TDEE kalkulátor

Becsülje meg a súlytartáshoz szükséges kalóriamennyiséget jelenlegi adatai és aktivitási szintje alapján, majd használja az eredményt kiindulópontként a fogyáshoz vagy a tömegnöveléshez.

Válassza ki a profiljához leginkább illő egyenletet.
Adja meg az életkort években.
Adja meg a testsúlyt kilogrammban.
Adja meg a magasságot centiméterben.
Válassza ki a rutinjának megfelelő aktivitási szorzót.

Becsült TDEE

2662

Enyhe fogyási cél2263
Enyhe tömegnövelési cél2928
Képlet Képlet Feltételezések 3 Példa Példa Források 2 Utoljára frissítve 2026. márc. 10.
A megadott adatok a böngészőben maradnak, hacsak egy jövőbeli funkció kifejezetten mást nem jelez. Tekintse ezt becslésnek, és a fontos döntéseket egyeztesse szakemberrel.

Hogyan használja ezt a TDEE kalkulátort

  1. Adja meg az életkort és a nemet

    Adja meg az életkorát években, és válassza ki a férfi vagy női nemet.

  2. Adja meg a magasságot és a testsúlyt

    Adja meg magasságát és testsúlyát a kívánt mértékegységben.

  3. Válassza ki az aktivitási szintet

    Válassza ki azt az aktivitási szorzót, amely a legjobban megfelel a napi rutinjának (ülő, enyhe, közepes, aktív vagy sportoló).

  4. Eredmények megtekintése

    Ellenőrizze a napi teljes energiafelhasználását, valamint a súlytartáshoz, az enyhe fogyáshoz és az enyhe tömegnöveléshez szükséges értékeket.

Módszertan

Hogyan működik ez a TDEE kalkulátor?

Ez a TDEE kalkulátor a napi teljes energiafelhasználást becsüli meg: először kiszámítja az alapanyagcserét, majd megszorozza azt egy aktivitási tényezővel. Az eredmény a hozzávetőleges szinten tartó kalóriabevitelt jelenti, ami praktikus kiindulópont fogyáshoz, súlytartáshoz vagy fokozatos izomtömeg-növeléshez.

Képlet
TDEE = BMR × aktivitási szorzó
TDEE Napi teljes energiafelhasználás kilokalóriában
BMR A Mifflin-St Jeor egyenlettel becsült alapanyagcsere-érték
Aktivitási szorzó Az általános napi aktivitást tükröző tényező: ülő életmód (1,2), enyhén aktív (1,375), mérsékelten aktív (1,55), nagyon aktív (1,725), sportoló (1,9)
Példa

Ha két ember magassága és súlya megegyezik, de a rutinjuk eltérő, a szinten tartó kalóriaszükségletük jelentősen különbözhet. Egy ülőmunkát végző, minimális aktivitású személynek egészen más bevitelre lehet szüksége, mint annak, aki heti öt-hat alkalommal keményen edz.

Egy 40 éves, 62 kg súlyú és 165 cm magas, ülő életmódot folytató női irodai dolgozó becsült BMR-je körülbelül 1290 kcal/nap, ami 1,2-es szorzóval nagyjából 1548 kcal/nap TDEE-t eredményez. Ez a viszonylag alacsony szint a napi ingázáson és az asztali munkán túli korlátozott mozgást tükrözi, ami azt jelenti, hogy még egy szerény, napi néhány száz kalóriás többlet is fokozatos súlygyarapodáshoz vezethet hónapok alatt.

Egy 25 éves, 82 kg súlyú és 183 cm magas férfi, aki heti hat napot edz és fizikai munkát is végez, becsült BMR-je körülbelül 1844 kcal/nap. Az 1,725-ös, nagyon aktív szorzóval a TDEE-je nagyjából 3181 kcal/nap. Ezen a szinten az alultápláltság gyakoribb probléma, mint a túlevés, és a megfelelő szénhidrát- és fehérjebevitel fenntartása fontossá válik a regeneráció és a teljesítmény szempontjából.

Feltételezések
  • ✓ A becslés egy standard BMR-egyenlettel kezdődik, majd alkalmazza a választott aktivitási szintet.
  • ✓ Az aktivitási szorzók tág kategóriák, ezért az eredményt kiindulási becslésként, nem pedig pontos kalória-előírásként kell kezelni.
  • ✓ A rövid távú testsúlyváltozások, az edzésmennyiség és a napi mozgás mind eltérést okozhatnak a tényleges szinten tartó kalóriaszükséglet és a becslés között.
Megjegyzések
  • Az eredményt legcélszerűbb kiindulópontként használni: kövesse testsúlya alakulását néhány hétig, majd a tényleges változások alapján módosítsa a bevitelt.
  • Ha az aktivitási szintje jelentősen változik a héten belül vagy az évszakok váltakozásával, futtassa le újra a becslést ahelyett, hogy egyetlen számot tekintene állandónak.
Források
  1. Mifflin és mtsai. — Új prediktív egyenlet a nyugalmi energiafelhasználáshoz — Mifflin-St Jeor nyugalmi energiaegyenlet
  2. FAO/WHO/UNU — Emberi energiaszükséglet — fizikai aktivitási szint kontextusa

Mi az a TDEE?

A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet 24 óra alatt eléget. Négy fő összetevőből áll. Az alapanyagcsere (BMR) teszi ki a legnagyobb részt, általában a teljes érték 60-70 százalékát, és a szervek működéséhez, a testhőmérséklet fenntartásához, valamint a nyugalmi állapotban zajló sejtszintű folyamatokhoz szükséges energiát fedezi. Az ételek termikus hatása (TEF) nagyjából 8-15 százalékot ad hozzá, és az elfogyasztott táplálék emésztésére, felszívódására és anyagcseréjére fordított kalóriákat jelenti. A nem edzés jellegű aktivitás (NEAT) magában foglal minden napközbeni mozgást, például a gyaloglást, a fészkelődést, az állást és a házimunkát. Végül az edzés jellegű aktivitás (EAT) a tudatos edzéseket és tréningeket takarja. Ez a négy összetevő együtt határozza meg, hány kalóriára van szüksége a jelenlegi testsúlya megtartásához, ezért a TDEE-t gyakran súlytartó kalóriaszintnek is nevezik.

Aktivitási szintek magyarázata

A választott aktivitási szorzó jelentősen befolyásolja a TDEE-becslést, ezért érdemes megérteni, mit jelentenek az egyes szintek a gyakorlatban. Az ülő életmód (1,2) azokra vonatkozik, akik irodai munkát végeznek, és alig vagy egyáltalán nem sportolnak – ezen a szinten a napi 5000 alatti lépésszám a jellemző. Az enyhén aktív (1,375) szint olyan személyre illik, aki heti egy-három alkalommal edz, vagy mérsékelten aktív napi rutinja van, például rendszeresen sétál. A közepesen aktív (1,55) szint heti három-öt nap edzéshez, illetve fizikai mozgással járó munkához vagy életmódhoz passzol. A nagyon aktív (1,725) szint heti hat vagy több nap kemény edzést, vagy fizikailag megterhelő munkát és rendszeres sportolást jelent. A sportolói szorzó (1,9) a versenysportolóknak vagy a napi kétszeri, igen kemény edzést végzőknek van fenntartva. A túl magas szorzó kiválasztása a leggyakoribb hiba, ami a kalóriaszükséglet túlbecsüléséhez vezet, ezért érdemesebb óvatosan kezdeni, és a valós súlyváltozás alapján módosítani.

TDEE kalkulátor GYIK

Mit jelent a TDEE?

A TDEE a teljes napi energiafelhasználást (total daily energy expenditure) jelenti, ami megbecsüli, hogy hány kalóriát éget el egy átlagos napon, a szokásos aktivitást is beleszámítva.

A TDEE megegyezik a szinten tartó kalóriával?

A gyakorlatban igen. A TDEE-t általában a becsült szinten tartó kalóriabevitelnek tekintik.

Hogyan válasszam ki az aktivitási szintet?

Válaszd azt a szorzót, amely a legjobban illeszkedik az általános napi rutinodhoz, nem csak a legnehezebb edzésnapodhoz.

Mit tegyek, ha a becslés hibásnak tűnik?

Használd kiindulópontként, majd hasonlítsd össze a valós súlyalakulásoddal és az étvágyaddal néhány hétig, mielőtt módosítanád a kalóriákat.

Használhatom ezt szálkásításhoz vagy tömegeléshez?

Igen. Ha megvan a szinten tartó becslés, beállíthatsz kalóriacélokat kicsivel ez alá a zsírégetéshez, vagy kicsivel ez fölé a fokozatos tömegnöveléshez.

Írta Jan Křenek Alapító és egészségügyi kalkulátor szerző
Ellenőrizte DigitSum módszertani felülvizsgálat Egészségügyi képlet ellenőrzése
Utoljára frissítve 2026. márc. 10.

Tekintse ezt becslésnek, és a fontos döntéseket egyeztesse szakemberrel.

A megadott adatok a böngészőben maradnak, hacsak egy jövőbeli funkció kifejezetten mást nem jelez.