Macro Calculator
Ilagay ang iyong tinantyang maintenance calories, pumili ng layunin, at kumuha ng personalized na macronutrient breakdown sa grams at calories.
Paano gamitin ang macro calculator na ito
- Ilagay ang pang-araw-araw na calorie
Ilagay ang iyong tinantyang maintenance calories (TDEE) sa field ng daily calories.
- Pumili ng layunin
Pumili ng cut, maintain, o bulk sa field ng goal para mailapat ang naaangkop na pagsasaayos ng calorie.
- Pumili ng antas ng protina
Pumili ng mababa, katamtaman, o mataas na protina sa field ng protein level batay sa iyong training at kagustuhan.
- Suriin ang mga macro
Suriin ang iyong adjusted calorie total at ang breakdown sa protina, carbs, at taba sa parehong gramo at calorie.
Paano gumagana ang macro calculator na ito
Ang macro calculator na ito ay nagsisimula sa iyong tinantyang maintenance calories (TDEE), naglalapat ng goal modifier para sa cutting, maintaining, o bulking, at pagkatapos ay hinahati ang adjusted calorie target sa protein, carbohydrates, at fat. Gumagamit ito ng standard macronutrient caloric densities: 4 kcal bawat gramo ng protein, 4 kcal bawat gramo ng carbs, at 9 kcal bawat gramo ng fat.
Inayos na calorie = TDEE × goal multiplier; Protina (g) = (inayos × protina%) / 4; Fat (g) = (inayos × 25%) / 9; Carbs (g) = natitira / 4 Sa 2,000 kcal maintenance na may katamtamang protina (30%) sa isang cut: inayos = 1,600 kcal → 120 g protein, 180 g carbs, 44 g fat.
Sa 2,500 kcal maintenance na may mataas na protein (35%) para sa maintain: adjusted = 2,500 kcal → 219 g protein, 250 g carbs, 69 g fat. Ang hatian na ito ay angkop para sa isang taong puspusan ang training nang lima o higit pang araw bawat linggo at gustong unahin ang muscle recovery.
Sa 1,800 kcal maintenance na may katamtamang protein (30%) para sa bulk: adjusted = 2,070 kcal → 155 g protein, 233 g carbs, 58 g fat. Ang surplus ay nagdaragdag ng humigit-kumulang 270 kcal sa itaas ng maintenance, sapat upang suportahan ang mabagal na lean gain nang walang labis na pag-iipon ng taba.
- ✓ Ang taba ay nakatakda sa 25% ng mga inayos na calorie.
- ✓ Ang mga multiplier ng layunin ay pangkalahatang gabay lamang, hindi klinikal na reseta.
- ✓ Kumunsulta sa isang dietitian para sa personalized na payo sa nutrisyon.
- Hindi isinasaalang-alang ng calculator na ito ang mga indibidwal na kondisyong medikal o athletic periodization.
Ano ang mga macronutrient?
Ang mga macronutrient ay ang tatlong kategorya ng mga sustansya na nagbibigay ng mga calorie sa iyong diyeta: protein, carbohydrates, at fat. Ang protein ay nagbibigay ng 4 na kilocalorie bawat gramo at mahalaga para sa pagbuo at pagkumpuni ng muscle tissue, paggawa ng mga enzyme at hormone, at pagsuporta sa immune function. Ang carbohydrates ay nagbibigay din ng 4 na kilocalorie bawat gramo at nagsisilbing pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan para sa high-intensity activity at brain function. Ang fat ang may pinakamaraming calorie sa 9 na kilocalorie bawat gramo at may mahalagang papel sa paggawa ng hormone, pagsipsip ng sustansya, at cell membrane integrity. Bagama't ang kabuuang calorie intake ang nagtatakda kung ikaw ay magdadagdag, magbabawas, o magpapanatili ng timbang, ang ratio ng mga macronutrient ay nakakaapekto sa body composition, pagkabusog, training performance, at pangkalahatang pakiramdam sa isang partikular na calorie budget. Iyon ang dahilan kung bakit ang paghahati ng mga calorie sa mga partikular na macro target ay isang hakbang na higit pa sa simpleng pagbibilang ng calorie.
Pagpili ng tamang antas ng protein
Ang pagkonsumo ng protina ay ang macro na pinaka-nakikinabang ang mga tao kapag sadyang itinatakda sa halip na iwanan sa tsamba. Ang mababang opsyon sa 20 porsiyento ng kabuuang calorie ay sapat na para sa mga taong hindi gaanong aktibo at walang partikular na layunin sa komposisyon ng katawan. Ang katamtamang opsyon sa 30 porsiyento ay angkop sa karamihan ng mga taong regular na nag-eehersisyo at gustong suportahan ang pagpapanatili ng kalamnan o unti-unting paglaki. Ang mataas na opsyon sa 35 porsiyento ay para sa mga taong nasa malaking calorie deficit o sa mga gumagawa ng matinding strength training, kung saan ang mas mataas na protina ay tumutulong sa pagpapanatili ng lean mass at pagkontrol sa gutom. Patuloy na ipinapakita ng pananaliksik na ang protina ang pinaka-nakakabusog na macronutrient bawat calorie, kaya naman ang mga diet na mataas sa protina ay may posibilidad na bawasan ang cravings at gawing mas komportable ang mga deficit. Kapag naitakda na ang protina at taba, ang mga natitirang calorie ay awtomatikong mapupunta sa carbohydrates, na nagsisilbing panggatong sa training at recovery.
Mga madalas itanong
Anong antas ng protina ang dapat kong piliin?
Ang katamtaman (30%) ay angkop sa karamihan. Piliin ang mataas (35%) kung ikaw ay matinding nag-eensayo ng lakas o nasa malaking calorie deficit.
Dapat ko bang i-adjust ang mga macro sa mga araw ng pahinga?
Binabawasan ng ilang tao nang kaunti ang carbs sa mga araw ng pahinga at dinaragdagan ito sa mga araw ng pagsasanay, ngunit mas mahalaga ang kabuuang lingguhang intake kaysa sa pang-araw-araw na pagkakahati.