Калькулятор BMR
Оцініть, скільки калорій спалює ваш організм у стані спокою, щоб отримати фізіологічну базу перед врахуванням активності та цілей харчування.
Як користуватися цим калькулятором BMR
- Оберіть стать
Оберіть чоловічу або жіночу стать, щоб застосувати правильну константу рівняння.
- Введіть вік
Введіть ваш вік у роках у відповідне поле.
- Введіть вагу
Введіть вашу вагу у відповідне поле.
- Введіть зріст
Введіть ваш зріст у відповідне поле.
- Перегляньте результати
Перевірте розрахункову кількість калорій, що спалюються у стані спокою за день та годину.
Як працює цей калькулятор BMR
Цей калькулятор BMR оцінює потребу в калоріях у стані спокою — кількість калорій, необхідних вашому організму для підтримки основних фізіологічних функцій, таких як дихання, кровообіг, вироблення клітин і терморегуляція. Оцінка базується на формулі Міффліна — Сан-Жеора. Технічно такі рівняння оцінюють витрати енергії у стані спокою точніше, ніж лабораторний показник базового метаболізму, але користувачі часто шукають таку оцінку за скороченням «BMR». Розуміння результату дає вам фізіологічний мінімум: реальна добова потреба в калоріях завжди буде вищою з урахуванням фізичної активності.
Чоловіки: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (років) + 5
Жінки: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (років) − 161 Чоловіки: BMR = 4,536 × вага (фунти) + 15,88 × зріст (дюйми) − 5 × вік (роки) + 5
Жінки: BMR = 4,536 × вага (фунти) + 15,88 × зріст (дюйми) − 5 × вік (роки) − 161 Для 30-річного чоловіка вагою 80 кг і зростом 178 см розрахунок BMR буде таким: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1112,5 − 150 + 5 = 1767,5 ккал/день. Це означає, що його організму потрібно приблизно 1768 калорій на день лише для підтримки функцій органів і температури тіла в стані повного спокою.
Для 30-річного чоловіка вагою 176 фунтів і зростом 70 дюймів розрахунок BMR: 4,536 × 176 + 15,88 × 70 − 5 × 30 + 5 = 798 + 1 112 − 150 + 5 = 1 765 ккал/день. Це означає, що його організму потрібно приблизно 1 765 калорій на день лише для підтримки функцій органів і температури тіла в стані повного спокою.
Для 25-річної жінки вагою 60 кг і зростом 165 см розрахунок BMR виглядатиме так: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1031,25 − 125 − 161 = 1345 ккал/день. Це число відображає її потребу в калоріях у стані спокою без урахування будь-якої фізичної активності.
Для 50-річного чоловіка вагою 95 кг і зростом 175 см розрахунок BMR виглядатиме так: 10 × 95 + 6,25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1093,75 − 250 + 5 = 1799 ккал/день. Попри більшу вагу тіла, віковий коефіцієнт знижує показник порівняно з молодшою людиною з такими ж параметрами.
- ✓ Рівняння Міффліна — Сан-Жеора було розроблене на основі дослідження дорослих із широким діапазоном ІМТ і вважається точнішим за старіше рівняння Гарріса — Бенедикта для більшості людей.
- ✓ BMR відображає стан повного спокою в термонейтральному середовищі — він не враховує термічний ефект їжі або будь-яку фізичну активність.
- ✓ Рівняння використовує загальну масу тіла, а не суху масу, тому для дуже м'язистих або дуже худих людей оцінка може бути менш точною.
- ✓ Результати є статистично середніми; індивідуальні коливання метаболізму на 5–10% є нормою навіть серед людей з ідентичними показниками.
- BMR природним чином знижується з віком і зменшенням маси тіла, що є однією з причин зміни потреби в калоріях з часом навіть без зміни активності.
- Якщо у вас дуже високий або дуже низький відсоток жиру в організмі, рівняння, що враховують суху масу тіла (наприклад, Кетча — Мак-Ардла), можуть дати точнішу оцінку.
- BMR — це показник у стані спокою. Щоб оцінити загальну добову потребу в калоріях, помножте BMR на коефіцієнт активності за допомогою калькулятора TDEE.
- Mifflin, M.D. та ін., «Нове прогностичне рівняння для витрат енергії в стані спокою у здорових осіб», American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Frankenfield, D. та ін., «Порівняння прогностичних рівнянь швидкості метаболізму в стані спокою у здорових дорослих з нормальною вагою та ожирінням», Journal of the American Dietetic Association, 2005
- Академія харчування та дієтології, Бібліотека аналізу доказів — Витрати енергії
Що таке базовий рівень метаболізму?
Базовий рівень метаболізму (BMR) — це кількість калорій, необхідна вашому організму щодня лише для підтримки основних життєво важливих функцій: дихання, кровообігу, підтримки температури тіла, вироблення клітин та роботи мозку. Він відображає енергетичні витрати на життя у стані повного спокою в термонейтральному середовищі, без урахування травлення їжі чи фізичних рухів. Для більшості людей BMR становить приблизно 60–70 відсотків від загальних добових витрат енергії, будучи найбільшим окремим компонентом. Формула Міффліна-Сан Жеора оцінює це значення на основі ваги, зросту, віку та статі, оскільки ці змінні тісно корелюють із м’язовою масою та розміром органів, які визначають енергетичні потреби у стані спокою. Знання вашого приблизного BMR дає вам фізіологічний мінімум: будь-яка активність, від ходьби до інтенсивних тренувань, додає калорії до цього базового рівня.
Використання показника BMR на практиці
Показник BMR сам по собі не є цільовою нормою споживання — харчування суворо на рівні BMR призведе до дефіциту, оскільки він не враховує щоденну активність або витрати енергії на травлення їжі. Найпоширенішим практичним застосуванням є множення BMR на коефіцієнт активності для оцінки загальних добових витрат енергії, що стає відправною точкою для планування калорійності. Якщо ваша мета — схуднення, слід встановити споживання трохи нижче цього показника; для набору м’язової маси — трохи вище. Відстеження динаміки вашої ваги протягом двох-чотирьох тижнів разом із калорійністю раціону підкаже, чи був розрахунок точним, чи потребує коригування. Оскільки BMR поступово знижується з віком та зі зменшенням ваги тіла, варто періодично робити перерахунок — особливо після значних змін у вазі — замість того, щоб постійно покладатися на один і той самий показник.
Часті запитання про калькулятор BMR
Яка різниця між BMR та RMR?
BMR (базальний метаболізм) вимірюється в умовах суворого спокою, тоді як RMR (рівень метаболізму у стані спокою) вимірюється в менш контрольованих умовах. На практиці прогностичні рівняння, такі як Міффліна-Сан Жеора, оцінюють значення, дуже близьке до RMR, і ці два терміни часто використовуються як взаємозамінні.
Чому цей калькулятор використовує рівняння Міффліна-Сан Жеора?
Численні дослідження підтвердили, що формула Міффліна-Сан Жеора є точнішою за застаріле рівняння Харріса-Бенедикта для ширшого діапазону ваги та складу тіла.
Чи можна споживати лише калорії BMR, щоб схуднути?
Харчування на рівні BMR створить дефіцит, оскільки ваші реальні щоденні витрати включають рух і травлення на додаток до BMR. Однак тривале споживання калорій нижче рівня BMR зазвичай не рекомендується без медичного нагляду.
Чи впливає м'язова маса на BMR?
Так. М'язова тканина метаболічно активніша за жирову, тому люди з більшою м'язовою масою зазвичай мають вищий BMR навіть при однаковій загальній вазі тіла.
Чому BMR знижується з віком?
Старіння пов'язане з поступовою втратою м'язової тканини та гормональними змінами, що знижують витрати енергії у стані спокою, що відображено у віковому коефіцієнті рівняння.