TDEE kalkulator
Procijenite kalorije za održavanje na osnovu vaših trenutnih tjelesnih podataka i nivoa aktivnosti, a zatim koristite rezultat kao polaznu tačku za mršavljenje ili dobijanje mase.
Kako koristiti ovaj TDEE kalkulator
- Unesite godine i pol
Unesite svoje godine i odaberite muški ili ženski pol.
- Unesite visinu i težinu
Unesite svoju visinu i tjelesnu težinu u željenim jedinicama.
- Odaberite nivo aktivnosti
Odaberite multiplikator aktivnosti koji najbolje odgovara vašoj dnevnoj rutini (sedentarni, lagani, umjereni, aktivni ili sportista).
- Pregledajte rezultate
Provjerite svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije i raspodjelu za održavanje, blagi gubitak masnoće i blago povećanje mase.
Kako ovaj TDEE kalkulator radi
Ovaj TDEE kalkulator procjenjuje ukupnu dnevnu potrošnju energije tako što prvo izračunava bazalni metabolizam, a zatim tu osnovu množi faktorom aktivnosti. Rezultat predstavlja vaš približan nivo kalorija za održavanje, što ga čini praktičnom polaznom tačkom za planiranje mršavljenja, održavanja ili postepenog dobijanja mišićne mase.
TDEE = BMR × multiplikator aktivnosti Ako dvije osobe imaju istu visinu i težinu, ali veoma različite rutine, njihove kalorije za održavanje se i dalje mogu značajno razlikovati. Neko sa kancelarijskim poslom i minimalnom aktivnošću može trebati sasvim drugačiji unos od nekoga ko naporno trenira pet ili šest dana u sedmici.
40-godišnja uredska radnica koja ima 62 kg i visoka je 165 cm, uz sjedilački nivo aktivnosti, ima procijenjeni BMR od oko 1.307 kcal/dan, što daje TDEE od otprilike 1.568 kcal/dan uz multiplikator 1,2 za sjedilački način života. Ta relativno niska brojka održavanja odražava ograničeno dnevno kretanje osim putovanja na posao i rada u uredu, što znači da bi čak i skroman višak od nekoliko stotina kalorija dnevno mogao dovesti do postepenog debljanja tokom mjeseci.
25-godišnji muškarac koji ima 82 kg i visok je 183 cm, trenira šest dana sedmično uz dodatni fizički rad, ima procijenjeni BMR od oko 1.865 kcal/dan. Uz multiplikator 1,725 za vrlo aktivne osobe, njegov TDEE iznosi otprilike 3.217 kcal/dan. Na tom nivou potrošnje, nedovoljan unos hrane je češći problem od prejedanja, a održavanje adekvatnog unosa ugljikohidrata i proteina postaje važno za oporavak i performanse.
- ✓ Procjena počinje standardnom BMR jednačinom, a zatim primjenjuje nivo aktivnosti koji odaberete.
- ✓ Multiplikatori aktivnosti su široke kategorije, pa rezultat treba smatrati početnom procjenom, a ne tačnim kalorijskim receptom.
- ✓ Kratkoročne promjene tjelesne težine, volumen treninga i svakodnevno kretanje mogu uzrokovati da se stvarne kalorije za održavanje razlikuju od procjene.
- Najbolji način za korištenje rezultata je da počnete s njim, pratite trendove tjelesne težine nekoliko sedmica, a zatim prilagodite unos na osnovu stvarnog odgovora tijela.
- Ako se vaš nivo aktivnosti značajno mijenja tokom sedmice ili kroz godišnja doba, ponovo pokrenite procjenu umjesto da jedan broj smatrate trajnim.
- Mifflin, M.D. et al., 'Nova prediktivna jednačina za potrošnju energije u mirovanju kod zdravih pojedinaca,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., 'Biometrijska studija ljudskog bazalnog metabolizma,' Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — osnova za WHO/FAO multiplikatore aktivnosti
Šta je TDEE?
Ukupna dnevna potrošnja energije je ukupan broj kalorija koje vaše tijelo sagori u periodu od 24 sata. Sastoji se od četiri glavne komponente. Bazalni metabolizam čini najveći udio, obično 60 do 70 posto ukupnog iznosa, i pokriva energetski trošak rada organa, održavanja tjelesne temperature i podržavanja ćelijskih procesa u mirovanju. Termički efekat hrane dodaje otprilike 8 do 15 posto i predstavlja kalorije potrošene na varenje, apsorpciju i metabolizam hrane koju jedete. Termogeneza aktivnosti bez vježbanja, često skraćeno NEAT, pokriva svo usputno kretanje tokom dana kao što su hodanje, vrpoljenje, stajanje i kućni poslovi. Konačno, termogeneza fizičke aktivnosti pokriva namjerne treninge. Zajedno, ove četiri komponente određuju koliko vam je kalorija potrebno za održavanje trenutne težine, zbog čega se TDEE često naziva vašim nivoom kalorija za održavanje.
Objašnjenje nivoa aktivnosti
Multiplikator aktivnosti koji odaberete ima značajan uticaj na procjenu TDEE, pa je važno razumjeti šta svaki nivo predstavlja u praksi. Sedentarni (1,2) se odnosi na nekoga ko radi kancelarijski posao i malo ili nimalo ne vježba — dnevni broj koraka ispod 5.000 je uobičajen na ovom nivou. Lagano aktivan (1,375) odgovara osobi koja vježba jedan do tri puta sedmično ili ima umjereno aktivnu dnevnu rutinu poput redovnog hodanja. Umjereno aktivan (1,55) odgovara nekome ko trenira tri do pet dana sedmično uz posao ili stil života koji uključuje fizičko kretanje. Veoma aktivan (1,725) odražava naporan trening šest ili više dana sedmično ili fizički zahtjevno zanimanje u kombinaciji s redovnim vježbanjem. Multiplikator za sportiste (1,9) rezervisan je za profesionalne sportiste ili ljude koji rade veoma teške treninge dva puta dnevno. Odabir previsokog multiplikatora je najčešća greška i dovodi do precjenjivanja potreba za kalorijama, pa je bolje početi konzervativno i prilagođavati se na osnovu stvarnih trendova težine.
Česta pitanja o TDEE kalkulatoru
Šta znači TDEE?
TDEE označava ukupnu dnevnu potrošnju energije, što je procjena broja kalorija koje sagorite u tipičnom danu kada se uračuna uobičajena aktivnost.
Da li je TDEE isto što i kalorije za održavanje?
U praktičnoj upotrebi, da. TDEE se obično tretira kao vaš procijenjeni unos kalorija za održavanje.
Kako da odaberem nivo aktivnosti?
Odaberite multiplikator koji najbolje odgovara vašoj cjelokupnoj rutini, a ne samo vašem najtežem danu treninga.
Šta da radim ako se procjena čini pogrešnom?
Koristite je kao polaznu tačku, a zatim je uporedite sa stvarnim trendom težine i apetitom tokom nekoliko sedmica prije prilagođavanja kalorija.
Mogu li ovo koristiti za definiciju ili masu?
Da. Kada dobijete procjenu za održavanje, možete postaviti kalorijske ciljeve malo ispod toga za gubitak masti ili malo iznad za postepeno dobijanje na težini.