Rasvaprosenttilaskuri
Käytä yksinkertaisia kehon mittoja arvioidaksesi rasvaprosentin ja rasvattoman massan osuuden, kun laboratoriotestiä ei ole saatavilla.
Kuinka tätä rasvaprosenttilaskuria käytetään
- Valitse sukupuoli
Valitse mies tai nainen, jotta käytetään oikeaa kaavaa.
- Syötä paino
Syötä painosi painokenttään.
- Syötä pituus
Syötä pituutesi pituuskenttään.
- Syötä ympärysmitat
Mittaa ja syötä kaulan ja vyötärön ympärysmitat; jos olet nainen, syötä myös lantion ympärysmitta.
- Tarkista tulokset
Tarkista arvioitu rasvaprosenttisi sekä rasvattoman massan ja rasvamassan erittely.
Miten tämä rasvaprosenttilaskuri toimii
Tämä rasvaprosenttilaskuri arvioi kehon rasvaprosentin pituus- ja ympärysmittausten perusteella käyttäen mittanauhakaavaa. Se on hyödyllinen, kun haluat painoindeksiä (BMI) tarkemman, kehon koostumukseen keskittyvän arvion, erityisesti jos seuraat muutoksia ajan mittaan samalla mittausmenetelmällä.
Syötetyt mitat muunnetaan sisäisesti tuumiksi.
Miehet: %BF = 86.010 × log₁₀(vyötärö − kaula) − 70.041 × log₁₀(pituus) + 36.76
Naiset: %BF = 163.205 × log₁₀(vyötärö + lantio − kaula) − 97.684 × log₁₀(pituus) − 78.387 Miehet: %BF = 86.010 × log₁₀(vyötärö − kaula) − 70.041 × log₁₀(pituus) + 36.76
Naiset: %BF = 163.205 × log₁₀(vyötärö + lantio − kaula) − 97.684 × log₁₀(pituus) − 78.387 Mies, jonka pituus on 180 cm, vyötärö 85 cm ja kaula 38 cm: %BF = 86,010 × log₁₀(85 − 38) − 70,041 × log₁₀(180) + 36,76 = 86,010 × 1,672 − 70,041 × 2,255 + 36,76 ≈ 143,9 − 157,9 + 36,76 ≈ 22,7 % kehon rasvaprosentti. Jos hän painaa 82 kg, arvioitu rasvamassa on noin 18,6 kg ja rasvaton massa noin 63,4 kg.
Mies, pituus 71 tuumaa, vyötärö 33,5 tuumaa ja kaula 15 tuumaa: %BF = 86,010 × log₁₀(33,5 − 15) − 70,041 × log₁₀(71) + 43,23 = 86,010 × 1,267 − 70,041 × 1,851 + 43,23 ≈ 109,0 − 129,6 + 43,23 ≈ 22,6 % kehon rasvaprosentti. Jos hän painaa 181 lb, arvioitu rasvamassa on noin 40,9 lb ja rasvaton massa noin 140,1 lb.
Nainen, joka on 168 cm pitkä, painaa 65 kg ja jolla on 34 cm kaula, 72 cm vyötärö ja 98 cm lantio, saisi kehon rasvaprosenttiarvioksi noin 25,3 %. Tämä tarkoittaa noin 16,4 kg rasvamassaa ja noin 48,6 kg rasvatonta massaa, mikä sijoittaa hänet yleisesti käytetylle naisten terveen painon alueelle.
Mies, joka on 175 cm pitkä, painaa 90 kg ja jolla on 40 cm kaula ja 95 cm vyötärö, saisi kehon rasvaprosenttiarvioksi noin 26,5 %. Tämä tarkoittaa noin 23,9 kg rasvamassaa ja noin 66,1 kg rasvatonta massaa, mikä viittaa siihen, että merkittävä osa hänen painostaan on rasvakudosta lihaksen sijaan.
- ✓ Mittaustarkkuus on erittäin tärkeää, sillä mittanauhan epätarkka sijoittelu voi muuttaa tulosta odotettua enemmän.
- ✓ Arvio perustuu Yhdysvaltain laivaston ympärysmittamenetelmään, joka on käytännönläheinen kenttäkaava, ei suoraan kehonkoostumustestiin kuten DEXA-mittaukseen tai hydrostaattiseen punnitukseen.
- ✓ Kehityssuunnat ajan mittaan ovat usein hyödyllisempiä kuin yksittäinen tulos.
- ✓ Kaava on validoitu ensisijaisesti sotilasväestöllä, ja se saattaa olla epätarkempi erittäin korkeilla tai matalilla rasvaprosenteilla.
- Tee mittaukset joka kerta samanlaisissa olosuhteissa, mieluiten samaan aikaan päivästä, parantaaksesi vertailukelpoisuutta.
- Käytä tulosta käytännön arviona ja yhdistä se tarvittaessa muihin mittareihin, kuten voimatasoon, vyötärönympäryksen kehitykseen ja terveydenhuollon ohjeisiin.
- Yhdysvaltain laivaston menetelmä on yleensä tarkimmillaan miesten 10–35 %:n ja naisten 18–40 %:n rasvaprosenttivälillä.
- Hodgdon, J.A. & Beckett, M.B., 'Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Men and Women from Body Circumferences and Height,' Naval Health Research Center, Report No. 84-29, 1984
- Yhdysvaltain puolustusministeriö, DoD-ohje 1308.3 — DoD:n fyysinen kunto- ja kehonkoostumusohjelma
- Friedl, K.E. ym., 'Comparison of Circumference-Based Body Fat Estimation with Hydrostatic Weighing,' Military Medicine, 1992
Mikä on kehon rasvaprosentti?
Kehon rasvaprosentti on se osuus kokonaispainostasi, joka koostuu rasvakudoksesta. Se on pelkkää painoa informatiivisempi mittari, sillä kaksi samanpainoista ihmistä voi omata hyvin erilaiset määrät lihasta ja rasvaa. Välttämätön rasva – normaalin fysiologisen toiminnan edellyttämä vähimmäismäärä – on miehillä noin 2–5 % ja naisilla 10–13 %. Urheilijoilla rasvaprosentti on usein 6–13 % (miehet) tai 14–20 % (naiset), kun taas väestön yleisesti terveeksi katsotut vaihteluvälit ovat miehillä noin 14–24 % ja naisilla 21–31 %. Näitä korkeammat arvot liittyvät kohonneeseen aineenvaihdunnallisten sairauksien riskiin, vaikka yksilöllinen terveys riippuukin monista tekijöistä yhden luvun lisäksi. Rasvaprosentin seuraaminen ajan mittaan voi paljastaa kehon koostumuksen muutoksia, joita pelkkä vaaka ei huomaa, kuten lihasmassan kasvua samalla kun rasva vähenee.
Kuinka ottaa tarkat mittanauhamitat
Ympärysmittaan perustuvan rasvaprosenttiarvion tarkkuus riippuu lähes täysin siitä, kuinka johdonmukaisesti teet mittaukset. Kaulan kohdalla kiedo nauha juuri kurkunpään (aataminomenan) alapuolelle ja pidä se suorassa puristamatta ihoa. Vyötärön kohdalla miesten tulisi mitata navan kohdalta seisten rennosti ja hengittäen normaalisti; naisten tulisi mitata vartalon kapeimmasta kohdasta. Naisten kaavassa vaadittavaa lantiomittausta varten aseta nauha pakaroiden leveimpään kohtaan. Pidä nauha kaikissa mittauksissa napakkana mutta ei kireänä, varmista, että se on vaakasuorassa eikä kierteellä, ja ota kaksi lukemaa johdonmukaisuuden varmistamiseksi. Mittaa samaan aikaan päivästä samanlaisissa olosuhteissa – aamu ennen syömistä on yleinen valinta – vähentääksesi turvotuksesta tai nesteytyksen muutoksista johtuvaa vaihtelua.
Rasvaprosenttilaskurin usein kysytyt kysymykset
Onko tämä hyödyllisempi kuin BMI?
Voi olla, sillä se pyrkii arvioimaan kehon koostumusta sen sijaan, että se tukeutuisi vain pituuteen ja painoon.
Miksi mittanauhamittaukset ovat niin tärkeitä?
Koska kaava perustuu suoraan näihin mittoihin, pienetkin virheet kaulan, vyötärön tai lantion kohdistuksessa voivat muuttaa tulosta merkittävästi.
Voinko vertailla tuloksia ajan mittaan?
Kyllä. Laskuri on usein hyödyllisin trendien seuraamiseen, kun mittaukset tehdään johdonmukaisesti viikoittain tai kuukausittain.
Onko tämä yhtä tarkka kuin kehoskannaus?
Ei. Se on käytännönläheinen arvio, ei laboratoriotasoinen kehonkoostumustesti.
Miksi kaava on erilainen eri sukupuolille?
Miehet ja naiset varastoivat rasvaa eri tavoin. Naisten kaavaan lisätään lantion ympärysmitta, koska naisilla on tyypillisesti enemmän ihonalaista rasvaa lantion ja reisien alueella, mikä muuttaa ympärysmittojen ja kehon rasvaprosentin välistä suhdetta.