Calcolatore TDEE
Stima le calorie di mantenimento dai tuoi dati corporei attuali e dal livello di attività, quindi usa il risultato come punto di partenza per la definizione o la massa.
Come usare questo calcolatore TDEE
- Inserisci età e sesso
Inserisci la tua età in anni e seleziona maschio o femmina.
- Inserisci altezza e peso
Inserisci la tua altezza e il tuo peso corporeo nelle unità di misura preferite.
- Seleziona il livello di attività
Scegli il moltiplicatore di attività che meglio corrisponde alla tua routine quotidiana (sedentario, leggero, moderato, attivo o atleta).
- Controlla i risultati
Controlla il tuo dispendio energetico totale giornaliero e la suddivisione per gli obiettivi di mantenimento, definizione leggera e massa leggera.
Come funziona questo calcolatore TDEE
Questo calcolatore TDEE stima il dispendio energetico totale giornaliero calcolando prima il metabolismo basale e moltiplicandolo per un fattore di attività. Il risultato rappresenta il tuo livello calorico di mantenimento approssimativo, un punto di partenza pratico per pianificare dimagrimento, mantenimento o aumento della massa muscolare.
TDEE = BMR × moltiplicatore di attività Se due persone hanno la stessa altezza e lo stesso peso ma routine molto diverse, le loro calorie di mantenimento possono divergere notevolmente. Chi svolge un lavoro d'ufficio con attività minima può necessitare di un apporto molto diverso rispetto a chi si allena duramente cinque o sei giorni a settimana.
Un'impiegata di 40 anni che pesa 62 kg ed è alta 165 cm con un livello di attività sedentario ha un BMR stimato di circa 1.307 kcal/giorno, con un TDEE di circa 1.568 kcal/giorno applicando il moltiplicatore sedentario di 1,2. Questa cifra di mantenimento relativamente bassa riflette il limitato movimento quotidiano oltre al tragitto casa-lavoro e al lavoro d'ufficio, il che significa che anche un modesto surplus di poche centinaia di calorie al giorno potrebbe portare a un graduale aumento di peso nel corso dei mesi.
Un uomo di 25 anni che pesa 82 kg ed è alto 183 cm e si allena sei giorni alla settimana con un lavoro manuale aggiuntivo ha un BMR stimato di circa 1.865 kcal/giorno. Con il moltiplicatore molto attivo di 1,725, il suo TDEE arriva a circa 3.217 kcal/giorno. A quel livello di dispendio, la sottoalimentazione è un problema più comune della sovralimentazione, e mantenere un apporto adeguato di carboidrati e proteine diventa importante per il recupero e la prestazione.
- ✓ La stima inizia con un'equazione BMR standard e applica il livello di attività scelto.
- ✓ I moltiplicatori di attività sono categorie ampie, quindi il risultato va considerato come una stima iniziale e non come una prescrizione calorica esatta.
- ✓ Le variazioni di peso a breve termine, il volume di allenamento e il movimento quotidiano possono far sì che le calorie di mantenimento reali differiscano dalla stima.
- Il modo migliore per utilizzare il risultato è partire da esso, monitorare l'andamento del peso per alcune settimane e poi regolare l'apporto in base ai risultati reali.
- Se il tuo livello di attività varia molto durante la settimana o tra le stagioni, ricalcola la stima invece di considerare un unico valore come definitivo.
- Mifflin, M.D. et al., 'A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., 'A Biometric Study of Human Basal Metabolism,' Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — base per i moltiplicatori di attività WHO/FAO
Cos'è il TDEE?
Il dispendio energetico totale giornaliero è il numero complessivo di calorie che il corpo brucia in un periodo di 24 ore. Si compone di quattro elementi principali. Il metabolismo basale rappresenta la quota maggiore, solitamente dal 60 al 70 percento del totale, e copre il costo energetico per il funzionamento degli organi, il mantenimento della temperatura corporea e i processi cellulari a riposo. L'effetto termico del cibo aggiunge circa l'8-15 percento e rappresenta le calorie spese per digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti. La termogenesi da attività non legata all'esercizio fisico, spesso abbreviata come NEAT, copre tutti i movimenti accidentali della giornata come camminare, agitarsi, stare in piedi e le faccende domestiche. Infine, la termogenesi da attività fisica copre gli allenamenti e le sessioni di training intenzionali. Insieme, questi quattro componenti determinano quante calorie sono necessarie per mantenere il peso attuale, motivo per cui il TDEE è spesso chiamato livello calorico di mantenimento.
Spiegazione dei livelli di attività
Il moltiplicatore di attività scelto ha un impatto significativo sulla stima del TDEE, quindi è importante capire cosa rappresenti ogni livello nella pratica. Sedentario (1.2) si applica a chi svolge un lavoro d'ufficio e fa poco o nessun esercizio strutturato; a questo livello è comune fare meno di 5.000 passi al giorno. Leggermente attivo (1.375) è adatto a chi si allena da una a tre volte a settimana o ha una routine quotidiana moderatamente attiva, come camminare regolarmente. Moderatamente attivo (1.55) è indicato per chi si allena da tre a cinque giorni a settimana con un lavoro o uno stile di vita che comporta un certo movimento fisico. Molto attivo (1.725) riflette un allenamento intenso sei o più giorni a settimana o un'occupazione fisicamente impegnativa unita a un esercizio regolare. Il moltiplicatore atleta (1.9) è riservato ad atleti professionisti o a persone che svolgono allenamenti molto pesanti due volte al giorno. Scegliere un moltiplicatore troppo alto è l'errore più comune e porta a sovrastimare il fabbisogno calorico, quindi è meglio iniziare con prudenza e regolare in base all'andamento reale del peso.
FAQ del calcolatore TDEE
Cosa significa TDEE?
TDEE sta per dispendio energetico totale giornaliero, una stima di quante calorie bruci in un giorno tipico includendo le normali attività.
Il TDEE corrisponde alle calorie di mantenimento?
In pratica, sì. Il TDEE è solitamente considerato come l'apporto calorico stimato per il mantenimento.
Come dovrei scegliere il livello di attività?
Scegli il moltiplicatore che meglio si adatta alla tua routine generale, non solo al giorno di allenamento più intenso.
Cosa devo fare se la stima sembra errata?
Usala come punto di partenza, poi confrontala con l'andamento reale del tuo peso e del tuo appetito per alcune settimane prima di regolare le calorie.
Posso usarlo per la definizione o la massa?
Sì. Una volta ottenuta una stima di mantenimento, puoi impostare obiettivi calorici leggermente inferiori per la perdita di grasso o leggermente superiori per un guadagno graduale.