TDEE kalkulátor
Becsülje meg a súlytartáshoz szükséges kalóriamennyiséget jelenlegi adatai és aktivitási szintje alapján, majd használja az eredményt kiindulópontként a fogyáshoz vagy a tömegnöveléshez.
Hogyan használja ezt a TDEE kalkulátort
- Adja meg az életkort és a nemet
Adja meg az életkorát években, és válassza ki a férfi vagy női nemet.
- Adja meg a magasságot és a testsúlyt
Adja meg magasságát és testsúlyát a kívánt mértékegységben.
- Válassza ki az aktivitási szintet
Válassza ki azt az aktivitási szorzót, amely a legjobban megfelel a napi rutinjának (ülő, enyhe, közepes, aktív vagy sportoló).
- Eredmények megtekintése
Ellenőrizze a napi teljes energiafelhasználását, valamint a súlytartáshoz, az enyhe fogyáshoz és az enyhe tömegnöveléshez szükséges értékeket.
Hogyan működik ez a TDEE kalkulátor?
Ez a TDEE kalkulátor a napi teljes energiafelhasználást becsüli meg: először kiszámítja az alapanyagcserét, majd megszorozza azt egy aktivitási tényezővel. Az eredmény a hozzávetőleges szinten tartó kalóriabevitelt jelenti, ami praktikus kiindulópont fogyáshoz, súlytartáshoz vagy fokozatos izomtömeg-növeléshez.
TDEE = BMR × aktivitási szorzó Ha két ember magassága és súlya megegyezik, de a rutinjuk eltérő, a szinten tartó kalóriaszükségletük jelentősen különbözhet. Egy ülőmunkát végző, minimális aktivitású személynek egészen más bevitelre lehet szüksége, mint annak, aki heti öt-hat alkalommal keményen edz.
Egy 40 éves, 62 kg súlyú és 165 cm magas, ülő életmódot folytató női irodai dolgozó becsült BMR-értéke körülbelül 1307 kcal/nap, ami az 1,2-es ülő szorzóval nagyjából 1568 kcal/nap TDEE-t eredményez. Ez a viszonylag alacsony fenntartási érték a munkába járáson és az asztali munkán túli korlátozott napi mozgást tükrözi, ami azt jelenti, hogy már napi néhány száz kalóriás többlet is fokozatos súlygyarapodáshoz vezethet hónapok alatt.
Egy 25 éves, 82 kg súlyú és 183 cm magas férfi, aki heti hat napot edz és fizikai munkát is végez, becsült BMR-értéke körülbelül 1865 kcal/nap. Az 1,725-ös, nagyon aktív szorzóval a TDEE-je nagyjából 3217 kcal/nap. Ezen a felhasználási szinten az alultápláltság gyakoribb probléma, mint a túlevés, és a megfelelő szénhidrát- és fehérjebevitel fenntartása fontossá válik a regeneráció és a teljesítmény szempontjából.
- ✓ A becslés egy standard BMR-egyenlettel kezdődik, majd alkalmazza a választott aktivitási szintet.
- ✓ Az aktivitási szorzók tág kategóriák, ezért az eredményt kiindulási becslésként, nem pedig pontos kalória-előírásként kell kezelni.
- ✓ A rövid távú testsúlyváltozások, az edzésmennyiség és a napi mozgás mind eltérést okozhatnak a tényleges szinten tartó kalóriaszükséglet és a becslés között.
- Az eredményt legcélszerűbb kiindulópontként használni: kövesse testsúlya alakulását néhány hétig, majd a tényleges változások alapján módosítsa a bevitelt.
- Ha az aktivitási szintje jelentősen változik a héten belül vagy az évszakok váltakozásával, futtassa le újra a becslést ahelyett, hogy egyetlen számot tekintene állandónak.
- Mifflin, M.D. és mtsai., 'Új prediktív egyenlet az egészséges egyének nyugalmi energiafelhasználására', American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., 'A Biometric Study of Human Basal Metabolism,' Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — a WHO/FAO aktivitási szorzók alapja
Mi az a TDEE?
A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet 24 óra alatt eléget. Négy fő összetevőből áll. Az alapanyagcsere (BMR) teszi ki a legnagyobb részt, általában a teljes érték 60-70 százalékát, és a szervek működéséhez, a testhőmérséklet fenntartásához, valamint a nyugalmi állapotban zajló sejtszintű folyamatokhoz szükséges energiát fedezi. Az ételek termikus hatása (TEF) nagyjából 8-15 százalékot ad hozzá, és az elfogyasztott táplálék emésztésére, felszívódására és anyagcseréjére fordított kalóriákat jelenti. A nem edzés jellegű aktivitás (NEAT) magában foglal minden napközbeni mozgást, például a gyaloglást, a fészkelődést, az állást és a házimunkát. Végül az edzés jellegű aktivitás (EAT) a tudatos edzéseket és tréningeket takarja. Ez a négy összetevő együtt határozza meg, hány kalóriára van szüksége a jelenlegi testsúlya megtartásához, ezért a TDEE-t gyakran súlytartó kalóriaszintnek is nevezik.
Aktivitási szintek magyarázata
A választott aktivitási szorzó jelentősen befolyásolja a TDEE-becslést, ezért érdemes megérteni, mit jelentenek az egyes szintek a gyakorlatban. Az ülő életmód (1,2) azokra vonatkozik, akik irodai munkát végeznek, és alig vagy egyáltalán nem sportolnak – ezen a szinten a napi 5000 alatti lépésszám a jellemző. Az enyhén aktív (1,375) szint olyan személyre illik, aki heti egy-három alkalommal edz, vagy mérsékelten aktív napi rutinja van, például rendszeresen sétál. A közepesen aktív (1,55) szint heti három-öt nap edzéshez, illetve fizikai mozgással járó munkához vagy életmódhoz passzol. A nagyon aktív (1,725) szint heti hat vagy több nap kemény edzést, vagy fizikailag megterhelő munkát és rendszeres sportolást jelent. A sportolói szorzó (1,9) a versenysportolóknak vagy a napi kétszeri, igen kemény edzést végzőknek van fenntartva. A túl magas szorzó kiválasztása a leggyakoribb hiba, ami a kalóriaszükséglet túlbecsüléséhez vezet, ezért érdemesebb óvatosan kezdeni, és a valós súlyváltozás alapján módosítani.
TDEE kalkulátor GYIK
Mit jelent a TDEE?
A TDEE a teljes napi energiafelhasználást (total daily energy expenditure) jelenti, ami megbecsüli, hogy hány kalóriát éget el egy átlagos napon, a szokásos aktivitást is beleszámítva.
A TDEE megegyezik a szinten tartó kalóriával?
A gyakorlatban igen. A TDEE-t általában a becsült szinten tartó kalóriabevitelnek tekintik.
Hogyan válasszam ki az aktivitási szintet?
Válaszd azt a szorzót, amely a legjobban illeszkedik az általános napi rutinodhoz, nem csak a legnehezebb edzésnapodhoz.
Mit tegyek, ha a becslés hibásnak tűnik?
Használd kiindulópontként, majd hasonlítsd össze a valós súlyalakulásoddal és az étvágyaddal néhány hétig, mielőtt módosítanád a kalóriákat.
Használhatom ezt szálkásításhoz vagy tömegeléshez?
Igen. Ha megvan a szinten tartó becslés, beállíthatsz kalóriacélokat kicsivel ez alá a zsírégetéshez, vagy kicsivel ez fölé a fokozatos tömegnöveléshez.