Macro-calculator
Voer je geschatte onderhoudscalorieën in, kies een doel en ontvang een gepersonaliseerde verdeling van macronutriënten in grammen en calorieën.
Hoe u deze macro-calculator gebruikt
- Voer dagelijkse calorieën in
Voer uw geschatte onderhoudscalorieën (TDEE) in het veld voor dagelijkse calorieën in.
- Selecteer een doel
Kies cutten, behouden of bulken in het doelveld om de juiste calorie-aanpassing toe te passen.
- Kies eiwitniveau
Selecteer laag, gemiddeld of hoog eiwit in het veld voor het eiwitniveau op basis van uw training en voorkeuren.
- Bekijk macro's
Controleer uw aangepaste calorie-totaal en de verdeling in eiwitten, koolhydraten en vetten in zowel grammen als calorieën.
Hoe deze macro-calculator werkt
Deze macro-calculator gaat uit van je geschatte onderhoudscalorieën (TDEE), past een doelmodifier toe voor afvallen, onderhoud of bulken, en verdeelt vervolgens het aangepaste caloriedoel over eiwitten, koolhydraten en vetten. Het maakt gebruik van standaard calorische dichtheden voor macronutriënten: 4 kcal per gram eiwit, 4 kcal per gram koolhydraten en 9 kcal per gram vet.
Aangepaste calorieën = TDEE × doelvermenigvuldiger; Eiwit (g) = (aangepast × eiwit%) / 4; Vet (g) = (aangepast × 25%) / 9; Koolhydraten (g) = restant / 4 Bij 2.000 kcal onderhoud met een matig eiwitgehalte (30%) tijdens het cutten: aangepast = 1.600 kcal → 120 g eiwit, 180 g koolhydraten, 44 g vet.
Bij een onderhoud van 2.500 kcal met veel eiwitten (35%) op onderhoud: aangepast = 2.500 kcal → 219 g eiwit, 250 g koolhydraten, 69 g vet. Deze verdeling is geschikt voor iemand die vijf of meer dagen per week hard traint en prioriteit wil geven aan spierherstel.
Bij een onderhoud van 1.800 kcal met een gemiddeld eiwitgehalte (30%) tijdens het bulken: aangepast = 2.070 kcal → 155 g eiwit, 233 g koolhydraten, 58 g vet. Het overschot voegt ongeveer 270 kcal toe boven het onderhoud, genoeg om langzame vetvrije massa-opbouw te ondersteunen zonder overmatige vetophoping.
- ✓ Vet is vastgesteld op 25% van de aangepaste calorieën.
- ✓ Doelvermenigvuldigers zijn algemene richtlijnen, geen klinische voorschriften.
- ✓ Raadpleeg een diëtist voor persoonlijk voedingsadvies.
- Deze calculator houdt geen rekening met individuele medische aandoeningen of atletische periodisering.
Wat zijn macronutriënten?
Macronutriënten zijn de drie categorieën voedingsstoffen die de calorieën in uw dieet leveren: eiwitten, koolhydraten en vetten. Eiwit levert 4 kilocalorieën per gram en is essentieel voor de opbouw en het herstel van spierweefsel, de productie van enzymen en hormonen, en de ondersteuning van het immuunsysteem. Koolhydraten leveren ook 4 kilocalorieën per gram en dienen als de voorkeursbrandstof van het lichaam voor activiteiten met een hoge intensiteit en hersenfuncties. Vet is de meest calorierijke macronutriënt met 9 kilocalorieën per gram en speelt een cruciale rol bij de hormoonproductie, de opname van voedingsstoffen en de integriteit van celmembranen. Hoewel de totale calorie-inname bepaalt of u aankomt, afvalt of op gewicht blijft, beïnvloedt de verhouding van macronutriënten de lichaamssamenstelling, verzadiging, trainingsprestaties en hoe u zich in het algemeen voelt bij een bepaald caloriebudget. Daarom is het verdelen van calorieën in specifieke macrodoelen een stap verder dan alleen calorieën tellen.
Het juiste eiwitniveau kiezen
Eiwitinname is de macro waar de meeste mensen het meeste baat bij hebben door deze bewust in te stellen in plaats van aan het toeval over te laten. De lage optie van 20 procent van de totale calorieën is voldoende voor sedentaire personen zonder specifieke doelen voor de lichaamssamenstelling. De gemiddelde optie van 30 procent is geschikt voor de meeste mensen die regelmatig sporten en spierbehoud of geleidelijke groei willen ondersteunen. De hoge optie van 35 procent is gericht op mensen met een aanzienlijk calorietekort of mensen die intensieve krachttraining doen, waarbij meer eiwitten helpen om vetvrije massa te behouden en honger te beheersen. Onderzoek toont consequent aan dat eiwit de meest verzadigende macronutriënt per calorie is, wat verklaart waarom eiwitrijke diëten de trek verminderen en een tekort draaglijker maken. Zodra eiwitten en vetten zijn ingesteld, gaan de resterende calorieën automatisch naar koolhydraten, die training en herstel ondersteunen.
Veelgestelde vragen
Welk eiwitniveau moet ik kiezen?
Matig (30%) is geschikt voor de meeste mensen. Kies hoog (35%) als je intensief aan krachttraining doet of een groot calorietekort hebt.
Moet ik mijn macro's aanpassen op rustdagen?
Sommige mensen verlagen de koolhydraatinname licht op rustdagen en verhogen deze op trainingsdagen, maar de totale wekelijkse inname is belangrijker dan de dagelijkse verdeling.