TDEE kalkulator
Procenite kalorije za održavanje na osnovu vaših trenutnih telesnih podataka i nivoa aktivnosti, a zatim koristite rezultat kao polaznu tačku za mršavljenje ili dobijanje mase.
Kako koristiti ovaj TDEE kalkulator
- Unesite godine i pol
Unesite svoje godine i izaberite muški ili ženski pol.
- Unesite visinu i težinu
Unesite svoju visinu i telesnu težinu u željenim jedinicama.
- Izaberite nivo aktivnosti
Izaberite množilac aktivnosti koji najbolje odgovara vašoj dnevnoj rutini (sedentarni, laki, umereni, aktivni ili sportista).
- Pregledajte rezultate
Proverite svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije i raspodelu za održavanje, blagi deficit i blagi suficit.
Kako ovaj TDEE kalkulator radi
Ovaj TDEE kalkulator procenjuje ukupnu dnevnu potrošnju energije tako što prvo procenjuje bazalni metabolizam, a zatim tu osnovu množi faktorom aktivnosti. Rezultat predstavlja vaš približan nivo kalorija za održavanje, što ga čini praktičnom polaznom tačkom za planiranje gubitka težine, održavanja ili postepenog dobijanja mišićne mase.
TDEE = BMR × množilac aktivnosti Ako dve osobe imaju istu visinu i težinu, ali veoma različite rutine, njihove kalorije za održavanje se i dalje mogu značajno razlikovati. Nekome sa kancelarijskim poslom i minimalnom aktivnošću može biti potreban sasvim drugačiji unos nego nekome ko naporno trenira pet ili šest dana nedeljno.
Žena od 40 godina, zaposlena u kancelariji, teška 62 kg i visoka 165 cm, sa sedentarnim nivoom aktivnosti, ima procenjeni BMR od oko 1.307 kcal/dan, što daje TDEE od približno 1.568 kcal/dan uz multiplikator za sedentarni način života od 1,2. Ta relativno niska vrednost za održavanje težine odražava ograničeno dnevno kretanje osim odlaska na posao i rada za stolom, što znači da čak i skroman suficit od nekoliko stotina kalorija dnevno može dovesti do postepenog povećanja telesne težine tokom meseci.
Muškarac od 25 godina, težak 82 kg i visok 183 cm, koji trenira šest dana u nedelji uz dodatni fizički rad, ima procenjeni BMR od oko 1.865 kcal/dan. Uz multiplikator za veoma aktivne od 1,725, njegov TDEE iznosi približno 3.217 kcal/dan. Na tom nivou potrošnje, nedovoljan unos hrane je češći problem nego prekomerni unos, a održavanje adekvatnog unosa ugljenih hidrata i proteina postaje važno za oporavak i performanse.
- ✓ Procena počinje standardnom BMR jednačinom, a zatim primenjuje nivo aktivnosti koji odaberete.
- ✓ Multiplikatori aktivnosti su široke kategorije, pa rezultat treba posmatrati kao početnu procenu, a ne kao tačan kalorijski recept.
- ✓ Kratkoročne promene telesne težine, obim treninga i svakodnevno kretanje mogu dovesti do toga da se stvarne kalorije za održavanje razlikuju od procene.
- Najbolji način za korišćenje rezultata je da počnete sa njim, pratite trendove telesne težine nekoliko nedelja, a zatim prilagodite unos na osnovu stvarnog odgovora organizma.
- Ako se vaš nivo aktivnosti značajno menja tokom nedelje ili kroz godišnja doba, ponovo pokrenite procenu umesto da jedan broj smatrate trajnim.
- Mifflin, M.D. et al., 'Nova prediktivna jednačina za potrošnju energije u mirovanju kod zdravih pojedinaca,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., 'Biometrijska studija ljudskog bazalnog metabolizma,' Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — osnova za WHO/FAO multiplikatore aktivnosti
Šta je TDEE?
Ukupna dnevna energetska potrošnja je ukupan broj kalorija koje vaše telo sagori u periodu od 24 sata. Sastoji se od četiri glavne komponente. Bazalni metabolizam čini najveći udeo, obično 60 do 70 procenata ukupne vrednosti, i pokriva energetski trošak rada organa, održavanja telesne temperature i podrške ćelijskim procesima u stanju mirovanja. Termički efekat hrane dodaje otprilike 8 do 15 procenata i predstavlja kalorije potrošene na varenje, apsorpciju i metabolizam hrane koju jedete. Termogeneza aktivnosti bez vežbanja, često skraćeno NEAT, pokriva svo usputno kretanje tokom dana, kao što su hodanje, vrpoljenje, stajanje i kućni poslovi. Konačno, termogeneza fizičke aktivnosti pokriva namerne treninge i vežbe. Zajedno, ove četiri komponente određuju koliko vam je kalorija potrebno za održavanje trenutne težine, zbog čega se TDEE često naziva nivoom kalorija za održavanje.
Objašnjenje nivoa aktivnosti
Množilac aktivnosti koji odaberete značajno utiče na procenu TDEE, pa je važno razumeti šta svaki nivo predstavlja u praksi. Sedentarni (1,2) se odnosi na nekoga ko radi kancelarijski posao i malo ili nimalo ne vežba — broj koraka ispod 5.000 dnevno je uobičajen na ovom nivou. Lako aktivan (1,375) odgovara osobi koja vežba jedan do tri puta nedeljno ili ima umereno aktivnu dnevnu rutinu, poput redovnog hodanja. Umereno aktivan (1,55) odgovara nekome ko trenira tri do pet dana nedeljno uz posao ili stil života koji uključuje fizičko kretanje. Veoma aktivan (1,725) odražava naporne treninge šest ili više dana nedeljno ili fizički zahtevno zanimanje u kombinaciji sa redovnim vežbanjem. Množilac za sportiste (1,9) rezervisan je za profesionalne sportiste ili ljude koji imaju veoma teške treninge dva puta dnevno. Izbor previsokog množioca je najčešća greška i dovodi do precenjivanja potreba za kalorijama, pa je bolje početi konzervativno i prilagođavati na osnovu stvarnih trendova težine.
Česta pitanja o TDEE kalkulatoru
Šta znači TDEE?
TDEE označava ukupnu dnevnu potrošnju energije (Total Daily Energy Expenditure), što je procena koliko kalorija sagorevate u tipičnom danu kada se uključi normalna aktivnost.
Da li je TDEE isto što i kalorije za održavanje?
U praktičnoj upotrebi, da. TDEE se obično tretira kao vaš procenjeni unos kalorija za održavanje.
Kako da odaberem nivo aktivnosti?
Izaberite množilac koji najbolje odgovara vašoj celokupnoj rutini, a ne samo vašem najtežem danu treninga.
Šta da radim ako procena deluje pogrešno?
Koristite je kao polaznu tačku, a zatim je uporedite sa stvarnim trendom težine i apetitom tokom nekoliko nedelja pre prilagođavanja kalorija.
Mogu li ovo koristiti za mršavljenje ili masu?
Da. Kada dobijete procenu za održavanje, možete postaviti ciljeve kalorija malo ispod toga za gubitak masti ili malo iznad za postepeno dobijanje mase.