Calcolatore BMR
Stima le calorie bruciate a riposo per stabilire una base fisiologica prima di considerare attività fisica e obiettivi nutrizionali.
Come usare questo calcolatore BMR
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Come funziona questo calcolatore BMR
Questo calcolatore BMR stima il fabbisogno calorico a riposo — il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno a riposo per sostenere le funzioni fisiologiche di base come la respirazione, la circolazione, la produzione cellulare e la regolazione della temperatura. La stima utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor. Tecnicamente, equazioni come la Mifflin-St Jeor stimano il dispendio energetico a riposo in modo più diretto rispetto al metabolismo basale misurato in laboratorio, ma gli utenti spesso cercano questo tipo di stima con l'abbreviazione 'BMR'. Comprendere il risultato fornisce una base fisiologica: il fabbisogno calorico giornaliero reale sarà sempre superiore una volta inclusa l'attività fisica.
Uomini: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) + 5
Donne: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) − 161 Uomini: BMR = 4,536 × peso (lb) + 15,88 × altezza (in) − 5 × età (anni) + 5
Donne: BMR = 4,536 × peso (lb) + 15,88 × altezza (in) − 5 × età (anni) − 161 Un uomo di 30 anni che pesa 80 kg ed è alto 178 cm stimerebbe il BMR come: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.767,5 kcal/giorno. Ciò significa che il suo corpo ha bisogno di circa 1.768 calorie al giorno solo per mantenere le funzioni degli organi e la temperatura corporea a riposo completo.
Un uomo di 30 anni che pesa 176 lb ed è alto 70 in stimerebbe il BMR come: 4,536 × 176 + 15,88 × 70 − 5 × 30 + 5 = 798 + 1.112 − 150 + 5 = 1.765 kcal/giorno. Ciò significa che il suo corpo ha bisogno di circa 1.765 calorie al giorno solo per mantenere le funzioni degli organi e la temperatura corporea in completo riposo.
Una donna di 25 anni che pesa 60 kg ed è alta 165 cm stimerebbe il BMR come: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 600 + 1.031,25 − 125 − 161 = 1.345 kcal/giorno. Questa cifra rappresenta il suo fabbisogno calorico a riposo prima di considerare qualsiasi attività fisica.
Un uomo di 50 anni che pesa 95 kg ed è alto 175 cm stimerebbe il BMR come: 10 × 95 + 6,25 × 175 − 5 × 50 + 5 = 950 + 1.093,75 − 250 + 5 = 1.799 kcal/giorno. Nonostante il peso corporeo più elevato, il coefficiente dell'età abbassa la stima rispetto a una persona più giovane con le stesse misure.
- ✓ L'equazione di Mifflin-St Jeor è stata sviluppata da uno studio su adulti con un ampio intervallo di BMI ed è considerata più accurata della vecchia equazione di Harris-Benedict per la maggior parte delle persone.
- ✓ Il BMR rappresenta il riposo completo in un ambiente termoneutrale — non include l'effetto termico del cibo o qualsiasi movimento fisico.
- ✓ L'equazione utilizza il peso corporeo totale, non la massa magra, quindi gli individui molto muscolosi o molto magri potrebbero ottenere una stima meno accurata.
- ✓ I risultati sono medie statistiche; una variazione metabolica individuale del 5–10% è normale anche tra persone con dati identici.
- Il BMR diminuisce naturalmente con l'età e con un peso corporeo inferiore, motivo per cui il fabbisogno calorico cambia nel tempo anche senza variazioni nell'attività.
- Se hai una percentuale di grasso corporeo molto alta o molto bassa, le equazioni che considerano la massa magra (come la Katch-McArdle) possono fornire una stima più pertinente.
- Il BMR è un valore a riposo — per stimare il fabbisogno calorico giornaliero totale, moltiplica il BMR per un fattore di attività utilizzando un calcolatore TDEE.
- Mifflin, M.D. et al., 'A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Frankenfield, D. et al., 'Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults,' Journal of the American Dietetic Association, 2005
- Academy of Nutrition and Dietetics, Evidence Analysis Library — Dispendio Energetico
Cos'è il metabolismo basale?
Il metabolismo basale (BMR) è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno solo per mantenere le funzioni vitali di base: respirazione, circolazione sanguigna, mantenimento della temperatura corporea, produzione di cellule e supporto dell'attività cerebrale. Rappresenta il costo energetico della vita in completo riposo in un ambiente termoneutrale, senza che la digestione del cibo o il movimento fisico contribuiscano al totale. Per la maggior parte delle persone, il BMR rappresenta circa il 60-70% del dispendio calorico giornaliero totale, rendendolo di gran lunga la componente singola più importante. L'equazione di Mifflin-St Jeor stima questo valore a partire da peso, altezza, età e sesso, poiché queste variabili sono fortemente correlate alla massa magra e alle dimensioni degli organi, che determinano il fabbisogno energetico a riposo. Conoscere il proprio BMR approssimativo fornisce una base fisiologica: qualsiasi attività, dalla camminata all'allenamento intenso, aggiunge calorie a questo valore di base.
Utilizzare la stima del BMR nella pratica
Il valore del BMR da solo non è un obiettivo di assunzione: mangiare esattamente quanto il BMR ti lascerebbe in deficit perché non tiene conto del movimento quotidiano o del costo energetico della digestione. L'uso pratico più comune è moltiplicare il BMR per un fattore di attività per stimare il dispendio energetico giornaliero totale, che funge poi da punto di partenza per la pianificazione calorica. Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, imposterai l'assunzione moderatamente al di sotto di quel totale; per l'aumento muscolare, moderatamente al di sopra. Monitorare l'andamento effettivo del peso corporeo per due-quattro settimane insieme all'assunzione ti dirà se la stima era accurata o se necessita di aggiustamenti. Poiché il BMR diminuisce gradualmente con l'età e con la riduzione del peso corporeo, vale la pena ricalcolarlo periodicamente, specialmente dopo un cambiamento di peso significativo, piuttosto che affidarsi indefinitamente a una singola stima.
FAQ del calcolatore BMR
Qual è la differenza tra BMR e RMR?
Il BMR (metabolismo basale) viene misurato in condizioni di riposo rigorose, mentre l'RMR (metabolismo a riposo) viene misurato in condizioni leggermente meno controllate. In pratica, le equazioni predittive come la Mifflin-St Jeor stimano un valore molto vicino all'RMR e i due termini sono spesso usati in modo intercambiabile.
Perché questo calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor?
Diversi studi di validazione hanno rilevato che la Mifflin-St Jeor è più accurata della vecchia equazione di Harris-Benedict su una gamma più ampia di pesi e composizioni corporee.
Posso mangiare solo le calorie del mio BMR e perdere peso?
Mangiare quanto il proprio BMR creerebbe un deficit, poiché il dispendio giornaliero reale include movimento e digestione oltre al BMR. Tuttavia, mangiare meno del BMR per periodi prolungati non è generalmente raccomandato senza supervisione medica.
La massa muscolare influisce sul BMR?
Sì. Il tessuto muscolare è metabolicamente più attivo del tessuto adiposo, quindi le persone con più massa magra tendono ad avere un BMR più elevato anche a parità di peso corporeo totale.
Perché il BMR diminuisce con l'età?
L'invecchiamento è associato a una graduale perdita di tessuto magro e a cambiamenti ormonali che riducono il dispendio energetico a riposo, il che si riflette nel coefficiente dell'età nell'equazione.