Калькулятор TDEE
Рассчитайте калории для поддержания веса, чтобы использовать этот показатель как базу для похудения или набора массы.
Как пользоваться калькулятором TDEE
- Укажите возраст и пол
Введите ваш возраст в годах и выберите пол.
- Укажите рост и вес
Введите ваш рост и массу тела в удобных единицах измерения.
- Выберите уровень активности
Выберите коэффициент активности, наиболее точно соответствующий вашему распорядку дня (сидячий, низкий, умеренный, активный или атлет).
- Посмотреть результаты
Проверьте свой общий суточный расход энергии и распределение калорий для поддержания веса, умеренного похудения и умеренного набора.
Как работает этот калькулятор TDEE
Этот калькулятор TDEE оценивает общие суточные энергозатраты, сначала рассчитывая уровень базального метаболизма, а затем умножая этот показатель на коэффициент активности. Результат представляет собой примерный уровень калорий для поддержания веса, что делает его практической отправной точкой для планирования похудения, поддержания веса или постепенного набора мышечной массы.
TDEE = BMR × коэффициент активности Если у двух людей одинаковый рост и вес, но разный распорядок дня, их норма калорий может сильно различаться. Человеку с сидячей работой и минимальной активностью может потребоваться совсем другой объем калорий, чем тому, кто интенсивно тренируется 5–6 раз в неделю.
У 40-летней офисной сотрудницы весом 62 кг и ростом 165 см с малоподвижным образом жизни расчетный BMR составляет около 1307 ккал/день, что дает TDEE примерно 1568 ккал/день при коэффициенте активности 1,2. Этот относительно низкий показатель поддержания веса отражает ограниченную ежедневную активность помимо поездок на работу и работы за столом, а значит, даже небольшой избыток в несколько сотен калорий в день может привести к постепенному набору веса в течение нескольких месяцев.
У 25-летнего мужчины весом 82 кг и ростом 183 см, который тренируется шесть дней в неделю и занимается физическим трудом, расчетный BMR составляет около 1865 ккал/день. С коэффициентом высокой активности 1,725 его TDEE достигает примерно 3217 ккал/день. При таком уровне расхода энергии недоедание является более распространенной проблемой, чем переедание, и поддержание адекватного потребления углеводов и белков становится важным для восстановления и работоспособности.
- ✓ Расчет начинается со стандартного уравнения BMR, к которому затем применяется выбранный вами уровень активности.
- ✓ Коэффициенты активности — это широкие категории, поэтому результат следует считать ориентировочным, а не точным предписанием по калориям.
- ✓ Краткосрочные изменения массы тела, объем тренировок и повседневная активность могут привести к отклонению реальной нормы калорий от расчетной.
- Лучше всего взять полученный результат за основу, отслеживать изменения веса в течение нескольких недель и затем корректировать рацион в зависимости от реальных показателей.
- Если ваш уровень активности сильно меняется в течение недели или сезона, выполните расчет повторно, не считая одно число неизменным.
- Миффлин М. Д. и др., «Новое прогностическое уравнение для расхода энергии в покое у здоровых людей», American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Харрис Дж. А. и Бенедикт Ф. Г., «Биометрическое исследование основного обмена веществ у человека», Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Шофилд У. Н., «Прогнозирование скорости основного обмена», Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — основа для коэффициентов активности ВОЗ/ФАО
Что такое TDEE?
Общий суточный расход энергии (TDEE) — это полное количество калорий, которое ваш организм сжигает за 24 часа. Он состоит из четырех основных компонентов. Базальный метаболизм составляет наибольшую долю, обычно 60–70% от общего объема, и покрывает затраты энергии на работу органов, поддержание температуры тела и клеточные процессы в покое. Термический эффект пищи добавляет примерно 8–15% и представляет собой калории, затрачиваемые на переваривание и усвоение еды. Термогенез повседневной активности (NEAT) охватывает все случайные движения в течение дня, такие как ходьба, ерзание и работа по дому. Наконец, термогенез физических упражнений включает целенаправленные тренировки. Вместе эти компоненты определяют, сколько калорий нужно для поддержания текущего веса, поэтому TDEE часто называют уровнем калорий для поддержания веса.
Пояснение уровней активности
Выбранный коэффициент активности существенно влияет на расчет TDEE, поэтому важно понимать, что означает каждый уровень на практике. Сидячий образ жизни (1.2) подходит тем, кто работает в офисе и почти не тренируется — на этом уровне обычно проходят менее 5000 шагов в день. Низкая активность (1.375) — тренировки 1–3 раза в неделю или регулярные прогулки. Умеренная активность (1.55) — тренировки 3–5 дней в неделю и активный образ жизни. Высокая активность (1.725) — интенсивные тренировки 6 и более дней в неделю или тяжелый физический труд в сочетании с регулярными упражнениями. Коэффициент атлета (1.9) предназначен для профессиональных спортсменов или людей с очень тяжелыми тренировками дважды в день. Ошибка в выборе слишком высокого коэффициента ведет к завышению нормы калорий, поэтому лучше начинать с меньших значений и корректировать их по динамике веса.
Часто задаваемые вопросы о калькуляторе TDEE
Что такое TDEE?
TDEE — это общий суточный расход энергии, расчетное количество калорий, которое вы сжигаете за день с учетом всей вашей активности.
Является ли TDEE тем же самым, что и калории для поддержания веса?
На практике — да. TDEE обычно рассматривается как расчетная норма калорий для поддержания веса.
Как выбрать уровень активности?
Выбирайте коэффициент, который лучше всего соответствует вашему обычному распорядку, а не только самому интенсивному тренировочному дню.
Что делать, если расчет кажется неверным?
Используйте его как отправную точку, а затем сравните с реальной динамикой веса и аппетитом в течение нескольких недель, прежде чем корректировать калорийность.
Можно ли использовать это для сушки или набора массы?
Да. Получив расчет для поддержания веса, вы можете установить целевую калорийность чуть ниже для сжигания жира или чуть выше для постепенного набора.