Calcolatore Macro
Inserisci le tue calorie di mantenimento stimate, scegli un obiettivo e ottieni una ripartizione personalizzata dei macronutrienti in grammi e calorie.
Come usare questo calcolatore di macro
- Inserisci le calorie giornaliere
Inserisci le tue calorie di mantenimento stimate (TDEE) nel campo delle calorie giornaliere.
- Seleziona un obiettivo
Scegli tra definizione, mantenimento o massa nel campo dell'obiettivo per applicare l'adeguamento calorico appropriato.
- Scegli il livello proteico
Seleziona un livello proteico basso, moderato o alto nel campo del livello proteico in base al tuo allenamento e alle tue preferenze.
- Controlla i macro
Verifica il totale calorico aggiornato e la ripartizione in proteine, carboidrati e grassi, sia in grammi che in calorie.
Come funziona questo calcolatore di macronutrienti
Questo calcolatore di macro parte dalle tue calorie di mantenimento stimate (TDEE), applica un modificatore per l'obiettivo (definizione, mantenimento o massa) e suddivide l'obiettivo calorico rettificato in proteine, carboidrati e grassi. Utilizza le densità caloriche standard dei macronutrienti: 4 kcal per grammo di proteine, 4 kcal per grammo di carboidrati e 9 kcal per grammo di grassi.
Calorie regolate = TDEE × moltiplicatore obiettivo; Proteine (g) = (regolate × %proteine) / 4; Grassi (g) = (regolate × 25%) / 9; Carboidrati (g) = rimanente / 4 Con un mantenimento di 2.000 kcal e proteine moderate (30%) in definizione: calorie regolate = 1.600 kcal → 120 g di proteine, 180 g di carboidrati, 44 g di grassi.
Con un mantenimento di 2.500 kcal e proteine elevate (35%) in fase di mantenimento: regolato = 2.500 kcal → 219 g di proteine, 250 g di carboidrati, 69 g di grassi. Questa ripartizione è adatta a chi si allena intensamente cinque o più giorni a settimana e vuole dare priorità al recupero muscolare.
Con un mantenimento di 1.800 kcal e proteine moderate (30%) in fase di massa: regolato = 2.070 kcal → 155 g di proteine, 233 g di carboidrati, 58 g di grassi. Il surplus aggiunge circa 270 kcal sopra il mantenimento, sufficienti per sostenere un lento guadagno di massa magra senza un eccessivo accumulo di grasso.
- ✓ I grassi sono fissati al 25% delle calorie regolate.
- ✓ I moltiplicatori degli obiettivi sono linee guida generali, non prescrizioni cliniche.
- ✓ Consulta un dietologo per consigli nutrizionali personalizzati.
- Questo calcolatore non tiene conto di condizioni mediche individuali o della periodizzazione atletica.
Cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti sono le tre categorie di nutrienti che forniscono le calorie nella tua dieta: proteine, carboidrati e grassi. Le proteine forniscono 4 chilocalorie per grammo e sono essenziali per la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare, la produzione di enzimi e ormoni e il supporto della funzione immunitaria. Anche i carboidrati forniscono 4 chilocalorie per grammo e fungono da fonte di energia preferita dall'organismo per l'attività ad alta intensità e le funzioni cerebrali. I grassi sono il macronutriente più denso di calorie, con 9 chilocalorie per grammo, e svolgono ruoli critici nella produzione di ormoni, nell'assorbimento dei nutrienti e nell'integrità delle membrane cellulari. Mentre l'apporto calorico totale determina se aumenti, perdi o mantieni il peso, il rapporto tra i macronutrienti influenza la composizione corporea, il senso di sazietà, le prestazioni in allenamento e, in generale, come ti senti con un determinato budget calorico. Ecco perché suddividere le calorie in obiettivi specifici di macronutrienti è un passo avanti rispetto al semplice conteggio delle calorie.
Scegliere il giusto livello proteico
L'apporto proteico è il macronutriente che la maggior parte delle persone trae vantaggio dal pianificare deliberatamente invece di lasciarlo al caso. L'opzione bassa al 20% delle calorie totali è sufficiente per individui sedentari senza obiettivi specifici di composizione corporea. L'opzione moderata al 30% è adatta alla maggior parte delle persone che si allenano regolarmente e vogliono sostenere il mantenimento muscolare o una crescita graduale. L'opzione alta al 35% è rivolta a chi si trova in un deficit calorico significativo o a chi pratica un allenamento di forza intenso, dove un apporto proteico più elevato aiuta a preservare la massa magra e a gestire la fame. La ricerca mostra costantemente che le proteine sono il macronutriente più saziante per caloria, motivo per cui le diete iperproteiche tendono a ridurre le voglie e a rendere i deficit più tollerabili. Una volta stabiliti proteine e grassi, le calorie rimanenti vanno automaticamente ai carboidrati, che alimentano l'allenamento e il recupero.
Domande frequenti
Quale livello proteico dovrei scegliere?
Il livello moderato (30%) è adatto alla maggior parte delle persone. Scegli alto (35%) se pratichi allenamento della forza intensivo o sei in un forte deficit calorico.
Dovrei regolare i macronutrienti nei giorni di riposo?
Alcuni riducono leggermente i carboidrati nei giorni di riposo e li aumentano in quelli di allenamento, ma l'apporto settimanale totale conta più della ripartizione giornaliera.