Калькулятор BMR
Оцените, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя, чтобы определить базовый уровень перед учетом активности и целей питания.
Как пользоваться этим калькулятором BMR
- Выберите пол
Выберите мужской или женский пол для применения правильной константы уравнения.
- Введите возраст
Введите ваш возраст в годах в поле возраста.
- Введите вес
Введите массу вашего тела в поле веса.
- Введите рост
Введите ваш рост в положении стоя в поле роста.
- Просмотрите результаты
Проверьте расчетный суточный и почасовой расход калорий в состоянии покоя.
Как работает этот калькулятор BMR
Этот калькулятор BMR оценивает потребность в калориях в состоянии покоя — количество калорий, необходимых организму для поддержания базовых функций: дыхания, кровообращения и терморегуляции. Расчет основан на формуле Миффлина — Сан Жеора. Технически такие формулы оценивают расход энергии в покое, но пользователи часто ищут этот показатель по сокращению «BMR». Результат — это физиологический минимум; реальная суточная потребность всегда выше с учетом физической активности.
Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5\nЖенщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161 Мужчины: BMR = 4,536 × вес (фунты) + 15,88 × рост (дюймы) − 5 × возраст (лет) + 5
Женщины: BMR = 4,536 × вес (фунты) + 15,88 × рост (дюймы) − 5 × возраст (лет) − 161 Для 30-летнего мужчины весом 80 кг и ростом 178 см расчет BMR будет следующим: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1112,5 − 150 + 5 = 1767,5 ккал/день. Это означает, что его организму требуется примерно 1768 калорий в день только для поддержания функций органов и температуры тела в состоянии полного покоя.
Для 30-летнего мужчины весом 176 фунтов и ростом 70 дюймов расчет BMR будет следующим: 4,536 × 176 + 15,88 × 70 − 5 × 30 + 5 = 798 + 1 112 − 150 + 5 = 1 765 ккал/день. Это означает, что его организму требуется примерно 1 765 калорий в день только для поддержания функций органов и температуры тела в состоянии полного покоя.
Для 25-летней женщины весом 60 кг и ростом 165 см расчет BMR будет следующим: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1031,25 − 125 − 161 = 1345 ккал/день. Это число представляет ее потребность в калориях в состоянии покоя без учета физической активности.
Для 50-летнего мужчины весом 95 кг и ростом 175 см расчет BMR будет следующим: 10 × 95 + 6,25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1093,75 − 250 + 5 = 1799 ккал/день. Несмотря на больший вес, возрастной коэффициент снижает показатель по сравнению с более молодым человеком с такими же параметрами.
- ✓ Уравнение Миффлина — Сан Жеора было разработано на основе исследования взрослых с широким диапазоном ИМТ и считается более точным для большинства людей, чем старое уравнение Харриса — Бенедикта.
- ✓ BMR соответствует состоянию полного покоя в термонейтральной среде — он не включает термический эффект пищи или физическую активность.
- ✓ В уравнении используется общая масса тела, а не сухая масса, поэтому для очень мускулистых или очень худощавых людей оценка может быть менее точной.
- ✓ Результаты являются статистически средними; индивидуальные колебания метаболизма в пределах 5–10% нормальны даже для людей с одинаковыми исходными данными.
- BMR естественно снижается с возрастом и уменьшением массы тела, что является одной из причин изменения потребности в калориях со временем даже без изменения уровня активности.
- Если у вас очень высокий или очень низкий процент жира в организме, уравнения, учитывающие сухую массу тела (например, формула Кэтча — МакАрдла), могут дать более точную оценку.
- BMR — это показатель в состоянии покоя. Чтобы оценить общую суточную потребность в калориях, умножьте BMR на коэффициент активности с помощью калькулятора TDEE.
- Mifflin, M.D. и др., «A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals», American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Frankenfield, D. и др., «Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults», Journal of the American Dietetic Association, 2005
- Академия питания и диетологии, Библиотека анализа доказательств — Энергозатраты
Что такое базальный метаболизм?
Базальный метаболизм (BMR) — это количество калорий, необходимых организму ежедневно для поддержания основных жизненных функций: дыхания, кровообращения, поддержания температуры тела, деления клеток и работы мозга. Он представляет собой затраты энергии на жизнь в состоянии полного покоя в термонейтральной среде, без учета переваривания пищи или физической активности. Для большинства людей BMR составляет примерно 60–70% от общего суточного расхода калорий, являясь самым крупным компонентом энергозатрат. Формула Миффлина — Сан Жеора рассчитывает это значение на основе веса, роста, возраста и пола, так как эти переменные тесно связаны с мышечной массой и размером органов, определяющими потребности в энергии в покое. Знание вашего BMR дает физиологический минимум: любая активность, от ходьбы до интенсивных тренировок, добавляет калории сверх этого базового уровня.
Применение показателя BMR на практике
Сам по себе показатель BMR не является целевой нормой потребления — питание строго по BMR приведет к дефициту, так как он не учитывает повседневную активность и затраты на переваривание пищи. Чаще всего BMR умножают на коэффициент активности для расчета общего суточного расхода энергии, который служит отправной точкой для планирования рациона. Если ваша цель — похудение, установите потребление немного ниже этого итога; для набора мышечной массы — немного выше. Отслеживание динамики веса в течение двух-четырех недель вместе с контролем питания покажет, был ли расчет точным или требует корректировки. Поскольку BMR постепенно снижается с возрастом и при уменьшении веса, стоит периодически делать перерасчет — особенно после значительных изменений в теле — вместо того чтобы полагаться на одну цифру постоянно.
Часто задаваемые вопросы о калькуляторе BMR
В чем разница между BMR и RMR?
BMR (базальный уровень метаболизма) измеряется в условиях строгого покоя, тогда как RMR (уровень метаболизма в покое) — в чуть менее контролируемых условиях. На практике прогностические уравнения, такие как формула Миффлина — Сан Жеора, дают значение, очень близкое к RMR, и эти два термина часто используются как взаимозаменяемые.
Почему этот калькулятор использует формулу Миффлина — Сан Жеора?
Многочисленные исследования подтвердили, что формула Миффлина — Сан Жеора точнее старого уравнения Харриса — Бенедикта для широкого диапазона веса и состава тела.
Можно ли похудеть, потребляя калории только в объеме BMR?
Питание на уровне BMR создаст дефицит, так как реальные ежедневные затраты включают движение и пищеварение сверх BMR. Однако длительное питание ниже уровня BMR обычно не рекомендуется без медицинского наблюдения.
Влияет ли мышечная масса на BMR?
Да. Мышечная ткань метаболически активнее жировой, поэтому у людей с большей мышечной массой BMR обычно выше даже при одинаковом общем весе.
Почему BMR снижается с возрастом?
Старение связано с постепенной потерей мышечной ткани и гормональными изменениями, которые снижают расход энергии в покое, что отражено в возрастном коэффициенте уравнения.