TDEE Calculator
Tantyahin ang maintenance calories mula sa iyong kasalukuyang datos ng katawan at antas ng aktibidad, pagkatapos ay gamitin ang resulta bilang panimula para sa pagbabawas o pagpapalaki ng timbang.
Paano gamitin ang TDEE calculator na ito
- Ilagay ang edad at kasarian
Ilagay ang iyong edad sa taon at piliin kung lalaki o babae.
- Ilagay ang taas at timbang
Ilagay ang iyong taas at timbang sa unit na gusto mo.
- Pumili ng antas ng aktibidad
Piliin ang activity multiplier na pinakaangkop sa iyong pang-araw-araw na routine (sedentary, light, moderate, active, o athlete).
- Suriin ang mga resulta
Suriin ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya at ang breakdown para sa maintenance, mild cut, at mild bulk na mga target.
Paano gumagana ang TDEE calculator na ito
Tinatantya ng TDEE calculator na ito ang kabuuang nagagamit na enerhiya sa bawat araw sa pamamagitan ng pagtantiya muna sa basal metabolic rate at pagpaparami ng baseline na iyon sa isang activity factor. Ang resulta ay kumakatawan sa iyong tinatantyang maintenance calorie level, na nagsisilbing praktikal na panimula para sa pagbabawas ng timbang, pagpapanatili nito, o pagpaplano para sa unti-unting paglaki ng kalamnan.
TDEE = BMR × activity multiplier Kung ang dalawang tao ay may parehong taas at timbang ngunit magkaibang routine, maaaring magkaiba nang malaki ang kanilang maintenance calories. Ang isang taong may desk job at kaunting aktibidad ay maaaring mangailangan ng ibang intake kumpara sa isang taong puspusan ang training nang lima o anim na araw bawat linggo.
Ang isang 40 taong gulang na babaeng empleyado sa opisina na may timbang na 62 kg at taas na 165 cm na may sedentary activity level ay may tinantyang BMR na humigit-kumulang 1,307 kcal/araw, na nagbibigay ng TDEE na halos 1,568 kcal/araw sa 1.2 sedentary multiplier. Ang medyo mababang maintenance figure na iyon ay nagpapakita ng limitadong paggalaw araw-araw bukod sa pag-commute at trabaho sa desk, na nangangahulugang kahit ang maliit na labis na ilang daang calorie bawat araw ay maaaring humantong sa unti-unting pagdagdag ng timbang sa loob ng ilang buwan.
Ang isang 25 taong gulang na lalaki na may timbang na 82 kg at taas na 183 cm at nagsasanay anim na araw bawat linggo na may karagdagang manual labor ay may tinantyang BMR na humigit-kumulang 1,865 kcal/araw. Gamit ang very-active multiplier na 1.725, ang kanyang TDEE ay umaabot sa halos 3,217 kcal/araw. Sa antas na iyon ng paggastos ng enerhiya, ang pagkukulang sa pagkain ay mas karaniwang problema kaysa sa sobrang pagkain, at ang pagpapanatili ng sapat na intake ng carbohydrate at protein ay nagiging mahalaga para sa recovery at performance.
- ✓ Ang tantya ay nagsisimula sa isang standard na BMR equation at pagkatapos ay inilalapat ang antas ng aktibidad na iyong pinili.
- ✓ Ang mga activity multiplier ay malawak na kategorya, kaya ang resulta ay dapat ituring na panimulang pagtatantya sa halip na eksaktong reseta ng calorie.
- ✓ Ang mga panandaliang pagbabago sa timbang, dami ng ehersisyo, at pang-araw-araw na paggalaw ay maaaring maging sanhi ng pagkakaiba ng tunay na maintenance calories sa pagtatantya.
- Ang pinakamahusay na paraan para gamitin ang resulta ay simulan ito, subaybayan ang timbang sa loob ng ilang linggo, at i-adjust ang intake base sa totoong tugon ng katawan.
- Kung malaki ang pagbabago sa antas ng iyong aktibidad sa loob ng linggo o sa iba't ibang panahon, muling kalkulahin ang pagtatantya sa halip na ituring na permanente ang isang numero.
- Mifflin, M.D. et al., 'A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., 'A Biometric Study of Human Basal Metabolism,' Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — batayan para sa mga activity multiplier ng WHO/FAO
Ano ang TDEE?
Ang Total Daily Energy Expenditure ay ang kabuuang bilang ng mga calorie na sinusunog ng iyong katawan sa loob ng 24 na oras. Binubuo ito ng apat na pangunahing bahagi. Ang Basal Metabolic Rate ang may pinakamalaking bahagi, karaniwang 60 hanggang 70 porsiyento ng kabuuan, at sumasaklaw sa enerhiyang kailangan para mapanatiling gumagana ang mga organ, mapanatili ang temperatura ng katawan, at suportahan ang mga proseso ng cell habang nagpapahinga. Ang thermic effect ng pagkain ay nagdaragdag ng humigit-kumulang 8 hanggang 15 porsiyento at kumakatawan sa mga calorie na ginagamit sa pagtunaw, pag-absorb, at pag-metabolize ng pagkaing kinakain mo. Ang non-exercise activity thermogenesis, na madalas pinaikli bilang NEAT, ay sumasaklaw sa lahat ng incidental na paggalaw sa buong araw tulad ng paglalakad, paglikot, pagtayo, at mga gawaing bahay. Panghuli, ang exercise activity thermogenesis ay sumasaklaw sa mga sadyang workout at training session. Magkakasama, ang apat na bahaging ito ang tumutukoy kung gaano karaming calorie ang kailangan mo para mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, kaya naman ang TDEE ay madalas ding tinatawag na maintenance calorie level.
Paliwanag sa mga antas ng aktibidad
Ang pipiliin mong activity multiplier ay may malaking epekto sa pagtatantya ng TDEE, kaya mahalagang maunawaan kung ano ang kinakatawan ng bawat antas sa aktwal na buhay. Ang Sedentary (1.2) ay para sa mga taong nagtatrabaho sa opisina at kakaunti o walang ginagawang ehersisyo — karaniwan ang bilang ng hakbang na mas mababa sa 5,000 bawat araw sa antas na ito. Ang Lightly active (1.375) ay para sa taong nag-eehersisyo nang isa hanggang tatlong beses bawat linggo o may katamtamang aktibong routine tulad ng regular na paglalakad. Ang Moderately active (1.55) ay angkop sa mga nagsasanay nang tatlo hanggang limang araw bawat linggo na may trabaho o lifestyle na may kasamang pisikal na paggalaw. Ang Very active (1.725) ay sumasalamin sa matinding pagsasanay anim o higit pang araw bawat linggo o isang trabahong pisikal na nakakapagod na may kasamang regular na ehersisyo. Ang athlete multiplier (1.9) ay para lamang sa mga competitive athlete o mga taong gumagawa ng napakabigat na pagsasanay dalawang beses sa isang araw. Ang pagpili ng masyadong mataas na multiplier ang pinakakaraniwang pagkakamali at nagreresulta sa sobrang pagtatantya ng kailangang calorie, kaya mas mabuting magsimula nang maingat at mag-adjust batay sa totoong pagbabago ng timbang.
Mga FAQ sa TDEE calculator
Ano ang ibig sabihin ng TDEE?
Ang TDEE ay nangangahulugang total daily energy expenditure, na isang pagtatantya kung gaano karaming calories ang iyong sinusunog sa isang karaniwang araw kasama na ang normal na aktibidad.
Ang TDEE ba ay pareho sa maintenance calories?
Sa praktikal na paggamit, oo. Ang TDEE ay karaniwang itinuturing na iyong tinantyang maintenance calorie intake.
Paano ko dapat piliin ang antas ng aktibidad?
Piliin ang multiplier na pinaka-angkop sa iyong pangkalahatang routine, hindi lang sa iyong pinakamahirap na araw ng ehersisyo.
Ano ang dapat kong gawin kung tila mali ang pagtatantya?
Gamitin ito bilang panimulang punto, pagkatapos ay ihambing ito sa iyong totoong trend ng timbang at gana sa pagkain sa loob ng ilang linggo bago ayusin ang mga calorie.
Maaari ko ba itong gamitin para magbawas o magpalaki ng timbang?
Oo. Kapag mayroon ka nang maintenance estimate, maaari kang magtakda ng mga calorie target na bahagyang mas mababa para sa pagbabawas ng taba o bahagyang mas mataas para sa unti-unting pagdagdag.