Kalkulačka kalorickej potreby
Začnite so svojimi udržiavacími kalóriami a porovnajte realistické kalorické ciele pre udržanie hmotnosti, stratu tuku alebo pomalé naberanie.
Ako používať túto kalkulačku kalorickej potreby
- Zadajte udržiavacie kalórie
Zadajte svoje odhadované denné udržiavacie kalórie alebo TDEE z kalkulačky TDEE.
- Skontrolujte cieľ pre udržiavanie
Skontrolujte cieľ udržiavacích kalórií na zachovanie vašej aktuálnej hmotnosti.
- Skontrolovať cieľ úbytku tuku
Skontrolujte cieľ úbytku tuku, ak je vaším cieľom schudnúť.
- Skontrolovať cieľ nárastu svalov
Skontrolujte cieľ nárastu svalov, ak je vaším cieľom pribrať.
- Vyberte si svoj cieľ
Vyberte cieľ podľa toho, či si chcete váhu udržať, schudnúť alebo pribrať.
Ako funguje táto kalkulačka kalorických potrieb
Táto kalkulačka kalorických potrieb vychádza z odhadovaného udržiavacieho príjmu a následne vytvára jednoduché kalorické ciele pre udržanie hmotnosti, stratu tuku alebo postupné priberanie. Je užitočná, ak už máte odhad TDEE a chcete praktické cieľové čísla namiesto samotnej hodnoty udržiavania.
Cieľ pre stratu tuku = TDEE − deficit Cieľ pre naberanie svalov = TDEE + nadbytok Ak sú vaše udržiavacie kalórie 2 400 denne, praktický cieľ pre chudnutie bude pod touto úrovňou, zatiaľ čo cieľ pre pomalé naberanie bude mierne nad ňou. Kalkulačka vám pomôže porovnať tieto rozsahy bez nutnosti hádať, o koľko sa odchýliť od udržiavania.
Ak sú vaše udržiavacie kalórie 1 800 denne, cieľ pre stratu tuku môže byť okolo 1 400 až 1 500 kcal, zatiaľ čo cieľ pre pomalé naberanie môže byť okolo 2 000 až 2 100 kcal. Čím nižšia je vaša udržiavacia hodnota, tým menšia by mala byť absolútna úprava, aby ste sa vyhli príliš agresívnemu deficitu.
Ak sú vaše udržiavacie kalórie 3 200 denne, cieľ pre stratu tuku môže byť okolo 2 700 až 2 900 kcal, zatiaľ čo cieľ pre pomalé naberanie môže byť okolo 3 400 až 3 600 kcal. Pri vyšších úrovniach udržiavania je viac priestoru na zmysluplný deficit bez toho, aby kalórie klesli nepríjemne nízko.
- ✓ Kalkulačka predpokladá, že zadaný počet kalórií na udržanie hmotnosti je primeraným odhadom vašich aktuálnych potrieb.
- ✓ Ciele pre chudnutie a naberanie využívajú mierne úpravy namiesto agresívnych diét alebo extrémneho naberania.
- ✓ Skutočná potreba kalórií závisí od aktivity, telesnej stavby, regenerácie a toho, ako vaše telo reaguje v priebehu času.
- Mierne úpravy kalórií sú zvyčajne ľahšie udržateľné a lepšie sa vyhodnocujú než agresívne výkyvy, z ktorých sa telo ťažko zotavuje.
- Na doladenie počiatočných cieľov sledujte trend telesnej hmotnosti, výkon v posilňovni, hlad a regeneráciu.
- Hall, K.D. a kol., 'Quantification of the Effect of Energy Imbalance on Bodyweight,' The Lancet, 2011
- Helms, E.R. a kol., 'Evidence-Based Recommendations for Natural Bodybuilding Contest Preparation: Nutrition and Supplementation,' Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
- Výživové odporúčania pre Američanov 2020 – 2025, Ministerstvo poľnohospodárstva USA a Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA
Čo sú udržiavacie kalórie?
Udržiavacie kalórie – často označované ako celkový denný energetický výdaj alebo TDEE – predstavujú počet kalórií, ktoré musíte denne prijať, aby ste si udržali stabilnú telesnú hmotnosť. Tento údaj zohľadňuje váš bazálny metabolizmus (energiu potrebnú na udržanie základných funkcií orgánov v pokoji), termický efekt potravy (energiu spotrebovanú pri trávení), termogenézu pri bežných aktivitách (náhodný denný pohyb ako chôdza a nepokoj) a akékoľvek plánované cvičenie. Keďže udržiavacie kalórie závisia od veľkosti tela, veku, pohlavia a úrovne aktivity, toto číslo je pre každého jednotlivca jedinečné a mení sa v čase podľa toho, ako sa tieto premenné menia. Spoľahlivý odhad udržiavacích kalórií je základom každého plánu založeného na kalóriách, pretože ciele pre stratu tuku a naberanie svalov sa nastavujú vzhľadom naň.
Úprava kalorických cieľov v priebehu času
Kalorický cieľ nastavený dnes nezostane navždy dokonale presný. Keď chudnete, vaše telo sa zmenšuje a vyžaduje menej kalórií na svoje fungovanie, čo znamená, že deficit sa zmenšuje, aj keď príjem zostáva rovnaký. Naberanie svalov môže posunúť udržiavacie kalórie nahor, pretože svalové tkanivo je metabolicky aktívnejšie ako tuk. Rovnicu menia aj zmeny v aktivite – nová práca, tréningový program alebo sezónne zmeny v pohybe. Praktickým riešením je považovať počiatočné ciele za východiskový bod, sledovať trend telesnej hmotnosti a výkonnosť počas dvoch až štyroch týždňov a potom ich prepočítať alebo upraviť. Malé korekcie o 100 až 200 kilokalórií naraz zvyčajne stačia na to, aby pokrok pokračoval bez narušenia veľkými zmenami v stravovaní. Pravidelné fázy udržiavacích kalórií, niekedy nazývané diétne prestávky, môžu tiež pomôcť resetovať hormóny hladu a poskytnúť psychologickú úľavu počas dlhodobého úsilia o stratu tuku.
Často kladené otázky o kalkulačke kalorickej potreby
Potrebujem najprv odhad TDEE?
Áno. Táto stránka funguje najlepšie, ak už máte odhad kalórií na udržanie hmotnosti, ktorý použijete ako vstupný údaj.
Aký veľký by mal byť deficit pri chudnutí?
Mierny deficit sa zvyčajne udržiava ľahšie ako agresívne obmedzenie, preto táto kalkulačka používa praktické plánovacie ciele namiesto extrémnych hodnôt.
Prečo sú kalorické ciele len odhadmi?
Pretože metabolizmus, aktivita, regenerácia a presnosť sledovania stravy sa u každého človeka líšia.
Môžem to použiť na naberanie svalov?
Áno. Cieľ pre naberanie je navrhnutý tak, aby vám poskytol mierny prebytok ako východiskový bod, namiesto podpory zbytočného prejedania sa.
Ako často by som mal upravovať svoj cieľ?
Zvyčajne po tom, čo máte dostatok reálnych údajov na posúdenie trendu, napríklad po niekoľkých týždňoch zmien telesnej hmotnosti a dodržiavania rutiny.