BMR kalkulátor
Becsülje meg, hány kalóriát éget el a szervezete nyugalmi állapotban, hogy legyen egy élettani alapértéke az aktivitási és táplálkozási célok figyelembevétele előtt.
Hogyan használja ezt a BMR kalkulátort
- Válasszon nemet
Válassza a férfi vagy női opciót a megfelelő egyenletállandó alkalmazásához.
- Adja meg az életkort
Adja meg életkorát években az életkor mezőben.
- Adja meg a testsúlyt
Adja meg testsúlyát a súly mezőben.
- Adja meg a magasságot
Adja meg testmagasságát a magasság mezőben.
- Eredmények megtekintése
Ellenőrizze a becsült napi és óránkénti nyugalmi kalóriaégetését.
Hogyan működik ez a BMR kalkulátor
Ez a BMR kalkulátor a nyugalmi kalóriaszükségletet becsüli meg – azt a kalóriamennyiséget, amelyre szervezetének nyugalmi állapotban szüksége van az alapvető élettani funkciók, például a légzés, a keringés, a sejttermelés és a hőszabályozás fenntartásához. A becslés a Mifflin-St Jeor egyenletet használja. Technikailag az olyan egyenletek, mint a Mifflin-St Jeor, közvetlenebbül becsülik meg a nyugalmi energiafelhasználást, mint a laboratóriumi alapanyagcserét, de a felhasználók gyakran a 'BMR' rövidítés alatt keresik ezt a fajta becslést. Az eredmény megértése egy élettani minimumot ad: a tényleges napi kalóriaszükséglet a fizikai aktivitással együtt mindig magasabb lesz.
Férfiak: BMR = 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor (év) + 5; Nők: BMR = 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor (év) − 161 Férfiak: BMR = 4,536 × súly (font) + 15,88 × magasság (hüvelyk) − 5 × életkor (év) + 5
Nők: BMR = 4,536 × súly (font) + 15,88 × magasság (hüvelyk) − 5 × életkor (év) − 161 Egy 30 éves, 80 kg súlyú és 178 cm magas férfi BMR becslése: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1 112,5 − 150 + 5 = 1 767,5 kcal/nap. Ez azt jelenti, hogy szervezetének naponta nagyjából 1 768 kalóriára van szüksége pusztán a szervi funkciók és a testhőmérséklet fenntartásához teljes nyugalmi állapotban.
Egy 30 éves, 176 font súlyú és 70 hüvelyk magas férfi BMR-értéke a következőképpen becsülhető: 4,536 × 176 + 15,88 × 70 − 5 × 30 + 5 = 798 + 1 112 − 150 + 5 = 1 765 kcal/nap. Ez azt jelenti, hogy szervezetének körülbelül 1 765 kalóriára van szüksége naponta pusztán a szervi funkciók és a testhőmérséklet fenntartásához teljes nyugalmi állapotban.
Egy 25 éves, 60 kg súlyú és 165 cm magas nő BMR-értéke a következőképpen becsülhető: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 345 kcal/nap. Ez a szám a nyugalmi kalóriaszükségletét jelenti, mielőtt bármilyen fizikai tevékenységet figyelembe vennénk.
Egy 50 éves, 95 kg súlyú és 175 cm magas férfi BMR-értéke a következőképpen becsülhető: 10 × 95 + 6,25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1 093,75 − 250 + 5 = 1 799 kcal/nap. A nagyobb testsúly ellenére az életkori együttható lefelé húzza a becslést egy azonos méretekkel rendelkező fiatalabb személyhez képest.
- ✓ A Mifflin-St Jeor egyenletet széles BMI-tartományba tartozó felnőttek bevonásával végzett kutatás alapján fejlesztették ki, és a legtöbb embernél pontosabbnak tekintik, mint a régebbi Harris-Benedict egyenletet.
- ✓ A BMR a teljes nyugalmi állapotot jelenti termoneutrális környezetben — nem tartalmazza az ételek termikus hatását vagy bármilyen fizikai mozgást.
- ✓ Az egyenlet a teljes testsúlyt használja, nem a zsírmentes testtömeget, így a nagyon izmos vagy nagyon sovány egyéneknél a becslés kevésbé lehet pontos.
- ✓ Az eredmények statisztikai átlagok; az egyéni anyagcsere 5–10%-os eltérése normális, még azonos adatokkal rendelkező személyek esetén is.
- A BMR természetes módon csökken az életkorral és az alacsonyabb testsúllyal, ami az egyik oka annak, hogy a kalóriaszükséglet az idő múlásával az aktivitás változása nélkül is módosul.
- Ha nagyon magas vagy nagyon alacsony a testzsírszázaléka, a zsírmentes testtömeget is figyelembe vevő egyenletek (mint a Katch-McArdle) relevánsabb becslést adhatnak.
- A BMR egy nyugalmi érték — a teljes napi kalóriaszükséglet becsléséhez szorozza meg a BMR-t egy aktivitási tényezővel egy TDEE kalkulátor segítségével.
- Mifflin, M.D. és mtsai., 'Új prediktív egyenlet az egészséges egyének nyugalmi energiafelhasználására', American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Frankenfield, D. és mtsai., 'A nyugalmi anyagcsere-sebesség prediktív egyenleteinek összehasonlítása egészséges, nem elhízott és elhízott felnőtteknél', Journal of the American Dietetic Association, 2005
- Academy of Nutrition and Dietetics, Evidence Analysis Library — Energiafelhasználás
Mi az alapanyagcsere-arány (BMR)?
Az alapanyagcsere-arány (BMR) az a kalóriamennyiség, amelyre szervezetének naponta szüksége van az alapvető életfunkciók fenntartásához – mint a légzés, a vérkeringés, a testhőmérséklet fenntartása, a sejttermelés és az agyi tevékenység támogatása. Ez az életben maradás energiaköltségét jelenti teljes nyugalmi állapotban, termoneutrális környezetben, ahol sem az emésztés, sem a fizikai mozgás nem járul hozzá az összeghez. A legtöbb embernél a BMR a teljes napi kalóriafelhasználás nagyjából 60-70 százalékát teszi ki, így messze ez a legnagyobb egyedi összetevő. A Mifflin-St Jeor egyenlet a súly, a magasság, az életkor és a nem alapján becsüli meg ezt az értéket, mivel ezek a változók szorosan összefüggenek a zsírmentes testtömeggel és a szervek méretével, amelyek meghatározzák a nyugalmi energiaszükségletet. A hozzávetőleges BMR ismerete fiziológiai alapot ad: minden tevékenység, a sétától az intenzív edzésig, ezen a bázison felül éget el kalóriákat.
A BMR-becslés gyakorlati alkalmazása
A BMR-szám önmagában nem beviteli cél – ha pontosan a BMR-nek megfelelő mennyiséget enne, az kalóriadeficitet eredményezne, mivel nem számol a napi mozgással vagy az étel megemésztésének energiaköltségével. A leggyakoribb gyakorlati felhasználás a BMR megszorzása egy aktivitási tényezővel a teljes napi energiafelhasználás megbecsléséhez, amely aztán a kalóriatervezés kiindulópontjaként szolgál. Ha a cél a zsírégetés, a bevitelt mérsékelten ez alá az összeg alá kell állítani; izomépítéshez pedig mérsékelten fölé. A tényleges testsúly alakulásának nyomon követése két-négy héten keresztül a bevitel mellett megmutatja, hogy a becslés pontos volt-e, vagy módosításra szorul. Mivel a BMR az életkorral és a testsúly csökkenésével fokozatosan csökken, érdemes időnként – különösen jelentős súlyváltozás után – újraszámolni, ahelyett, hogy a végtelenségig egyetlen becslésre hagyatkozna.
BMR kalkulátor GYIK
Mi a különbség a BMR és az RMR között?
A BMR-t (alapanyagcsere-érték) szigorú nyugalmi körülmények között mérik, míg az RMR-t (nyugalmi anyagcsere-érték) kevésbé kötött feltételek mellett. A gyakorlatban az olyan becslő egyenletek, mint a Mifflin-St Jeor, az RMR-hez nagyon közeli értéket adnak, így a két kifejezést gyakran szinonimaként használják.
Miért a Mifflin-St Jeor egyenletet használja ez a kalkulátor?
Számos validációs tanulmány megállapította, hogy a Mifflin-St Jeor pontosabb, mint a régebbi Harris-Benedict egyenlet a testsúlyok és testösszetételek szélesebb tartományában.
Fogyhatok-e, ha csak a BMR-emnek megfelelő kalóriát eszem?
A BMR szintjén történő étkezés kalóriadeficitet eredményez, mivel a tényleges napi energiafelhasználás a mozgást és az emésztést is magában foglalja a BMR-en felül. Ugyanakkor a BMR alatti tartós kalóriabevitel orvosi felügyelet nélkül általában nem javasolt.
Befolyásolja az izomtömeg a BMR-t?
Igen. Az izomszövet anyagcsere-szempontból aktívabb, mint a zsírszövet, így a nagyobb sovány izomtömeggel rendelkező emberek BMR-je általában magasabb, még azonos testsúly mellett is.
Miért csökken a BMR az életkorral?
Az öregedés a sovány izomszövet fokozatos elvesztésével és olyan hormonális változásokkal jár, amelyek csökkentik a nyugalmi energiafelhasználást; ezt tükrözi az egyenletben szereplő életkori együttható.