TDEE kalkulačka
Odhadnite udržiavacie kalórie z vašich aktuálnych telesných údajov a úrovne aktivity a výsledok použite ako východiskový bod pre chudnutie alebo naberanie.
Ako používať túto TDEE kalkulačku
- Zadajte vek a pohlavie
Zadajte svoj vek v rokoch a vyberte mužské alebo ženské pohlavie.
- Zadajte výšku a hmotnosť
Zadajte svoju výšku a telesnú hmotnosť v preferovaných jednotkách.
- Vyberte úroveň aktivity
Vyberte koeficient aktivity, ktorý najlepšie zodpovedá vašej dennej rutine (sedavá, ľahká, stredná, aktívna alebo športovec).
- Zobraziť výsledky
Skontrolujte si svoj celkový denný energetický výdaj a rozpis pre udržiavanie, mierne chudnutie a mierne naberanie.
Ako funguje táto TDEE kalkulačka
Táto TDEE kalkulačka odhaduje celkový denný energetický výdaj tak, že najprv vypočíta bazálny metabolizmus a následne túto základnú hodnotu vynásobí koeficientom aktivity. Výsledok predstavuje vašu približnú udržiavaciu hladinu kalórií, čo slúži ako praktický východiskový bod pre plánovanie chudnutia, udržiavania váhy alebo postupného naberania svalovej hmoty.
TDEE = BMR × koeficient aktivity Ak majú dvaja ľudia rovnakú výšku a váhu, ale veľmi odlišný režim, ich udržiavacie kalórie sa môžu výrazne líšiť. Niekto so sedavým zamestnaním a minimálnou aktivitou môže potrebovať úplne iný príjem ako niekto, kto tvrdo trénuje päť alebo šesť dní v týždni.
40-ročná administratívna pracovníčka, ktorá váži 62 kg, meria 165 cm a má sedavý životný štýl, má odhadovaný BMR približne 1 307 kcal/deň, čo pri koeficiente 1,2 pre sedavú aktivitu predstavuje TDEE zhruba 1 568 kcal/deň. Táto relatívne nízka hodnota na udržanie hmotnosti odráža obmedzený denný pohyb okrem dochádzania a práce za stolom, čo znamená, že aj mierny prebytok niekoľkých stoviek kalórií denne by mohol v priebehu mesiacov viesť k postupnému priberaniu.
25-ročný muž, ktorý váži 82 kg, meria 183 cm, trénuje šesť dní v týždni a vykonáva manuálnu prácu, má odhadovaný BMR približne 1 865 kcal/deň. S koeficientom 1,725 pre veľmi aktívny životný štýl dosahuje jeho TDEE približne 3 217 kcal/deň. Pri takejto úrovni výdaja je nedostatočný príjem potravy častejším problémom než prejedanie sa a udržiavanie adekvátneho príjmu sacharidov a bielkovín sa stáva dôležitým pre regeneráciu a výkon.
- ✓ Odhad začína štandardnou rovnicou BMR a následne aplikuje zvolenú úroveň aktivity.
- ✓ Multiplikátory aktivity sú široké kategórie, preto by sa mal výsledok považovať za počiatočný odhad, nie za presný predpis kalórií.
- ✓ Krátkodobé zmeny telesnej hmotnosti, objem tréningu a denný pohyb môžu spôsobiť, že sa skutočné udržiavacie kalórie budú líšiť od odhadu.
- Najlepší spôsob, ako využiť výsledok, je začať s ním, niekoľko týždňov sledovať trendy telesnej hmotnosti a potom upraviť príjem na základe skutočnej odozvy.
- Ak sa vaša úroveň aktivity počas týždňa alebo ročných období výrazne mení, prepočítajte odhad namiesto toho, aby ste jedno číslo považovali za trvalé.
- Mifflin, M.D. a kol., „A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,“ American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., „A Biometric Study of Human Basal Metabolism,“ Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., „Predicting Basal Metabolic Rate,“ Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — základ pre multiplikátory aktivity WHO/FAO
Čo je TDEE?
Celkový denný energetický výdaj je celkový počet kalórií, ktoré vaše telo spáli počas 24 hodín. Skladá sa zo štyroch hlavných zložiek. Bazálny metabolizmus tvorí najväčšiu časť, zvyčajne 60 až 70 percent celku, a pokrýva energetické náklady na fungovanie orgánov, udržiavanie telesnej teploty a podporu bunkových procesov v pokoji. Termický efekt potravy pridáva približne 8 až 15 percent a predstavuje kalórie vynaložené na trávenie, vstrebávanie a metabolizmus prijatej potravy. Termogenéza bežných denných aktivít, často označovaná skratkou NEAT, zahŕňa všetok náhodný pohyb počas dňa, ako je chôdza, vrtenie sa, státie a domáce práce. Napokon, termogenéza z cvičenia pokrýva plánované tréningy a cvičebné jednotky. Tieto štyri zložky spoločne určujú, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej aktuálnej hmotnosti, preto sa TDEE často nazýva úroveň udržiavacích kalórií.
Vysvetlenie úrovní aktivity
Zvolený koeficient aktivity má výrazný vplyv na odhad TDEE, preto je dôležité pochopiť, čo jednotlivé úrovne znamenajú v praxi. Sedavý spôsob života (1,2) platí pre niekoho, kto má sedavé zamestnanie a vykonáva málo alebo žiadne štruktúrované cvičenie – denný počet krokov pod 5 000 je na tejto úrovni bežný. Ľahko aktívny (1,375) vyhovuje osobe, ktorá cvičí jeden až trikrát týždenne alebo má mierne aktívnu dennú rutinu, napríklad pravidelnú chôdzu. Stredne aktívny (1,55) je vhodný pre niekoho, kto trénuje tri až päť dní v týždni a má prácu alebo životný štýl zahŕňajúci fyzický pohyb. Veľmi aktívny (1,725) odráža náročný tréning šesť a viac dní v týždni alebo fyzicky náročné povolanie v kombinácii s pravidelným cvičením. Koeficient pre športovcov (1,9) je vyhradený pre vrcholových športovcov alebo ľudí s veľmi náročným tréningom dvakrát denne. Výber príliš vysokého koeficientu je najčastejšou chybou a vedie k nadhodnoteniu potreby kalórií, preto je lepšie začať konzervatívne a upravovať ho na základe reálneho vývoja hmotnosti.
Často kladené otázky o kalkulačke TDEE
Čo znamená TDEE?
TDEE znamená celkový denný energetický výdaj, čo je odhad toho, koľko kalórií spálite počas bežného dňa po započítaní bežnej aktivity.
Je TDEE to isté ako udržiavacie kalórie?
V praxi áno. TDEE sa zvyčajne považuje za váš odhadovaný udržiavací príjem kalórií.
Ako si mám vybrať úroveň aktivity?
Vyberte si koeficient, ktorý najlepšie zodpovedá vašej celkovej rutine, nielen vášmu najťažšiemu tréningovému dňu.
Čo mám robiť, ak sa odhad zdá nesprávny?
Použite ho ako východiskový bod a potom ho pred úpravou kalórií niekoľko týždňov porovnávajte s reálnym trendom hmotnosti a chuťou do jedla.
Môžem to použiť na chudnutie alebo naberanie?
Áno. Keď máte odhad udržiavacieho príjmu, môžete si nastaviť kalorické ciele mierne pod ním pre stratu tuku alebo mierne nad ním pre postupný prírastok.