Калькулятор макронутриентов
Введите расчетную норму калорий для поддержания веса, выберите цель и получите персональный расчет макронутриентов в граммах и калориях.
Как пользоваться этим макро-калькулятором
- Введите суточную калорийность
Введите расчетную норму калорий для поддержания веса (TDEE) в поле суточной калорийности.
- Выберите цель
Выберите «сушка», «поддержание» или «масса» в поле цели, чтобы применить соответствующую корректировку калорий.
- Выберите уровень белка
Выберите низкий, умеренный или высокий уровень белка в соответствующем поле в зависимости от ваших тренировок и предпочтений.
- Проверьте макронутриенты
Проверьте скорректированную общую калорийность и распределение белков, углеводов и жиров как в граммах, так и в калориях.
Как работает этот калькулятор макронутриентов
Этот калькулятор макронутриентов берет за основу вашу норму калорий для поддержания веса (TDEE), применяет коэффициент цели (похудение, поддержание или набор массы) и распределяет целевую калорийность между белками, углеводами и жирами. Используются стандартные значения калорийности: 4 ккал на грамм белка, 4 ккал на грамм углеводов и 9 ккал на грамм жира.
Скорректированные калории = TDEE × множитель цели; Белки (г) = (скорректированные × % белка) / 4; Жиры (г) = (скорректированные × 25%) / 9; Углеводы (г) = остаток / 4 При поддержке 2000 ккал с умеренным содержанием белка (30%) на дефиците: скорректировано = 1600 ккал → 120 г белка, 180 г углеводов, 44 г жиров.
При поддержании веса на 2500 ккал с высоким содержанием белка (35%): скорректировано = 2500 ккал → 219 г белка, 250 г углеводов, 69 г жиров. Такое распределение подходит тем, кто интенсивно тренируется пять и более дней в неделю и хочет уделить приоритетное внимание восстановлению мышц.
При поддержании веса на 1800 ккал с умеренным содержанием белка (30%) на наборе массы: скорректировано = 2070 ккал → 155 г белка, 233 г углеводов, 58 г жиров. Профицит составляет примерно 270 ккал сверх нормы поддержания, чего достаточно для медленного набора сухой массы без избыточного накопления жира.
- ✓ Жиры зафиксированы на уровне 25% от скорректированной калорийности.
- ✓ Множители цели являются общими рекомендациями, а не клиническими предписаниями.
- ✓ Проконсультируйтесь с диетологом для получения индивидуальных рекомендаций по питанию.
- Этот калькулятор не учитывает индивидуальные медицинские показатели или спортивную периодизацию.
Что такое макронутриенты?
Макронутриенты — это три категории питательных веществ, которые обеспечивают калорийность вашего рациона: белки, углеводы и жиры. Белок содержит 4 килокалории на грамм и необходим для построения и восстановления мышечной ткани, выработки ферментов и гормонов, а также поддержки иммунной функции. Углеводы также содержат 4 килокалории на грамм и служат предпочтительным источником энергии для организма при высокоинтенсивных нагрузках и работе мозга. Жиры являются наиболее калорийным макронутриентом (9 килокалорий на грамм) и играют важную роль в выработке гормонов, усвоении питательных веществ и поддержании целостности клеточных мембран. Хотя общее потребление калорий определяет, будете ли вы набирать, терять или поддерживать вес, соотношение макронутриентов влияет на состав тела, чувство сытости, эффективность тренировок и общее самочувствие при заданном бюджете калорий. Вот почему распределение калорий по конкретным макроцелям — это шаг вперед по сравнению с простым подсчетом калорий.
Выбор правильного уровня белка
Потребление белка — это макронутриент, который большинству людей стоит устанавливать осознанно, а не оставлять на волю случая. Низкий уровень (20% от общей калорийности) достаточен для людей с малоподвижным образом жизни без конкретных целей по составу тела. Умеренный уровень (30%) подходит большинству тех, кто регулярно тренируется и хочет поддерживать мышечную массу или способствовать ее постепенному росту. Высокий уровень (35%) ориентирован на людей со значительным дефицитом калорий или тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками, где повышенный белок помогает сохранить сухую массу и контролировать чувство голода. Исследования неизменно показывают, что белок — самый сытный макронутриент на калорию, поэтому диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить тягу к еде и легче переносить дефицит. После установки белков и жиров оставшиеся калории автоматически распределяются на углеводы, которые обеспечивают энергию для тренировок и восстановления.
Часто задаваемые вопросы
Какой уровень белка мне выбрать?
Умеренный (30%) подходит большинству. Выбирайте высокий (35%), если вы интенсивно тренируетесь с отягощениями или находитесь в значительном дефиците калорий.
Нужно ли корректировать макронутриенты в дни отдыха?
Некоторые люди немного сокращают углеводы в дни отдыха и увеличивают их в тренировочные дни, но общая недельная норма важнее ежедневного распределения.