Testzsír-kalkulátor

Használjon egyszerű testméreteket a testzsírszázalék és a zsírmentes testtömeg megbecsléséhez, ha nincs lehetősége laboratóriumi vizsgálatra.

Válassza ki a profiljának megfelelő képletkészletet.
Adja meg a testsúlyt kilogrammban.
Adja meg a magasságot centiméterben.
Adja meg a nyak kerületét centiméterben.
Adja meg a derékbőségét centiméterben.
Kötelező, és nullánál nagyobbnak kell lennie a női becslésekhez.

Becsült testzsír

17,3%

Becsült zsírmentes testtömeg62
Becsült zsírtömeg13
Képlet Képlet Feltételezések 4 Példa Példa Források 2 Utoljára frissítve 2026. márc. 10.
A megadott adatok a böngészőben maradnak, hacsak egy jövőbeli funkció kifejezetten mást nem jelez. Tekintse ezt becslésnek, és a fontos döntéseket egyeztesse szakemberrel.

Hogyan használja ezt a testzsír-kalkulátort

  1. Válassza ki a nemét

    Válassza a férfi vagy női opciót a megfelelő képlet alkalmazásához.

  2. Adja meg a súlyát

    Írja be a testsúlyát a súly mezőbe.

  3. Adja meg a magasságát

    Írja be a testmagasságát a magasság mezőbe.

  4. Adja meg a körméreteket

    Mérje meg és adja meg a nyak- és derékbőségét; nők esetében a csípőbőséget is.

  5. Eredmények megtekintése

    Ellenőrizze a becsült testzsírszázalékot, valamint a zsírmentes testtömeg és a zsírtömeg részletezését.

Módszertan

Hogyan működik ez a testzsír-kalkulátor

Ez a testzsír-kalkulátor a magasság és a körméretek alapján becsüli meg a testzsírszázalékot egy mérőszalagos képlet segítségével. Hasznos, ha a BMI-nél pontosabb, testösszetétel-központú becslést szeretne, különösen, ha az időbeli változásokat ugyanazzal a mérési módszerrel követi nyomon.

Képlet
A megadott méreteket belsőleg hüvelykre (inch) váltjuk át. Férfiak: %BF = 86,010 × log₁₀(derék − nyak) − 70,041 × log₁₀(magasság) + 36,76 Nők: %BF = 163,205 × log₁₀(derék + csípő − nyak) − 97,684 × log₁₀(magasság) − 78,387
% testzsír Becsült testzsírszázalék
derék Centiméterben megadott derékbőség, amelyet belsőleg hüvelykre váltunk át; férfiaknál a köldöknél, nőknél a legkeskenyebb ponton mérve
nyak Centiméterben megadott nyakkörfogat, amelyet belsőleg hüvelykre váltunk át; közvetlenül a gége alatt mérve
csípő Centiméterben megadott csípőbőség, amelyet belsőleg hüvelykre váltunk át a legszélesebb ponton (csak nőknél)
magasság Centiméterben megadott testmagasság, amelyet belsőleg hüvelykre váltunk át
log₁₀ Tízes alapú logaritmus
Példa

Egy 180 cm magas, 85 cm derékbőségű és 38 cm nyakbőségű férfi adatait először hüvelyk alapú bemenetekre konvertáljuk az U.S. Navy egyenlethez: magasság ≈ 70,87 in, derék ≈ 33,46 in, nyak ≈ 14,96 in. %BF = 86,010 × log₁₀(33,46 − 14,96) − 70,041 × log₁₀(70,87) + 36,76 ≈ 16,2% testzsír. Ha a súlya 82 kg, a becsült zsírtömeg körülbelül 13,3 kg, a zsírmentes tömeg pedig körülbelül 68,7 kg.

Egy 168 cm magas, 65 kg súlyú nő, akinek a nyakbősége 34 cm, derékbősége 72 cm, csípőbősége pedig 98 cm, a testzsírszázalékát körülbelül 25,9%-ra becsülheti. Ez nagyjából 16,8 kg zsírtömeget és 48,2 kg zsírmentes tömeget jelent, ami a nők számára általánosan elfogadott egészséges tartományba esik.

Egy 175 cm magas, 90 kg súlyú férfi, akinek a nyakbősége 40 cm, derékbősége pedig 95 cm, a testzsírszázalékát körülbelül 22,9%-ra becsülheti. Ez nagyjából 20,6 kg zsírtömeget és 69,4 kg zsírmentes tömeget jelent, ami arra utal, hogy súlyának jelentős részét zsírszövet alkotja az izomzattal szemben.

Feltételezések
  • ✓ A mérés minősége sokat számít, így a mérőszalag következetlen elhelyezése a vártnál jobban módosíthatja az eredményt.
  • ✓ A becslés az amerikai haditengerészet (U.S. Navy) kerületmérésen alapuló módszerén alapul, amely egy gyakorlatias képlet, nem pedig közvetlen testösszetétel-vizsgálat, mint a DEXA vagy a hidrosztatikus mérés.
  • ✓ Az időbeli trendek gyakran hasznosabbak, mint egyetlen elszigetelt eredmény.
  • ✓ A képletet elsősorban katonai populáción validálták, és szélsőséges testzsírszintek esetén kevésbé lehet pontos.
Megjegyzések
  • A méréseket minden alkalommal hasonló körülmények között végezze, ideális esetben ugyanabban a napszakban, az összehasonlíthatóság javítása érdekében.
  • Az eredményt tekintse gyakorlati becslésnek, és szükség esetén vesse össze más mutatókkal, például az erőnléttel, a derékbőség alakulásával és egészségügyi tanácsokkal.
  • Az amerikai haditengerészeti módszer egy körméreten alapuló szűrőbecslés; az egyéni pontosság a testalkattól, a mérés következetességétől és a populációtól függően változik.
Források
  1. Testösszetétel és fizikai teljesítmény — Az amerikai haditengerészet körméret-egyenletei — körméret-alapú testösszetétel-módszer kontextusa
  2. Hodgdon és Beckett — Haditengerészeti testkörméret-jelentés — az amerikai haditengerészet történelmi testzsír-egyenletének forrása

Mi a testzsírszázalék?

A testzsírszázalék a teljes testsúly azon aránya, amelyet zsírszövet alkot. Ez informatívabb mutató, mint önmagában a testsúly, mivel két azonos súlyú embernek merőben eltérő lehet az izom- és zsíraránya. Az esszenciális zsír – a normál élettani működéshez szükséges minimum – férfiaknál nagyjából 2-5%, nőknél 10-13%. A sportolók testzsírszázaléka gyakran 6-13% (férfiak) vagy 14-20% (nők), míg az átlagpopuláció számára egészségesnek tartott tartomány férfiaknál 14-24%, nőknél 21-31% körül mozog. Az ezen értékek feletti szintek fokozott anyagcsere-kockázattal járhatnak, bár az egyéni egészség egyetlen számon túl számos egyéb tényezőtől is függ. A testzsírszázalék időbeli nyomon követése olyan testösszetétel-változásokra is rávilágíthat, amelyeket a mérleg önmagában nem mutatna ki, például az izomépülésre zsírégetés mellett.

Hogyan mérjünk pontosan mérőszalaggal?

A kerületmérésen alapuló testzsír-becslés pontossága szinte teljes mértékben a mérések következetességén múlik. A nyaknál a szalagot közvetlenül a gégefő (ádámcsutka) alatt vezesse körbe, vízszintesen, a bőr összenyomása nélkül. A deréknál a férfiaknak a köldöknél kell mérniük, ellazult állapotban, normál légzés mellett; a nőknek a törzs legkeskenyebb pontján. A női képlethez szükséges csípőmérésnél a szalagot a fenék legszélesebb pontjára helyezze. Minden esetben tartsa a szalagot szorosan, de ne feszítse meg, ügyeljen a vízszintes és csavarodásmentes elhelyezkedésre, és végezzen két mérést az egyezőség ellenőrzéséhez. A mérést a nap azonos szakában, hasonló körülmények között végezze – gyakori választás a reggeli, étkezés előtti időpont –, hogy csökkentse a puffadásból vagy a hidratáltság változásából adódó eltéréseket.

Testzsír-kalkulátor GYIK

Hasznosabb ez, mint a BMI?

Igen, mert a testösszetételt próbálja megbecsülni, ahelyett, hogy csak a magasságra és a testsúlyra támaszkodna.

Miért számítanak ennyit a mérőszalagos mérések?

Mivel a képlet közvetlenül ezekre a mérésekre támaszkodik, a nyak, a derék vagy a csípő mérésénél elkövetett apró hibák is jelentősen módosíthatják az eredményt.

Összehasonlíthatom az eredményeket az idő múlásával?

Igen. A kalkulátor leginkább a trendek követésére alkalmas, ha hétről hétre vagy hónapról hónapra következetesen végzi a méréseket.

Olyan pontos ez, mint egy testösszetétel-vizsgálat?

Nem. Ez egy gyakorlati becslés, nem pedig laboratóriumi szintű testösszetétel-vizsgálat.

Miért tér el a képlet nemek szerint?

A férfiak és a nők eltérő módon raktározzák a zsírt. A női képlet tartalmazza a csípőkerületet is, mivel a nők jellemzően több szubkután zsírt hordoznak a csípő és a comb környékén, ami megváltoztatja a körméretek és a testzsír közötti összefüggést.

Írta Jan Křenek Alapító és egészségügyi kalkulátor szerző
Ellenőrizte DigitSum módszertani felülvizsgálat Egészségügyi képlet ellenőrzése
Utoljára frissítve 2026. márc. 10.

Tekintse ezt becslésnek, és a fontos döntéseket egyeztesse szakemberrel.

A megadott adatok a böngészőben maradnak, hacsak egy jövőbeli funkció kifejezetten mást nem jelez.