BMR kalkulator

Procijenite koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva u mirovanju kako biste imali fiziološku osnovu prije nego što uračunate ciljeve aktivnosti i ishrane.

Odaberite jednačinu koja najbolje odgovara vašem profilu.
Unesite broj godina.
Unesite tjelesnu težinu u kilogramima.
Unesite visinu u centimetrima.

Procijenjeni BMR

1,718

Kalorija po satu71.6

Kako koristiti ovaj BMR kalkulator

  1. Odaberite spol

    Odaberite muški ili ženski spol kako biste primijenili ispravnu konstantu jednačine.

  2. Unesite godine

    Unesite svoje godine u polje za godine.

  3. Unesite težinu

    Unesite svoju tjelesnu težinu u polje za težinu.

  4. Unesite visinu

    Unesite svoju visinu u polje za visinu.

  5. Pregledajte rezultate

    Provjerite svoju procijenjenu dnevnu i satnu potrošnju kalorija u mirovanju.

Metodologija

Kako ovaj BMR kalkulator radi

Ovaj BMR kalkulator procjenjuje potrebe za kalorijama u mirovanju — broj kalorija koje vaše tijelo treba u stanju mirovanja za održavanje osnovnih fizioloških funkcija poput disanja, cirkulacije, proizvodnje ćelija i regulacije temperature. Procjena koristi Mifflin-St Jeor jednačinu. Tehnički, jednačine poput Mifflin-St Jeor procjenjuju potrošnju energije u mirovanju direktnije nego laboratorijska bazalna stopa metabolizma, ali korisnici često traže ovu vrstu procjene pod skraćenicom 'BMR'. Razumijevanje rezultata daje vam fiziološki minimum: stvarne dnevne potrebe za kalorijama uvijek će biti veće kada se uključi fizička aktivnost.

Formula
Muškarci: BMR = 10 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) − 5 × starost (godine) + 5 Žene: BMR = 10 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) − 5 × starost (godine) − 161
BMR Procjena kalorija u mirovanju u kilokalorijama po danu, ovdje korištena kao uobičajena skraćenica
težina Tjelesna težina u kilogramima
visina Visina u centimetrima
starost Starost u godinama
+5 / −161 Konstanta specifična za spol (muškarci +5, žene −161)
Primjer

Muškarac od 30 godina koji teži 80 kg i visok je 178 cm procijenio bi BMR kao: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.767,5 kcal/dan. To znači da je njegovom tijelu potrebno otprilike 1.768 kalorija dnevno samo za održavanje funkcije organa i tjelesne temperature u potpunom mirovanju.

Za ženu od 25 godina, tešku 60 kg i visoku 165 cm, procjena BMR-a bi bila: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1.031,25 − 125 − 161 = 1.345 kcal/dan. Taj broj predstavlja njene potrebe za kalorijama u mirovanju, prije nego što se uračuna bilo kakva fizička aktivnost.

Za muškarca od 50 godina, teškog 95 kg i visokog 175 cm, procjena BMR-a bi bila: 10 × 95 + 6,25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1.093,75 − 250 + 5 = 1.799 kcal/dan. Uprkos većoj tjelesnoj težini, koeficijent starosti smanjuje procjenu u poređenju sa mlađom osobom istih mjera.

Pretpostavke
  • ✓ Mifflin-St Jeor jednačina razvijena je na osnovu studije odraslih osoba sa širokim rasponom BMI-a i smatra se preciznijom od starije Harris-Benedict jednačine za većinu ljudi.
  • ✓ BMR predstavlja potpuno mirovanje u termoneutralnom okruženju — ne uključuje termički efekat hrane niti bilo kakvo fizičko kretanje.
  • ✓ Jednačina koristi ukupnu tjelesnu težinu, a ne čistu mišićnu masu, pa vrlo mišićave ili vrlo mršave osobe mogu dobiti manje preciznu procjenu.
  • ✓ Rezultati su statistički prosjeci; individualna metabolička varijacija od 5–10% je normalna čak i među ljudima sa identičnim parametrima.
Napomene
  • BMR prirodno opada sa godinama i manjom tjelesnom težinom, što je jedan od razloga zašto se potrebe za kalorijama mijenjaju tokom vremena čak i bez promjena u aktivnosti.
  • Ako imate veoma visok ili veoma nizak procenat tjelesne masti, jednačine koje uzimaju u obzir čistu tjelesnu masu (poput Katch-McArdle) mogu dati relevantniju procjenu.
  • BMR je brojka u stanju mirovanja — da biste procijenili ukupne dnevne potrebe za kalorijama, pomnožite BMR sa faktorom aktivnosti koristeći TDEE kalkulator.
Izvori
  1. Mifflin, M.D. i sar., 'Nova prediktivna jednačina za potrošnju energije u mirovanju kod zdravih pojedinaca,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
  2. Frankenfield, D. i sar., 'Poređenje prediktivnih jednačina za stopu bazalnog metabolizma kod zdravih negojaznih i gojaznih odraslih osoba,' Journal of the American Dietetic Association, 2005
  3. Akademija za ishranu i dijetetiku, Biblioteka za analizu dokaza — Potrošnja energije

Šta je bazalni metabolizam?

Bazalni metabolizam (BMR) je broj kalorija koje su vašem tijelu potrebne svakog dana samo za održavanje osnovnih životnih funkcija — disanje, cirkulaciju krvi, održavanje tjelesne temperature, proizvodnju ćelija i podršku moždanoj aktivnosti. On predstavlja energetski trošak života u potpunom mirovanju u termoneutralnom okruženju, bez doprinosa varenja hrane ili fizičkog kretanja. Za većinu ljudi, BMR čini otprilike 60 do 70 procenata ukupne dnevne potrošnje kalorija, što ga čini daleko najvećom pojedinačnom komponentom. Mifflin-St Jeor jednačina procjenjuje ovu vrijednost na osnovu težine, visine, starosti i spola jer te varijable snažno koreliraju sa nemasnom masom i veličinom organa, koji pokreću potrebe za energijom u mirovanju. Poznavanje vašeg približnog BMR-a daje vam fiziološki minimum: svaka aktivnost, od hodanja do intenzivnog treninga, dodaje kalorije na ovu osnovu.

Korištenje procjene BMR-a u praksi

Sam BMR broj nije cilj unosa — ako biste jeli tačno onoliko koliko iznosi vaš BMR, bili biste u deficitu jer on ne uzima u obzir dnevno kretanje niti energetski trošak varenja hrane. Najčešća praktična upotreba je množenje BMR-a faktorom aktivnosti kako bi se procijenila ukupna dnevna potrošnja energije, što zatim služi kao polazna tačka za planiranje kalorija. Ako vam je cilj gubitak masti, postavili biste unos umjereno ispod tog ukupnog iznosa; za dobijanje mišića, umjereno iznad njega. Praćenje stvarnog trenda tjelesne težine tokom dvije do četiri sedmice uporedo sa unosom govori vam da li je procjena bila blizu ili je potrebno prilagođavanje. Budući da BMR postepeno opada sa godinama i smanjenjem tjelesne težine, vrijedi ga periodično ponovo izračunavati — posebno nakon značajne promjene težine — umjesto da se unedogled oslanjate na jednu procjenu.

Česta pitanja o BMR kalkulatoru

Koja je razlika između BMR i RMR?

BMR (bazalni metabolizam) se mjeri pod strogim uslovima mirovanja, dok se RMR (metabolizam u mirovanju) mjeri pod nešto manje kontrolisanim uslovima. U praksi, jednačine poput Mifflin-St Jeor procjenjuju vrijednost vrlo blisku RMR-u, te se ova dva termina često koriste naizmjenično.

Zašto ovaj kalkulator koristi Mifflin-St Jeor jednačinu?

Višestruke studije validacije su pokazale da je Mifflin-St Jeor preciznija od starije Harris-Benedict jednačine za širi raspon tjelesnih težina i sastava tijela.

Mogu li jesti samo onoliko kalorija koliko iznosi moj BMR i gubiti kilograme?

Unos kalorija u visini BMR-a bi vas doveo u deficit jer vaša stvarna dnevna potrošnja uključuje kretanje i probavu pored BMR-a. Ipak, unos ispod BMR-a tokom dužeg perioda se generalno ne preporučuje bez medicinskog nadzora.

Da li mišićna masa utiče na BMR?

Da. Mišićno tkivo je metabolički aktivnije od masnog tkiva, pa osobe sa više nemasne mase obično imaju veći BMR čak i pri istoj ukupnoj tjelesnoj težini.

Zašto se BMR smanjuje s godinama?

Starenje je povezano sa postepenim gubitkom nemasnog tkiva i hormonalnim promjenama koje smanjuju potrošnju energije u mirovanju, što se odražava u koeficijentu starosti u jednačini.

Napisao/la Jan Křenek Osnivač i autor zdravstvenih kalkulatora
Pregledao/la DigitSum pregled metodologije Verifikacija zdravstvenih formula
Posljednji put ažurirano 2026 M03 10

Koristite ovo kao procjenu i potvrdite važne odluke s kvalificiranim stručnjakom.

Unosi ostaju u pregledniku osim ako vas buduća funkcija izričito ne obavijesti drugačije.