TDEE-calculator
Schat de onderhoudscalorieën op basis van uw huidige lichaamsgegevens en activiteitsniveau, en gebruik het resultaat als startpunt voor afvallen of aankomen.
Hoe u deze TDEE-calculator gebruikt
- Voer leeftijd en geslacht in
Voer uw leeftijd in jaren in en selecteer man of vrouw.
- Voer lengte en gewicht in
Voer uw lengte en lichaamsgewicht in de eenheden van uw voorkeur in.
- Selecteer activiteitsniveau
Kies de activiteitsfactor die het beste aansluit bij uw dagelijkse routine (sedentair, licht, gemiddeld, actief of atleet).
- Bekijk resultaten
Controleer je totale dagelijkse energieverbruik en de verdeling voor onderhoud, een milde cut en milde bulkdoelen.
Hoe deze TDEE-calculator werkt
Deze TDEE-calculator schat het totale dagelijkse energieverbruik door eerst het basaal metabolisme te berekenen en dit vervolgens te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor. Het resultaat geeft je geschatte onderhoudsniveau aan calorieën weer, wat een praktisch startpunt is voor gewichtsverlies, onderhoud of geleidelijke spieropbouw.
TDEE = BMR × activiteitsfactor Als twee personen dezelfde lengte en hetzelfde gewicht hebben maar een heel andere routine, kunnen hun onderhoudscalorieën nog steeds sterk uiteenlopen. Iemand met een kantoorbaan en minimale activiteit kan een heel andere behoefte hebben dan iemand die vijf of zes dagen per week hard traint.
Een 40-jarige vrouwelijke kantoormedewerker van 62 kg en 165 cm lang met een zittende levensstijl heeft een geschatte BMR van ongeveer 1.307 kcal/dag, wat een TDEE oplevert van ongeveer 1.568 kcal/dag bij de factor 1,2 voor zittend werk. Dit relatief lage onderhoudsniveau weerspiegelt de beperkte dagelijkse beweging buiten woon-werkverkeer en bureauwerk, wat betekent dat zelfs een bescheiden overschot van een paar honderd calorieën per dag over enkele maanden kan leiden tot geleidelijke gewichtstoename.
Een 25-jarige man van 82 kg en 183 cm lang die zes dagen per week traint en daarnaast fysiek werk verricht, heeft een geschatte BMR van ongeveer 1.865 kcal/dag. Met de factor 1,725 voor zeer actieve personen komt zijn TDEE uit op ongeveer 3.217 kcal/dag. Bij dit verbruiksniveau is te weinig eten een vaker voorkomend probleem dan te veel eten, en is het handhaven van voldoende koolhydraat- en eiwitinname essentieel voor herstel en prestaties.
- ✓ De schatting begint met een standaard BMR-vergelijking en past vervolgens het door jou gekozen activiteitsniveau toe.
- ✓ Activiteitsvermenigvuldigers zijn brede categorieën, dus het resultaat moet worden beschouwd als een startschatting in plaats van een exact calorievoorschrift.
- ✓ Kortstondige schommelingen in lichaamsgewicht, trainingsvolume en dagelijkse beweging kunnen ervoor zorgen dat de werkelijke onderhoudscalorieën afwijken van de schatting.
- De beste manier om het resultaat te gebruiken is om ermee te beginnen, trends in lichaamsgewicht gedurende een paar weken bij te houden en vervolgens de inname aan te passen op basis van de werkelijke reactie.
- Als je activiteitsniveau gedurende de week of per seizoen sterk verandert, voer de schatting dan opnieuw uit in plaats van één getal als definitief te beschouwen.
- Mifflin, M.D. et al., 'A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., 'A Biometric Study of Human Basal Metabolism,' Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — basis voor WHO/FAO activiteitsvermenigvuldigers
Wat is TDEE?
Het totale dagelijkse energieverbruik is het volledige aantal calorieën dat uw lichaam in een periode van 24 uur verbrandt. Het is opgebouwd uit vier hoofdcomponenten. Het basaal metabolisme neemt het grootste deel voor zijn rekening, doorgaans 60 tot 70 procent van het totaal, en dekt de energiekosten voor het functioneren van organen, het handhaven van de lichaamstemperatuur en het ondersteunen van cellulaire processen in rust. Het thermische effect van voeding voegt ongeveer 8 tot 15 procent toe en vertegenwoordigt de calorieën die worden verbruikt bij het verteren, absorberen en metaboliseren van het voedsel dat u eet. Non-exercise activity thermogenesis, vaak afgekort als NEAT, omvat alle incidentele bewegingen gedurende de dag, zoals wandelen, friemelen, staan en huishoudelijke taken. Ten slotte omvat exercise activity thermogenesis doelbewuste trainingen en sportsessies. Samen bepalen deze vier componenten hoeveel calorieën u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden, daarom wordt TDEE vaak uw onderhoudsniveau genoemd.
Uitleg over activiteitsniveaus
De activiteitsfactor die u kiest heeft een aanzienlijke invloed op de TDEE-schatting, dus het is belangrijk om te begrijpen wat elk niveau in de praktijk betekent. Sedentair (1,2) geldt voor iemand met een kantoorbaan die weinig tot geen gestructureerde lichaamsbeweging krijgt — dagelijkse stappen onder de 5.000 zijn hierbij gebruikelijk. Licht actief (1,375) past bij iemand die één tot drie keer per week sport of een matig actieve dagelijkse routine heeft, zoals regelmatig wandelen. Gemiddeld actief (1,55) is geschikt voor iemand die drie tot vijf dagen per week traint met een levensstijl die fysieke beweging vereist. Zeer actief (1,725) weerspiegelt zware training zes of meer dagen per week of een fysiek veeleisend beroep gecombineerd met regelmatige lichaamsbeweging. De atleet-factor (1,9) is gereserveerd voor wedstrijdsporters of mensen die twee keer per dag zeer zwaar trainen. Het kiezen van een te hoge factor is de meest gemaakte fout en leidt tot een overschatting van de caloriebehoefte; begin daarom conservatief en pas aan op basis van werkelijke gewichtstrends.
Veelgestelde vragen over de TDEE-calculator
Wat betekent TDEE?
TDEE staat voor 'total daily energy expenditure' (totaal dagelijks energieverbruik), een schatting van het aantal calorieën dat je op een gemiddelde dag verbrandt, inclusief normale activiteit.
Is TDEE hetzelfde als onderhoudscalorieën?
In de praktijk wel. TDEE wordt meestal beschouwd als je geschatte calorie-inname voor onderhoud.
Hoe moet ik een activiteitsniveau kiezen?
Kies de factor die het beste past bij je algemene routine, niet alleen bij je zwaarste trainingsdag.
Wat moet ik doen als de schatting onjuist lijkt?
Gebruik het als startpunt en vergelijk het gedurende een paar weken met je werkelijke gewichtsverloop en eetlust voordat je de calorieën aanpast.
Kan ik dit gebruiken om te cutten of te bulken?
Ja. Zodra je een schatting voor onderhoud hebt, kun je caloriedoelen iets daaronder instellen voor vetverlies of iets daarboven voor geleidelijke toename.