Testzsír-kalkulátor
Használjon egyszerű testméreteket a testzsírszázalék és a zsírmentes testtömeg megbecsléséhez, ha nincs lehetősége laboratóriumi vizsgálatra.
Hogyan használja ezt a testzsír-kalkulátort
- Válassza ki a nemét
Válassza a férfi vagy női opciót a megfelelő képlet alkalmazásához.
- Adja meg a súlyát
Írja be a testsúlyát a súly mezőbe.
- Adja meg a magasságát
Írja be a testmagasságát a magasság mezőbe.
- Adja meg a körméreteket
Mérje meg és adja meg a nyak- és derékbőségét; nők esetében a csípőbőséget is.
- Eredmények megtekintése
Ellenőrizze a becsült testzsírszázalékot, valamint a zsírmentes testtömeg és a zsírtömeg részletezését.
Hogyan működik ez a testzsír-kalkulátor
Ez a testzsír-kalkulátor a magasság és a körméretek alapján becsüli meg a testzsírszázalékot egy mérőszalagos képlet segítségével. Hasznos, ha a BMI-nél pontosabb, testösszetétel-központú becslést szeretne, különösen, ha az időbeli változásokat ugyanazzal a mérési módszerrel követi nyomon.
A megadott méreteket belsőleg hüvelykre (inch) váltjuk át.
Férfiak: %BF = 86,010 × log₁₀(derék − nyak) − 70,041 × log₁₀(magasság) + 36,76
Nők: %BF = 163,205 × log₁₀(derék + csípő − nyak) − 97,684 × log₁₀(magasság) − 78,387 Férfiak: %BF = 86,010 × log₁₀(derék − nyak) − 70,041 × log₁₀(magasság) + 36,76
Nők: %BF = 163,205 × log₁₀(derék + csípő − nyak) − 97,684 × log₁₀(magasság) − 78,387 Egy 180 cm magas férfi, 85 cm-es derékbőséggel és 38 cm-es nyakbőséggel: %BF = 86,010 × log₁₀(85 − 38) − 70,041 × log₁₀(180) + 36,76 = 86,010 × 1,672 − 70,041 × 2,255 + 36,76 ≈ 143,9 − 157,9 + 36,76 ≈ 22,7% testzsír. Ha a súlya 82 kg, a becsült zsírtömeg kb. 18,6 kg, a zsírmentes testtömeg pedig kb. 63,4 kg.
Egy 71 hüvelyk magas férfi, 33,5 hüvelykes derékbőséggel és 15 hüvelykes nyakkörfogattal: %BF = 86,010 × log₁₀(33,5 − 15) − 70,041 × log₁₀(71) + 43,23 = 86,010 × 1,267 − 70,041 × 1,851 + 43,23 ≈ 109,0 − 129,6 + 43,23 ≈ 22,6% testzsír. Ha a súlya 181 font, a becsült zsírtömeg körülbelül 40,9 font, a zsírmentes testtömeg pedig körülbelül 140,1 font.
Egy 168 cm magas, 65 kg súlyú nő, akinek a nyakkerülete 34 cm, derékbősége 72 cm, csípőbősége pedig 98 cm, testzsírszázaléka körülbelül 25,3%. Ez nagyjából 16,4 kg zsírtömeget és 48,6 kg zsírmentes tömeget jelent, ami a nők számára általánosan egészségesnek tartott tartományba esik.
Egy 175 cm magas, 90 kg súlyú férfi, akinek a nyakkerülete 40 cm, derékbősége pedig 95 cm, testzsírszázaléka körülbelül 26,5%. Ez nagyjából 23,9 kg zsírtömeget és 66,1 kg zsírmentes tömeget jelent, ami arra utal, hogy súlyának jelentős részét zsírszövet alkotja az izomzattal szemben.
- ✓ A mérés minősége sokat számít, így a mérőszalag következetlen elhelyezése a vártnál jobban módosíthatja az eredményt.
- ✓ A becslés az amerikai haditengerészet (U.S. Navy) kerületmérésen alapuló módszerén alapul, amely egy gyakorlatias képlet, nem pedig közvetlen testösszetétel-vizsgálat, mint a DEXA vagy a hidrosztatikus mérés.
- ✓ Az időbeli trendek gyakran hasznosabbak, mint egyetlen elszigetelt eredmény.
- ✓ A képletet elsősorban katonai populáción validálták, és szélsőséges testzsírszintek esetén kevésbé lehet pontos.
- A méréseket minden alkalommal hasonló körülmények között végezze, ideális esetben ugyanabban a napszakban, az összehasonlíthatóság javítása érdekében.
- Az eredményt tekintse gyakorlati becslésnek, és szükség esetén vesse össze más mutatókkal, például az erőnléttel, a derékbőség alakulásával és egészségügyi tanácsokkal.
- Az amerikai haditengerészet módszere általában a férfiaknál 10–35%, a nőknél pedig 18–40% közötti testzsírtartományban a legpontosabb.
- Hodgdon, J.A. & Beckett, M.B., 'Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Men and Women from Body Circumferences and Height,' Naval Health Research Center, Report No. 84-29, 1984
- Amerikai Védelmi Minisztérium, DoD Instruction 1308.3 — DoD Fizikai Erőnléti/Testösszetételi Program
- Friedl, K.E. és mtsai., 'Comparison of Circumference-Based Body Fat Estimation with Hydrostatic Weighing,' Military Medicine, 1992
Mi a testzsírszázalék?
A testzsírszázalék a teljes testsúly azon aránya, amelyet zsírszövet alkot. Ez informatívabb mutató, mint önmagában a testsúly, mivel két azonos súlyú embernek merőben eltérő lehet az izom- és zsíraránya. Az esszenciális zsír – a normál élettani működéshez szükséges minimum – férfiaknál nagyjából 2-5%, nőknél 10-13%. A sportolók testzsírszázaléka gyakran 6-13% (férfiak) vagy 14-20% (nők), míg az átlagpopuláció számára egészségesnek tartott tartomány férfiaknál 14-24%, nőknél 21-31% körül mozog. Az ezen értékek feletti szintek fokozott anyagcsere-kockázattal járhatnak, bár az egyéni egészség egyetlen számon túl számos egyéb tényezőtől is függ. A testzsírszázalék időbeli nyomon követése olyan testösszetétel-változásokra is rávilágíthat, amelyeket a mérleg önmagában nem mutatna ki, például az izomépülésre zsírégetés mellett.
Hogyan mérjünk pontosan mérőszalaggal?
A kerületmérésen alapuló testzsír-becslés pontossága szinte teljes mértékben a mérések következetességén múlik. A nyaknál a szalagot közvetlenül a gégefő (ádámcsutka) alatt vezesse körbe, vízszintesen, a bőr összenyomása nélkül. A deréknál a férfiaknak a köldöknél kell mérniük, ellazult állapotban, normál légzés mellett; a nőknek a törzs legkeskenyebb pontján. A női képlethez szükséges csípőmérésnél a szalagot a fenék legszélesebb pontjára helyezze. Minden esetben tartsa a szalagot szorosan, de ne feszítse meg, ügyeljen a vízszintes és csavarodásmentes elhelyezkedésre, és végezzen két mérést az egyezőség ellenőrzéséhez. A mérést a nap azonos szakában, hasonló körülmények között végezze – gyakori választás a reggeli, étkezés előtti időpont –, hogy csökkentse a puffadásból vagy a hidratáltság változásából adódó eltéréseket.
Testzsír-kalkulátor GYIK
Hasznosabb ez, mint a BMI?
Igen, mert a testösszetételt próbálja megbecsülni, ahelyett, hogy csak a magasságra és a testsúlyra támaszkodna.
Miért számítanak ennyit a mérőszalagos mérések?
Mivel a képlet közvetlenül ezekre a mérésekre támaszkodik, a nyak, a derék vagy a csípő mérésénél elkövetett apró hibák is jelentősen módosíthatják az eredményt.
Összehasonlíthatom az eredményeket az idő múlásával?
Igen. A kalkulátor leginkább a trendek követésére alkalmas, ha hétről hétre vagy hónapról hónapra következetesen végzi a méréseket.
Olyan pontos ez, mint egy testösszetétel-vizsgálat?
Nem. Ez egy gyakorlati becslés, nem pedig laboratóriumi szintű testösszetétel-vizsgálat.
Miért tér el a képlet nemek szerint?
A férfiak és a nők eltérő módon raktározzák a zsírt. A női képlet tartalmazza a csípőkerületet is, mivel a nők jellemzően több szubkután zsírt hordoznak a csípő és a comb környékén, ami megváltoztatja a körméretek és a testzsír közötti összefüggést.