Калькулятор макронутрієнтів
Введіть ваші розрахункові калорії для підтримки ваги, оберіть ціль і отримайте персоналізований розподіл макронутрієнтів у грамах та калоріях.
Як користуватися цим макрокалькулятором
- Введіть добову калорійність
Введіть вашу оціночну калорійність підтримки (TDEE) у поле добових калорій.
- Оберіть ціль
Оберіть схуднення, підтримку або набір у полі цілі, щоб застосувати відповідне коригування калорій.
- Оберіть рівень білка
Оберіть низький, помірний або високий рівень білка у відповідному полі залежно від ваших тренувань та вподобань.
- Перегляньте макроси
Перевірте скориговану загальну калорійність та розподіл на білки, вуглеводи та жири як у грамах, так і в калоріях.
Як працює цей макрокалькулятор
Цей макрокалькулятор базується на ваших розрахункових калоріях для підтримки ваги (TDEE), застосовує модифікатор цілі для схуднення, підтримки або набору маси, а потім розподіляє скориговану цільову калорійність на білки, вуглеводи та жири. Використовуються стандартні значення енергетичної цінності: 4 ккал на грам білка, 4 ккал на грам вуглеводів і 9 ккал на грам жиру.
Скориговані калорії = TDEE × множник мети; Білки (г) = (скориговані × % білків) / 4; Жири (г) = (скориговані × 25%) / 9; Вуглеводи (г) = залишок / 4 При підтримці 2000 ккал з помірним вмістом білка (30%) під час схуднення: скориговано = 1600 ккал → 120 г білка, 180 г вуглеводів, 44 г жирів.
При підтримці 2500 ккал з високим вмістом білка (35%): скориговано = 2500 ккал → 219 г білків, 250 г вуглеводів, 69 г жирів. Такий розподіл підходить для тих, хто інтенсивно тренується п'ять або більше днів на тиждень і хоче пріоритезувати відновлення м'язів.
При підтримці 1800 ккал з помірним вмістом білка (30%) на наборі маси: скориговано = 2070 ккал → 155 г білків, 233 г вуглеводів, 58 г жирів. Профіцит додає приблизно 270 ккал до рівня підтримки, чого достатньо для повільного набору сухої маси без надмірного накопичення жиру.
- ✓ Жири зафіксовані на рівні 25% від скоригованих калорій.
- ✓ Множники цілі є загальними рекомендаціями, а не клінічними призначеннями.
- ✓ Проконсультуйтеся з дієтологом для отримання персональних порад щодо харчування.
- Цей калькулятор не враховує індивідуальні медичні стани або спортивну періодизацію.
Що таке макронутрієнти?
Макронутрієнти — це три категорії поживних речовин, які забезпечують калорійність вашого раціону: білки, вуглеводи та жири. Білок містить 4 кілокалорії на грам і є необхідним для побудови та відновлення м’язової тканини, вироблення ферментів і гормонів, а також підтримки імунної функції. Вуглеводи також містять 4 кілокалорії на грам і служать основним джерелом енергії для організму під час інтенсивної діяльності та роботи мозку. Жири є найбільш калорійним макронутрієнтом (9 кілокалорій на грам) і відіграють вирішальну роль у виробленні гормонів, засвоєнні поживних речовин і цілісності клітинних мембран. Хоча загальна кількість калорій визначає, чи будете ви набирати, втрачати чи підтримувати вагу, співвідношення макронутрієнтів впливає на склад тіла, відчуття ситості, результативність тренувань і загальне самопочуття при заданому бюджеті калорій. Ось чому розподіл калорій на конкретні цілі за макросами — це крок вперед порівняно з простим підрахунком калорій.
Вибір правильного рівня білка
Споживання білка — це макронутрієнт, який більшості людей варто встановлювати свідомо, а не залишати на волю випадку. Низький варіант у 20 відсотків від загальної калорійності достатній для малорухливих осіб без конкретних цілей щодо складу тіла. Помірний варіант у 30 відсотків підходить більшості людей, які регулярно тренуються та хочуть підтримувати м'язову масу або поступово її нарощувати. Високий варіант у 35 відсотків розрахований на людей зі значним дефіцитом калорій або тих, хто займається інтенсивними силовими тренуваннями, де вищий вміст білка допомагає зберегти м'язову масу та контролювати голод. Дослідження стабільно показують, що білок є найбільш ситним макронутрієнтом на калорію, тому дієти з високим вмістом білка зазвичай зменшують тягу до їжі та роблять дефіцит комфортнішим. Після встановлення норми білків і жирів решта калорій автоматично припадає на вуглеводи, які забезпечують енергію для тренувань і відновлення.
Часті запитання
Який рівень білка мені обрати?
Помірний (30%) підходить більшості людей. Обирайте високий (35%), якщо ви інтенсивно тренуєтеся з обтяженнями або перебуваєте у великому дефіциті калорій.
Чи варто коригувати макронутрієнти в дні відпочинку?
Дехто трохи зменшує кількість вуглеводів у дні відпочинку та збільшує їх у тренувальні дні, проте загальне тижневе споживання важливіше за щоденний розподіл.