Калькулятор TDEE
Розрахуйте калорії для підтримки ваги на основі ваших поточних даних і рівня активності, а потім використовуйте результат як відправну точку для схуднення або набору маси.
Як користуватися цим калькулятором TDEE
- Введіть вік і стать
Введіть свій вік у роках і виберіть стать: чоловічу або жіночу.
- Введіть зріст і вагу
Введіть свій зріст і вагу тіла у зручних для вас одиницях вимірювання.
- Виберіть рівень активності
Виберіть коефіцієнт активності, який найкраще відповідає вашому розпорядку дня (малорухливий, малоактивний, помірно активний, дуже активний або атлет).
- Переглянути результати
Перевірте свої загальні добові витрати енергії та розподіл для підтримки ваги, помірного схуднення та помірного набору маси.
Як працює цей калькулятор TDEE
Цей калькулятор TDEE оцінює загальні добові витрати енергії, спочатку розраховуючи рівень основного обміну речовин, а потім множачи цей показник на коефіцієнт активності. Результат відображає вашу приблизну норму калорій для підтримки ваги, що є практичною відправною точкою для планування схуднення, підтримки або поступового набору м'язової маси.
TDEE = BMR × коефіцієнт активності Якщо дві людини мають однаковий зріст і вагу, але дуже різний спосіб життя, їхні калорії для підтримки можуть суттєво відрізнятися. Людина з сидячою роботою та мінімальною активністю може потребувати зовсім іншої кількості калорій, ніж той, хто інтенсивно тренується п'ять або шість днів на тиждень.
40-річна офісна працівниця вагою 62 кг та зростом 165 см із малорухливим способом життя має розрахунковий BMR близько 1307 ккал/день, що дає TDEE приблизно 1568 ккал/день при коефіцієнті 1,2. Цей відносно низький показник підтримки ваги відображає обмежену щоденну активність, окрім поїздок на роботу та роботи за столом, що означає, що навіть невеликий надлишок у кілька сотень калорій на день може призвести до поступового збільшення ваги протягом місяців.
25-річний чоловік вагою 82 кг та зростом 183 см, який тренується шість днів на тиждень і займається додатковою фізичною працею, має розрахунковий BMR близько 1865 ккал/день. З коефіцієнтом 1,725 для дуже активного способу життя його TDEE становить приблизно 3217 ккал/день. При такому рівні витрат енергії недостатнє харчування є більш поширеною проблемою, ніж переїдання, тому підтримання адекватного споживання вуглеводів і білків стає важливим для відновлення та продуктивності.
- ✓ Розрахунок починається зі стандартної формули BMR, до якої потім застосовується обраний вами рівень активності.
- ✓ Коефіцієнти активності є широкими категоріями, тому результат слід розглядати як початкову оцінку, а не як точне призначення калорій.
- ✓ Короткострокові зміни маси тіла, обсяг тренувань і щоденна активність можуть призвести до того, що реальні калорії для підтримки ваги відрізнятимуться від розрахункових.
- Найкращий спосіб використання результату — взяти його за основу, відстежувати динаміку ваги протягом кількох тижнів, а потім скоригувати споживання залежно від реальної реакції організму.
- Якщо ваш рівень активності суттєво змінюється протягом тижня або залежно від сезону, виконайте розрахунок повторно, замість того щоб вважати одне число постійним.
- Міффлін, М.Д. та ін., «Нове прогностичне рівняння для витрат енергії у стані спокою у здорових осіб», American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Гарріс, Дж.А. та Бенедикт, Ф.Г., «Біометричне дослідження основного обміну речовин у людини», Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Шофілд, В.Н., «Прогнозування швидкості основного обміну», Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — основа для коефіцієнтів активності ВООЗ/ФАО
Що таке TDEE?
Загальні добові витрати енергії — це повна кількість калорій, яку ваш організм спалює за 24-годинний період. Вони складаються з чотирьох основних компонентів. Базальний метаболізм становить найбільшу частку, зазвичай від 60 до 70 відсотків від загальної суми, і покриває витрати енергії на функціонування органів, підтримку температури тіла та клітинні процеси у стані спокою. Термічний ефект їжі додає приблизно від 8 до 15 відсотків і відображає калорії, витрачені на перетравлення, засвоєння та метаболізм їжі. Термогенез без фізичних вправ, який часто скорочують як NEAT, охоплює всі випадкові рухи протягом дня, такі як ходьба, метушня, стояння та домашні справи. Нарешті, термогенез від фізичної активності охоплює цілеспрямовані тренування. Разом ці чотири компоненти визначають, скільки калорій вам потрібно для підтримки поточної ваги, тому TDEE часто називають рівнем підтримки.
Пояснення рівнів активності
Обраний вами коефіцієнт активності суттєво впливає на оцінку TDEE, тому варто розуміти, що означає кожен рівень на практиці. Малорухливий (1.2) стосується тих, хто має сидячу роботу і майже не займається спортом — на цьому рівні зазвичай роблять менше 5000 кроків на день. Малоактивний (1.375) підходить людині, яка тренується один-три рази на тиждень або має помірно активний розпорядок дня, наприклад, регулярні прогулянки. Помірно активний (1.55) підходить тим, хто тренується три-п'ять днів на тиждень і має роботу або спосіб життя, що передбачає фізичну активність. Дуже активний (1.725) відповідає інтенсивним тренуванням шість або більше днів на тиждень або фізично важкій роботі в поєднанні з регулярними вправами. Коефіцієнт атлета (1.9) призначений для професійних спортсменів або людей, які проводять дуже інтенсивні тренування двічі на день. Вибір занадто високого коефіцієнта є найпоширенішою помилкою і призводить до завищення потреб у калоріях, тому краще починати консервативно та коригувати показники на основі реальної динаміки ваги.
Часті запитання про калькулятор TDEE
Що означає TDEE?
TDEE означає загальні добові витрати енергії — це оцінка того, скільки калорій ви спалюєте за звичайний день з урахуванням повсякденної активності.
Чи є TDEE тим самим, що й калорії для підтримки ваги?
У практичному використанні — так. TDEE зазвичай розглядається як ваша розрахункова норма калорій для підтримки ваги.
Як обрати рівень активності?
Оберіть коефіцієнт, який найкраще відповідає вашому загальному розпорядку дня, а не лише дню з найважчим тренуванням.
Що робити, якщо розрахунок здається неправильним?
Використовуйте його як відправну точку, а потім порівняйте з реальною динамікою ваги та апетитом протягом кількох тижнів, перш ніж коригувати калорійність.
Чи можна використовувати це для схуднення або набору маси?
Так. Отримавши розрахунок для підтримки ваги, ви можете встановити цільову калорійність трохи нижче для спалювання жиру або трохи вище для поступового набору маси.