدل، یا زیادہ پروٹین منتخب کریں۔
- میکروز کا جائزہ لیں
اپنی ایڈجسٹ شدہ کل کیلوریز اور گرام اور کیلوریز دونوں میں پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی کی تقسیم کو چیک کریں۔
یہ میکرو کیلکولیٹر کیسے کام کرتا ہے
یہ میکرو کیلکولیٹر آپ کی تخمینی مینٹیننس کیلوریز (TDEE) سے شروع ہوتا ہے، کٹنگ، مینٹیننگ، یا بلکنگ کے لیے گول موڈیفائر لاگو کرتا ہے، اور پھر ایڈجسٹ شدہ کیلوری کے ہدف کو پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی میں تقسیم کرتا ہے۔ یہ معیاری میکرو نیوٹرینٹ کیلوری کثافت کا استعمال کرتا ہے: 4 کلو کیلوری فی گرام پروٹین، 4 کلو کیلوری فی گرام کاربز، اور 9 کلو کیلوری فی گرام چکنائی۔
ایڈجسٹ شدہ کیلوریز = TDEE × گول ملٹی پلائر؛ پروٹین (گرام) = (ایڈجسٹ شدہ × پروٹین%) / 4؛ چکنائی (گرام) = (ایڈجسٹ شدہ × 25%) / 9؛ کاربوہائیڈریٹس (گرام) = باقی ماندہ / 4 کٹ پر معتدل پروٹین (30%) کے ساتھ 2,000 kcal مینٹیننس پر: ایڈجسٹ شدہ = 1,600 kcal → 120 گرام پروٹین، 180 گرام کاربس، 44 گرام فیٹ۔
برقرار رکھنے کے لیے 2,500 kcal اور زیادہ پروٹین (35%) پر: ایڈجسٹ شدہ = 2,500 kcal → 219 g پروٹین، 250 g کاربوہائیڈریٹس، 69 g چکنائی۔ یہ تقسیم ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو ہفتے میں پانچ یا اس سے زیادہ دن سخت ٹریننگ کرتے ہیں اور پٹھوں کی بحالی کو ترجیح دینا چاہتے ہیں۔
بلکنگ کے لیے 1,800 kcal اور معتدل پروٹین (30%) پر: ایڈجسٹ شدہ = 2,070 kcal → 155 g پروٹین، 233 g کاربوہائیڈریٹس، 58 g چکنائی۔ یہ اضافہ برقرار رکھنے والی کیلوریز سے تقریباً 270 kcal زیادہ ہے، جو ضرورت سے زیادہ چربی جمع کیے بغیر آہستہ آہستہ پٹھوں کے اضافے کے لیے کافی ہے۔
- ✓ چکنائی ایڈجسٹ شدہ کیلوریز کے 25% پر فکس ہے۔
- ✓ مقصد کے ملٹی پلائرز عمومی رہنمائی ہیں، طبی نسخہ نہیں۔
- ✓ ذاتی غذائی مشورے کے لیے ماہرِ غذائیت سے رجوع کریں۔
- یہ کیلکولیٹر انفرادی طبی حالات یا ایتھلیٹک پیریڈائزیشن کو مدنظر نہیں رکھتا۔
میکرونیوٹرینٹس کیا ہیں؟
میکرونیوٹرینٹس غذائی اجزاء کے وہ تین زمرے ہیں جو آپ کی خوراک میں کیلوریز فراہم کرتے ہیں: پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی۔ پروٹین فی گرام 4 kcal فراہم کرتا ہے اور پٹھوں کے ٹشوز کی تعمیر اور مرمت، انزائمز اور ہارمونز کی تیاری، اور مدافعتی نظام کی مدد کے لیے ضروری ہے۔ کاربوہائیڈریٹس بھی فی گرام 4 kcal فراہم کرتے ہیں اور زیادہ شدت والی سرگرمی اور دماغی افعال کے لیے جسم کے پسندیدہ ایندھن کے طور پر کام کرتے ہیں۔ چکنائی سب سے زیادہ کیلوریز والا میکرونیوٹرینٹ ہے جو فی گرام 9 kcal فراہم کرتی ہے اور ہارمونز کی تیاری، غذائی اجزاء کے جذب ہونے اور خلیوں کی جھلی کی سالمیت میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ اگرچہ کل کیلوریز کا استعمال یہ طے کرتا ہے کہ آپ کا وزن بڑھے گا، کم ہوگا یا برقرار رہے گا، لیکن میکرونیوٹرینٹس کا تناسب جسمانی ساخت، پیٹ بھرنے کے احساس، ٹریننگ کی کارکردگی اور مجموعی طور پر آپ کی کیفیت پر اثر انداز ہوتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ کیلوریز کو مخصوص میکرو اہداف میں تقسیم کرنا محض کیلوریز گننے سے ایک قدم آگے ہے۔
پروٹین کی صحیح سطح کا انتخاب
پروٹین کا استعمال وہ میکرو ہے جس سے زیادہ تر لوگ اسے اتفاق پر چھوڑنے کے بجائے جان بوجھ کر سیٹ کرنے سے فائدہ اٹھاتے ہیں۔ کل کیلوریز کا 20 فیصد کم آپشن ان سست افراد کے لیے کافی ہے جن کے جسمانی ساخت کے کوئی خاص اہداف نہیں ہیں۔ 30 فیصد پر معتدل آپشن ان زیادہ تر لوگوں کے لیے موزوں ہے جو باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں اور پٹھوں کی دیکھ بھال یا بتدریج نشوونما چاہتے ہیں۔ 35 فیصد پر زیادہ آپشن ان لوگوں کے لیے ہے جو کیلوریز کی نمایاں کمی کا شکار ہیں یا وہ لوگ جو سخت طاقت کی تربیت کر رہے ہیں، جہاں زیادہ پروٹین پٹھوں کی کمیت کو برقرار رکھنے اور بھوک کو کنٹرول کرنے میں مدد دیتی ہے۔ تحقیق مسلسل ظاہر کرتی ہے کہ پروٹین فی کیلوری سب سے زیادہ پیٹ بھرنے والا غذائی جزو ہے، یہی وجہ ہے کہ زیادہ پروٹین والی غذائیں اشتہا کو کم کرتی ہیں اور کیلوریز کی کمی کو زیادہ آرام دہ بناتی ہیں۔ ایک بار جب پروٹین اور چکنائی سیٹ ہو جاتی ہے، تو باقی کیلوریز خود بخود کاربوہائیڈریٹس میں چلی جاتی ہیں، جو ورزش اور بحالی میں ایندھن کا کام کرتی ہیں۔
اکثر پوچھے گئے سوالات
مجھے پروٹین کی کتنی سطح منتخب کرنی چاہیے؟
معتدل (30%) زیادہ تر لوگوں کے لیے موزوں ہے۔ اگر آپ سخت ورزش کر رہے ہیں یا کیلوریز کی بڑی کمی کا شکار ہیں تو زیادہ (35%) منتخب کریں۔
کیا مجھے آرام کے دنوں میں میکروز کو ایڈجسٹ کرنا چاہیے؟
کچھ لوگ آرام کے دنوں میں کاربس کم اور ٹریننگ کے دنوں میں زیادہ کرتے ہیں، لیکن روزانہ کی تقسیم کے بجائے ہفتہ وار کل مقدار زیادہ اہم ہے۔