Kalkulačka telesného tuku
Použite jednoduché telesné miery na odhad percenta telesného tuku a podielu svalovej hmoty, ak nemáte prístup k laboratórnemu testu.
Ako používať túto kalkulačku telesného tuku
- Vyberte pohlavie
Vyberte mužské alebo ženské pohlavie, aby sa použil správny vzorec.
- Zadajte hmotnosť
Do poľa hmotnosť zadajte svoju telesnú hmotnosť.
- Zadajte výšku
Do poľa výška zadajte svoju výšku v stoji.
- Zadajte obvody
Odmerajte a zadajte obvod krku a pása; ak ste žena, zadajte aj obvod bokov.
- Skontrolujte výsledky
Skontrolujte si odhadované percento telesného tuku spolu s rozpisom čistej svalovej hmoty a tukovej hmoty.
Ako funguje táto kalkulačka telesného tuku
Táto kalkulačka telesného tuku využíva merania výšky a obvodov na odhad percenta telesného tuku pomocou vzorca založeného na meraní metrom. Je užitočná, ak hľadáte odhad zameraný na zloženie tela, ktorý je presnejší než BMI, najmä ak sledujete zmeny v čase pomocou rovnakej metódy merania.
Zadané miery sa interne konvertujú na palce.
Muži: %BF = 86,010 × log₁₀(pás − krk) − 70,041 × log₁₀(výška) + 36,76
Ženy: %BF = 163,205 × log₁₀(pás + boky − krk) − 97,684 × log₁₀(výška) − 78,387 Muži: %BF = 86,010 × log₁₀(pás − krk) − 70,041 × log₁₀(výška) + 36,76
Ženy: %BF = 163,205 × log₁₀(pás + boky − krk) − 97,684 × log₁₀(výška) − 78,387 Muž s výškou 180 cm, obvodom pása 85 cm a krku 38 cm: % telesného tuku = 86,010 × log₁₀(85 − 38) − 70,041 × log₁₀(180) + 36,76 = 86,010 × 1,672 − 70,041 × 2,255 + 36,76 ≈ 143,9 − 157,9 + 36,76 ≈ 22,7 % telesného tuku. Ak váži 82 kg, odhadovaná hmotnosť tuku je približne 18,6 kg a beztuková hmotnosť je približne 63,4 kg.
Muž s výškou 71 palcov, obvodom pása 33,5 palca a obvodom krku 15 palcov: % telesného tuku = 86,010 × log₁₀(33,5 − 15) − 70,041 × log₁₀(71) + 43,23 = 86,010 × 1,267 − 70,041 × 1,851 + 43,23 ≈ 109,0 − 129,6 + 43,23 ≈ 22,6 % telesného tuku. Ak váži 181 lb, odhadovaná hmotnosť tuku je približne 40,9 lb a čistá telesná hmotnosť je približne 140,1 lb.
Žena s výškou 168 cm, váhou 65 kg, obvodom krku 34 cm, pásu 72 cm a bokov 98 cm by mala odhadované percento telesného tuku približne 25,3 %. To predstavuje odhadovanú hmotnosť tuku asi 16,4 kg a beztukovú hmotnosť asi 48,6 kg, čo ju radí do bežne uvádzaného zdravého rozmedzia pre ženy.
Muž s výškou 175 cm, váhou 90 kg, obvodom krku 40 cm a pásu 95 cm by mal odhadované percento telesného tuku približne 26,5 %. To predstavuje odhadovanú hmotnosť tuku asi 23,9 kg a beztukovú hmotnosť asi 66,1 kg, čo naznačuje, že významnú časť jeho váhy tvorí tukové tkanivo namiesto svalov.
- ✓ Kvalita merania je kľúčová, preto nekonzistentné umiestnenie metra môže zmeniť výsledok viac, než by ste čakali.
- ✓ Odhad je založený na metóde obvodov amerického námorníctva (U.S. Navy), čo je praktický terénny vzorec, nie priamy test zloženia tela, ako je DEXA alebo hydrostatické váženie.
- ✓ Trendy v čase sú často užitočnejšie než jeden izolovaný výsledok.
- ✓ Vzorec bol validovaný primárne na vojenskej populácii a môže byť menej presný pri extrémnych hladinách telesného tuku.
- Merania vykonávajte zakaždým za podobných podmienok, ideálne v rovnakom čase dňa, aby sa zlepšila porovnateľnosť.
- Výsledok používajte ako praktický odhad a v prípade potreby ho doplňte o ďalšie ukazovatele, ako je sila, trend obvodu pása a zdravotné odporúčania.
- Metóda U.S. Navy býva najpresnejšia v rozmedzí 10 – 35 % telesného tuku u mužov a 18 – 40 % u žien.
- Hodgdon, J.A. & Beckett, M.B., „Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Men and Women from Body Circumferences and Height,“ Naval Health Research Center, Report No. 84-29, 1984
- Ministerstvo obrany USA, inštrukcia DoD 1308.3 — Program fyzickej zdatnosti/zloženia tela DoD
- Friedl, K.E. a kol., „Porovnanie odhadu telesného tuku na základe obvodu s hydrostatickým vážením,“ Military Medicine, 1992
Čo je percento telesného tuku?
Percento telesného tuku je podiel vašej celkovej telesnej hmotnosti, ktorý tvorí tukové tkanivo. Je to informatívnejší údaj než samotná telesná hmotnosť, pretože dvaja ľudia s rovnakou váhou môžu mať veľmi odlišné množstvo svalov a tuku. Esenciálny tuk – minimum potrebné pre normálne fyziologické funkcie – predstavuje približne 2 až 5 % u mužov a 10 až 13 % u žien. Športovci majú často 6 až 13 % (muži) alebo 14 až 20 % (ženy), zatiaľ čo rozmedzia bežne označované za zdravé pre bežnú populáciu sa pohybujú okolo 14 až 24 % u mužov a 21 až 31 % u žien. Hodnoty nad týmito hranicami sú spojené so zvýšeným rizikom metabolických ochorení, hoci individuálne zdravie závisí od mnohých faktorov okrem jediného čísla. Sledovanie percenta telesného tuku v čase môže odhaliť zmeny v zložení tela, ktoré by samotná váha nezachytila, napríklad naberanie svalov pri súčasnom chudnutí tuku.
Ako vykonať presné merania metrom
Presnosť odhadu telesného tuku na základe obvodov závisí takmer výlučne od toho, ako dôsledne vykonávate merania. Pri krku oviňte meter tesne pod hrtanom (ohryzkom) a držte ho vodorovne bez stláčania kože. Pri páse by sa muži mali merať v úrovni pupka v uvoľnenom stoji pri normálnom dychu; ženy by sa mali merať v najužšom mieste trupu. Pri meraní bokov, ktoré vyžaduje ženský vzorec, priložte meter na najširšie miesto zadku. Vo všetkých prípadoch držte meter priliehavo, ale nie tesne, uistite sa, že je vodorovne a nie je pretočený, a vykonajte dve merania na potvrdenie konzistencie. Merajte sa v rovnakom čase dňa za podobných podmienok – bežnou voľbou je ráno nalačno – aby ste znížili variabilitu spôsobenú nadúvaním alebo zmenami hydratácie.
Často kladené otázky o kalkulačke telesného tuku
Je to užitočnejšie ako BMI?
Môže byť, pretože sa snaží odhadnúť zloženie tela namiesto toho, aby sa spoliehalo len na výšku a hmotnosť.
Prečo sú merania metrom také dôležité?
Keďže vzorec priamo závisí od týchto meraní, aj malé chyby v umiestnení na krku, páse alebo bokoch môžu výrazne zmeniť výsledok.
Môžem porovnávať výsledky v čase?
Áno. Kalkulačka je často najužitočnejšia na sledovanie trendov, ak merania vykonávate konzistentne z týždňa na týždeň alebo z mesiaca na mesiac.
Je to také presné ako skenovanie tela?
Nie. Je to praktický odhad, nie laboratórny test zloženia tela.
Prečo sa vzorec líši podľa pohlavia?
Muži a ženy ukladajú tuk v rôznych vzorcoch. Ženský vzorec pridáva obvod bokov, pretože ženy zvyčajne ukladajú viac podkožného tuku v oblasti bokov a stehien, čo mení vzťah medzi obvodmi a telesným tukom.