TDEE کیلکولیٹر
اپنے موجودہ جسمانی ڈیٹا اور سرگرمی کی سطح سے مینٹیننس کیلوریز کا تخمینہ لگائیں، پھر اس نتیجے کو وزن کم کرنے یا بڑھانے کے لیے نقطہ آغاز کے طور پر استعمال کریں۔
اس TDEE کیلکولیٹر کو استعمال کرنے کا طریقہ
- عمر اور جنس درج کریں
اپنی عمر سالوں میں درج کریں اور مرد یا عورت منتخب کریں۔
- قد اور وزن درج کریں
اپنی پسندیدہ اکائیوں میں اپنا قد اور جسمانی وزن درج کریں۔
- سرگرمی کی سطح منتخب کریں
وہ ایکٹیویٹی ملٹی پلائر منتخب کریں جو آپ کے روزمرہ کے معمولات سے بہترین مطابقت رکھتا ہو (سست، ہلکا، معتدل، فعال، یا ایتھلیٹ)۔
- نتائج دیکھیں
اپنی روزانہ کی کل توانائی کے اخراج اور وزن برقرار رکھنے، معمولی کمی، اور معمولی اضافے کے اہداف کی تفصیل چیک کریں۔
یہ TDEE کیلکولیٹر کیسے کام کرتا ہے
یہ TDEE کیلکولیٹر پہلے بنیادی میٹابولک ریٹ کا تخمینہ لگا کر اور پھر اس بنیاد کو ایک سرگرمی کے عنصر سے ضرب دے کر روزانہ کے کل توانائی کے اخراج کا تخمینہ لگاتا ہے۔ اس کا نتیجہ آپ کی متوقع برقرار رکھنے والی کیلوریز کی سطح کو ظاہر کرتا ہے، جو وزن کم کرنے، برقرار رکھنے، یا بتدریج پٹھوں میں اضافے کی منصوبہ بندی کے لیے ایک عملی نقطہ آغاز ہے۔
TDEE = BMR × سرگرمی کا ضرب کنندہ اگر دو افراد کا قد اور وزن ایک جیسا ہو لیکن معمولات بہت مختلف ہوں، تو ان کی مینٹیننس کیلوریز میں پھر بھی بہت فرق ہو سکتا ہے۔ ڈیسک جاب اور کم سے کم سرگرمی والے شخص کو ہفتے میں پانچ یا چھ دن سخت ٹریننگ کرنے والے شخص کے مقابلے میں بالکل مختلف کیلوریز کی ضرورت ہو سکتی ہے۔
ایک 40 سالہ خاتون دفتر کی ملازمہ جس کا وزن 62 کلوگرام اور قد 165 سینٹی میٹر ہے اور وہ سست طرز زندگی رکھتی ہے، اس کا تخمینہ شدہ BMR تقریباً 1,307 kcal/day ہے، جو 1.2 کے سست ملٹی پلائر پر تقریباً 1,568 kcal/day کا TDEE دیتا ہے۔ یہ نسبتاً کم دیکھ بھال کی مقدار سفر اور ڈیسک کے کام کے علاوہ روزانہ کی محدود نقل و حرکت کی عکاسی کرتی ہے، جس کا مطلب ہے کہ روزانہ چند سو کیلوریز کا معمولی اضافہ بھی مہینوں میں بتدریج وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے۔
ایک 25 سالہ مرد جس کا وزن 82 کلوگرام اور قد 183 سینٹی میٹر ہے اور وہ ہفتے میں چھ دن تربیت کے ساتھ اضافی جسمانی مشقت کرتا ہے، اس کا تخمینہ شدہ BMR تقریباً 1,865 kcal/day ہے۔ 1.725 کے انتہائی فعال ملٹی پلائر کے ساتھ، اس کا TDEE تقریباً 3,217 kcal/day بنتا ہے۔ اس خرچ کی سطح پر، ضرورت سے کم کھانا زیادہ کھانے سے زیادہ عام مسئلہ ہے، اور بحالی اور کارکردگی کے لیے کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی مناسب مقدار برقرار رکھنا اہم ہو جاتا ہے۔
- ✓ تخمینہ ایک معیاری BMR مساوات سے شروع ہوتا ہے اور پھر آپ کی منتخب کردہ سرگرمی کی سطح پر لاگو ہوتا ہے۔
- ✓ سرگرمی کے ملٹی پلائرز وسیع زمرے ہیں، اس لیے نتائج کو ایک درست کیلوری نسخے کے بجائے ایک ابتدائی تخمینہ سمجھا جانا چاہیے۔
- ✓ جسمانی وزن میں قلیل مدتی تبدیلیاں، ٹریننگ کا حجم، اور روزانہ کی نقل و حرکت اصل مینٹیننس کیلوریز کو تخمینے سے مختلف بنا سکتی ہیں۔
- نتیجے کو استعمال کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اس سے آغاز کریں، چند ہفتوں تک جسمانی وزن کے رجحانات پر نظر رکھیں، اور پھر اصل ردعمل کی بنیاد پر مقدار کو ایڈجسٹ کریں۔
- اگر آپ کی سرگرمی کی سطح ہفتے کے دوران یا موسموں کے ساتھ بدلتی ہے، تو ایک ہی نمبر کو مستقل سمجھنے کے بجائے تخمینہ دوبارہ لگائیں۔
- مفلن، ایم ڈی وغیرہ، 'صحت مند افراد میں آرام کے دوران توانائی کے اخراج کے لیے ایک نئی پیشین گوئی کی مساوات،' امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن، 1990
- ہیرس، جے اے اور بینیڈکٹ، ایف جی، 'انسانی بنیادی میٹابولزم کا ایک بائیو میٹرک مطالعہ،' پروسیڈنگز آف دی نیشنل اکیڈمی آف سائنسز، 1918
- شوفیلڈ، ڈبلیو این، 'بنیادی میٹابولک ریٹ کی پیشین گوئی،' ہیومن نیوٹریشن: کلینیکل نیوٹریشن، 1985 — WHO/FAO سرگرمی کے ملٹی پلائرز کی بنیاد
TDEE کیا ہے؟
مجموعی روزانہ توانائی کا اخراج (TDEE) ان کیلوریز کی کل تعداد ہے جو آپ کا جسم 24 گھنٹے کے دوران جلاتا ہے۔ یہ چار اہم اجزاء پر مشتمل ہے۔ بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) سب سے بڑا حصہ ہے، جو عام طور پر کل کا 60 سے 70 فیصد ہوتا ہے، اور آرام کے دوران اعضاء کے کام کرنے، جسم کے درجہ حرارت کو برقرار رکھنے اور خلیاتی عمل کو سہارا دینے کی توانائی کا احاطہ کرتا ہے۔ خوراک کا تھرمک اثر تقریباً 8 سے 15 فیصد اضافہ کرتا ہے اور ان کیلوریز کی نمائندگی کرتا ہے جو آپ کے کھانے کو ہضم کرنے، جذب کرنے اور میٹابولائز کرنے میں خرچ ہوتی ہیں۔ نان ایکسرسائز ایکٹیویٹی تھرموجنیسس (NEAT) دن بھر کی تمام اتفاقی نقل و حرکت جیسے چلنے پھرنے، بے چینی، کھڑے ہونے اور گھریلو کاموں کا احاطہ کرتا ہے۔ آخر میں، ایکسرسائز ایکٹیویٹی تھرموجنیسس باقاعدہ ورزش اور تربیتی سیشنز کا احاطہ کرتا ہے۔ یہ چاروں اجزاء مل کر یہ طے کرتے ہیں کہ آپ کو اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لیے کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے، اسی لیے TDEE کو اکثر آپ کی مینٹیننس کیلوری لیول کہا جاتا ہے۔
سرگرمی کی سطحوں کی وضاحت
آپ جو ایکٹیویٹی ملٹی پلائر منتخب کرتے ہیں اس کا TDEE کے تخمینے پر گہرا اثر پڑتا ہے، اس لیے یہ سمجھنا ضروری ہے کہ عملی طور پر ہر سطح کس چیز کی نمائندگی کرتی ہے۔ سست طرز زندگی (1.2) اس شخص پر لاگو ہوتا ہے جو ڈیسک جاب کرتا ہے اور بہت کم یا بالکل ورزش نہیں کرتا — اس سطح پر روزانہ قدموں کی تعداد 5,000 سے کم ہونا عام ہے۔ ہلکا فعال (1.375) اس شخص کے لیے موزوں ہے جو ہفتے میں ایک سے تین بار ورزش کرتا ہے یا اس کا روزانہ کا معمول معتدل حد تک فعال ہے جیسے باقاعدگی سے پیدل چلنا۔ معتدل فعال (1.55) اس شخص کے لیے ہے جو ہفتے میں تین سے پانچ دن تربیت کرتا ہے اور اس کی ملازمت یا طرز زندگی میں جسمانی نقل و حرکت شامل ہے۔ بہت زیادہ فعال (1.725) ہفتے میں چھ یا اس سے زیادہ دن سخت تربیت یا باقاعدہ ورزش کے ساتھ جسمانی طور پر مشکل پیشے کی عکاسی کرتا ہے۔ ایتھلیٹ ملٹی پلائر (1.9) مقابلہ کرنے والے کھلاڑیوں یا ان لوگوں کے لیے مخصوص ہے جو دن میں دو بار بہت سخت تربیت کرتے ہیں۔ بہت زیادہ ملٹی پلائر کا انتخاب سب سے عام غلطی ہے اور اس سے کیلوری کی ضروریات کا زیادہ تخمینہ لگ جاتا ہے، اس لیے بہتر ہے کہ احتیاط سے شروع کریں اور وزن کے حقیقی رجحانات کی بنیاد پر اسے ایڈجسٹ کریں۔
TDEE کیلکولیٹر کے اکثر پوچھے گئے سوالات
TDEE کا کیا مطلب ہے؟
TDEE کا مطلب ہے کل روزانہ توانائی کا اخراج، جو اس بات کا تخمینہ ہے کہ عام سرگرمیوں کو شامل کرنے کے بعد آپ ایک عام دن میں کتنی کیلوریز جلاتے ہیں۔
کیا TDEE اور مینٹیننس کیلوریز ایک ہی چیز ہیں؟
عملی استعمال میں، جی ہاں۔ TDEE کو عام طور پر آپ کی مینٹیننس کیلوریز کے تخمینے کے طور پر سمجھا جاتا ہے۔
مجھے سرگرمی کی سطح کا انتخاب کیسے کرنا چاہیے؟
اس ملٹی پلائر کا انتخاب کریں جو آپ کے مجموعی معمول سے بہترین مطابقت رکھتا ہو، نہ کہ صرف آپ کے سخت ترین ورزش والے دن سے۔
اگر تخمینہ غلط معلوم ہو تو مجھے کیا کرنا چاہیے؟
اسے ایک نقطہ آغاز کے طور پر استعمال کریں، پھر کیلوریز میں تبدیلی کرنے سے پہلے چند ہفتوں تک اپنے وزن کے حقیقی رجحان اور بھوک سے اس کا موازنہ کریں۔
کیا میں اسے وزن کم کرنے یا بڑھانے کے لیے استعمال کر سکتا ہوں؟
جی ہاں۔ ایک بار جب آپ کے پاس مینٹیننس کا تخمینہ آ جائے، تو آپ چربی کم کرنے کے لیے اس سے تھوڑا کم یا بتدریج اضافے کے لیے اس سے تھوڑا زیادہ کیلوریز کا ہدف مقرر کر سکتے ہیں۔