Калькулятор потреб у калоріях
Почніть із калорій для підтримки та порівняйте реалістичні цілі для утримання ваги, схуднення або повільного набору маси.
Як користуватися цим калькулятором потреб у калоріях
- Введіть калорії для підтримки
Введіть розрахункові добові калорії для підтримки або TDEE з калькулятора TDEE.
- Перегляньте ціль для підтримки ваги
Перевірте цільову кількість калорій для підтримки поточної ваги.
- Переглянути ціль для втрати жиру
Перевірте ціль для втрати жиру, якщо ваша мета — схуднути.
- Переглянути ціль для набору м'язової маси
Перевірте ціль для набору м'язової маси, якщо ваша мета — набрати вагу.
- Оберіть свою мету
Виберіть ціль, яка відповідає вашому бажанню підтримувати, втрачати або набирати вагу.
Як працює цей калькулятор потреб у калоріях
Цей калькулятор потреб у калоріях базується на оцінці споживання для підтримки та створює прості цілі для підтримки ваги, спалювання жиру або поступового набору ваги. Він корисний, якщо у вас уже є показник TDEE і вам потрібні практичні цифри замість лише одного значення підтримки.
Ціль для спалювання жиру = TDEE − дефіцит\nЦіль для набору м'язів = TDEE + профіцит Якщо ваша норма підтримки становить 2400 калорій на день, практична ціль для спалювання жиру може бути нижчою за цей рівень, тоді як ціль для повільного набору маси — трохи вищою. Калькулятор допомагає порівняти ці діапазони, не вгадуючи, наскільки відхилятися від норми підтримки.
Якщо ваша норма калорій для підтримки ваги становить 1800 на день, ціль для спалювання жиру може бути близько 1400–1500 ккал, тоді як ціль для повільного набору маси — близько 2000–2100 ккал. Чим менша ваша норма підтримки, тим меншим має бути абсолютне коригування, щоб уникнути надмірно агресивного дефіциту.
Якщо ваша норма калорій для підтримки ваги становить 3200 на день, ціль для спалювання жиру може бути близько 2700–2900 ккал, тоді як ціль для повільного набору маси — близько 3400–3600 ккал. При вищих рівнях підтримки є більше можливостей для значного дефіциту без некомфортного зниження калорійності.
- ✓ Калькулятор припускає, що введена вами кількість калорій для підтримки ваги вже є обґрунтованою оцінкою ваших поточних потреб.
- ✓ Цілі для спалювання жиру та набору маси базуються на помірних коригуваннях, а не на агресивних дієтах чи припущеннях щодо швидкого набору ваги.
- ✓ Реальні потреби в калоріях все одно залежать від активності, розміру тіла, відновлення та того, як ваш організм реагує з часом.
- Помірні коригування калорійності зазвичай легше підтримувати та оцінювати, ніж агресивні коливання, після яких важко відновитися.
- Використовуйте динаміку ваги тіла, показники в залі, відчуття голоду та відновлення, щоб уточнити початкові цілі.
- Hall, K.D. та ін., 'Кількісна оцінка впливу енергетичного дисбалансу на масу тіла', The Lancet, 2011
- Helms, E.R. та ін., 'Науково обґрунтовані рекомендації щодо підготовки до змагань з натурального бодібілдингу: харчування та добавки', Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
- Дієтичні рекомендації для американців на 2020–2025 роки, Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я і соціальних служб США
Що таке калорії для підтримки ваги?
Калорії для підтримки ваги — часто звані загальними добовими витратами енергії або TDEE — це кількість калорій, яку вам потрібно споживати щодня, щоб підтримувати стабільну вагу тіла. Цей показник враховує ваш базовий рівень метаболізму (енергію, необхідну для підтримки основних функцій органів у стані спокою), термічний ефект їжі (енергію, що витрачається на травлення), термогенез позатренувальної активності (випадкові щоденні рухи, як-от ходьба чи метушливість) та будь-які структуровані фізичні вправи. Оскільки калорії для підтримки залежать від розміру тіла, віку, статі та рівня активності, це число є унікальним для кожної людини та змінюється з часом разом із цими змінними. Надійна оцінка підтримки є основою будь-якого плану харчування, оскільки цілі для спалювання жиру та набору м’язової маси встановлюються відносно неї.
Коригування цільових показників калорій з часом
Цільова калорійність, встановлена сьогодні, не залишатиметься ідеально точною назавжди. Коли ви втрачаєте вагу, ваше тіло стає меншим і потребує менше калорій для життєдіяльності, а це означає, що дефіцит скорочується, навіть якщо споживання залишається незмінним. Набір м’язової маси може дещо підвищити калорії для підтримки, оскільки м’язова тканина метаболічно активніша за жирову. Зміни в активності — нова робота, програма тренувань або сезонні зміни в русі — також змінюють рівняння. Практичне рішення полягає в тому, щоб розглядати початкові цілі як відправну точку, відстежувати тенденцію ваги тіла та результативність протягом двох-чотирьох тижнів, а потім перераховувати або коригувати. Невеликих виправлень по 100–200 кілокалорій за раз зазвичай достатньо, щоб підтримувати прогрес без радикальних змін у дієті. Періодичні фази підтримки калорій, які іноді називають перервами в дієті, також можуть допомогти відновити гормони голоду та забезпечити психологічне полегшення під час тривалих зусиль зі спалювання жиру.
Часті запитання про калькулятор потреб у калоріях
Чи потрібна мені спочатку оцінка TDEE?
Так. Ця сторінка працює найкраще, якщо у вас уже є оцінка калорій для підтримки ваги, яку можна використати як початкові дані.
Яким має бути дефіцит калорій для схуднення?
Помірний дефіцит зазвичай легше підтримувати, ніж агресивне обмеження, тому цей калькулятор використовує практичні цілі планування замість екстремальних значень.
Чому цільові показники калорій є лише приблизними?
Оскільки метаболізм, активність, відновлення та точність відстеження їжі різняться у кожної людини.
Чи можна використовувати це для набору м'язової маси?
Так. Ціль для набору маси призначена для того, щоб дати вам помірний профіцит як початкову точку, а не заохочувати до надмірного переїдання.
Як часто мені слід коригувати свою ціль?
Зазвичай після того, як у вас буде достатньо реальних даних для оцінки тенденції, наприклад, кілька тижнів зміни маси тіла та стабільності режиму.