TDEE kalkulator

Procijenite kalorije za održavanje na temelju vaših trenutnih tjelesnih podataka i razine aktivnosti, a zatim upotrijebite rezultat kao polazište za mršavljenje ili dobivanje mase.

Odaberite jednadžbu koja najbolje odgovara vašem profilu.
Unesite dob u godinama.
Unesite tjelesnu težinu u kilogramima.
Unesite visinu u centimetrima.
Odaberite množitelj aktivnosti koji odgovara vašoj rutini.

Procijenjeni TDEE

2.662

Cilj za blagi deficit2.263
Cilj za blagi suficit2.928
Formula Formula Pretpostavke 3 Primjer Primjer Izvori 2 Zadnje ažurirano 10. ožu 2026.
Unosi ostaju u pregledniku osim ako vas buduća značajka izričito ne obavijesti drugačije. Koristite ovo kao procjenu i provjerite važne odluke s kvalificiranim stručnjakom.

Kako koristiti ovaj TDEE kalkulator

  1. Unesite dob i spol

    Unesite svoju dob u godinama i odaberite muški ili ženski spol.

  2. Unesite visinu i težinu

    Unesite svoju visinu i tjelesnu težinu u željenim jedinicama.

  3. Odaberite razinu aktivnosti

    Odaberite množitelj aktivnosti koji najbolje odgovara vašoj dnevnoj rutini (sjedilački, lagani, umjereni, aktivni ili sportaš).

  4. Pregledajte rezultate

    Provjerite svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije i raščlambu za ciljeve održavanja, blagog gubitka masnog tkiva i blagog povećanja mase.

Metodologija

Kako ovaj TDEE kalkulator radi

Ovaj TDEE kalkulator procjenjuje ukupnu dnevnu potrošnju energije tako što prvo izračunava bazalni metabolizam, a zatim tu osnovicu množi s faktorom aktivnosti. Rezultat predstavlja vašu približnu razinu kalorija za održavanje, što ga čini praktičnom polaznom točkom za planiranje mršavljenja, održavanja ili postupnog dobivanja mišićne mase.

Formula
TDEE = BMR × multiplikator aktivnosti
TDEE Ukupna dnevna potrošnja energije u kilokalorijama
BMR Bazalni metabolizam procijenjen pomoću Mifflin-St Jeor jednadžbe
Multiplikator aktivnosti Faktor koji odražava ukupnu dnevnu aktivnost: sjedilački način života (1,2), lagano aktivni (1,375), umjereno aktivni (1,55), vrlo aktivni (1,725), sportaši (1,9)
Primjer

Ako dvije osobe imaju istu visinu i težinu, ali vrlo različite rutine, njihove kalorije za održavanje mogu se uvelike razlikovati. Netko s uredskim poslom i minimalnom aktivnošću može trebati znatno drugačiji unos od nekoga tko naporno trenira pet ili šest dana u tjednu.

40-godišnja uredska radnica teška 62 kg i visoka 165 cm sa sjedilačkim načinom života ima procijenjeni BMR od oko 1.290 kcal/dan, što daje TDEE od otprilike 1.548 kcal/dan uz koeficijent 1,2. Ta relativno niska brojka održavanja odražava ograničeno kretanje izvan putovanja na posao i rada za stolom, što znači da bi čak i skroman višak od nekoliko stotina kalorija dnevno mogao dovesti do postupnog debljanja tijekom mjeseci.

25-godišnji muškarac težak 82 kg i visok 183 cm koji trenira šest dana u tjednu uz dodatni fizički rad ima procijenjeni BMR od oko 1.844 kcal/dan. Uz koeficijent za vrlo aktivne od 1,725, njegov TDEE iznosi otprilike 3.181 kcal/dan. Na toj razini potrošnje, nedovoljan unos hrane češći je problem od prejedanja, a održavanje adekvatnog unosa ugljikohidrata i proteina postaje važno za oporavak i izvedbu.

Pretpostavke
  • ✓ Procjena započinje standardnom BMR jednadžbom, a zatim primjenjuje razinu aktivnosti koju odaberete.
  • ✓ Multiplikatori aktivnosti su široke kategorije, stoga rezultat treba smatrati početnom procjenom, a ne točnim propisom kalorija.
  • ✓ Kratkoročne promjene tjelesne težine, volumen treninga i svakodnevno kretanje mogu uzrokovati odstupanje stvarnih kalorija za održavanje od procjene.
Napomene
  • Najbolji način korištenja rezultata je započeti s njim, pratiti trendove tjelesne težine nekoliko tjedana, a zatim prilagoditi unos na temelju stvarnog odgovora tijela.
  • Ako se vaša razina aktivnosti značajno mijenja tijekom tjedna ili kroz godišnja doba, ponovno pokrenite procjenu umjesto da jedan broj smatrate trajnim.
Izvori
  1. Mifflin i sur. — Nova prediktivna jednadžba za potrošnju energije u mirovanju — Mifflin-St Jeor jednadžba potrošnje energije u mirovanju
  2. FAO/WHO/UNU — Ljudske energetske potrebe — kontekst razine tjelesne aktivnosti

Što je TDEE?

Ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE) je ukupan broj kalorija koje vaše tijelo sagori u razdoblju od 24 sata. Sastoji se od četiri glavne komponente. Bazalni metabolizam čini najveći udio, obično 60 do 70 posto ukupnog iznosa, i pokriva energetski trošak rada organa, održavanja tjelesne temperature i podržavanja staničnih procesa u mirovanju. Termički efekt hrane dodaje otprilike 8 do 15 posto i predstavlja kalorije potrošene na probavu, apsorpciju i metabolizam hrane koju jedete. Termogeneza aktivnosti bez vježbanja, često skraćeno NEAT, pokriva svo usputno kretanje tijekom dana poput hodanja, vrpoljenja, stajanja i kućanskih poslova. Konačno, termogeneza trenažne aktivnosti pokriva namjerne treninge i vježbanje. Zajedno ove četiri komponente određuju koliko vam je kalorija potrebno za održavanje trenutne težine, zbog čega se TDEE često naziva razinom kalorija za održavanje.

Objašnjenje razina aktivnosti

Množitelj aktivnosti koji odaberete ima značajan utjecaj na procjenu TDEE-a, stoga je važno razumjeti što svaka razina predstavlja u praksi. Sjedilački način života (1,2) odnosi se na nekoga tko radi uredski posao i malo ili nimalo ne vježba — dnevni broj koraka ispod 5.000 uobičajen je na ovoj razini. Lagano aktivna (1,375) razina odgovara osobi koja vježba jedan do tri puta tjedno ili ima umjereno aktivnu dnevnu rutinu poput redovitog hodanja. Umjereno aktivna (1,55) razina odgovara nekome tko trenira tri do pet dana tjedno uz posao ili stil života koji uključuje fizičko kretanje. Vrlo aktivna (1,725) razina odražava naporne treninge šest ili više dana tjedno ili fizički zahtjevno zanimanje u kombinaciji s redovitim vježbanjem. Množitelj za sportaše (1,9) rezerviran je za natjecateljske sportaše ili ljude koji rade vrlo teške treninge dva puta dnevno. Odabir previsokog množitelja najčešća je pogreška i dovodi do precjenjivanja potreba za kalorijama, stoga je bolje početi konzervativno i prilagođavati se na temelju stvarnih trendova težine.

Česta pitanja o TDEE kalkulatoru

Što znači TDEE?

TDEE znači ukupna dnevna potrošnja energije, što je procjena koliko kalorija sagorijevate u tipičnom danu kada se uključi uobičajena aktivnost.

Je li TDEE isto što i kalorije za održavanje?

U praktičnoj primjeni, da. TDEE se obično smatra vašim procijenjenim unosom kalorija za održavanje.

Kako odabrati razinu aktivnosti?

Odaberite koeficijent koji najbolje odgovara vašoj cjelokupnoj rutini, a ne samo najtežem danu treninga.

Što učiniti ako se procjena čini pogrešnom?

Koristite je kao polazišnu točku, a zatim je usporedite sa stvarnim kretanjem težine i apetitom tijekom nekoliko tjedana prije prilagodbe kalorija.

Mogu li ovo koristiti za mršavljenje ili dobivanje mase?

Da. Nakon što dobijete procjenu za održavanje, možete postaviti ciljeve kalorija malo ispod toga za gubitak masnog tkiva ili malo iznad za postupan dobitak.

Napisao Jan Křenek Osnivač i autor zdravstvenih kalkulatora
Recenzirao Pregled metodologije DigitSum Provjera zdravstvenih formula
Zadnje ažurirano 10. ožu 2026.

Koristite ovo kao procjenu i provjerite važne odluke s kvalificiranim stručnjakom.

Unosi ostaju u pregledniku osim ako vas buduća značajka izričito ne obavijesti drugačije.