Calculateur de macros
Saisissez vos calories de maintien estimées, choisissez un objectif et obtenez une répartition personnalisée des macronutriments en grammes et en calories.
Comment utiliser ce calculateur de macros
- Saisir les calories quotidiennes
Saisissez votre estimation de calories de maintien (TDEE) dans le champ des calories quotidiennes.
- Sélectionner un objectif
Choisissez sèche, maintien ou prise de masse dans le champ objectif pour appliquer l'ajustement calorique approprié.
- Choisir le niveau de protéines
Sélectionnez un niveau de protéines faible, modéré ou élevé dans le champ correspondant selon votre entraînement et vos préférences.
- Vérifier les macros
Consultez votre total calorique ajusté et la répartition en protéines, glucides et lipides, en grammes et en calories.
Fonctionnement de ce calculateur de macros
Ce calculateur de macros part de vos calories de maintien estimées (TDEE), applique un modificateur d'objectif pour la sèche, le maintien ou la prise de masse, puis divise l'objectif calorique ajusté en protéines, glucides et lipides. Il utilise les densités caloriques standard des macronutriments : 4 kcal par gramme de protéines, 4 kcal par gramme de glucides et 9 kcal par gramme de lipides.
Calories ajustées = TDEE × multiplicateur d'objectif ; Protéines (g) = (ajustées × % protéines) / 4 ; Lipides (g) = (ajustées × 25 %) / 9 ; Glucides (g) = reste / 4 Pour un maintien à 2 000 kcal avec des protéines modérées (30 %) en perte : ajusté = 1 600 kcal → 120 g de protéines, 180 g de glucides, 44 g de lipides.
Avec un maintien à 2 500 kcal et un taux élevé de protéines (35 %) en phase de maintien : ajusté = 2 500 kcal → 219 g de protéines, 250 g de glucides, 69 g de lipides. Cette répartition convient à une personne s'entraînant intensément cinq jours ou plus par semaine et souhaitant privilégier la récupération musculaire.
Avec un maintien à 1 800 kcal et un taux modéré de protéines (30 %) en phase de prise de masse : ajusté = 2 070 kcal → 155 g de protéines, 233 g de glucides, 58 g de lipides. Le surplus ajoute environ 270 kcal au-dessus du maintien, ce qui est suffisant pour favoriser une prise de masse sèche lente sans accumulation excessive de graisse.
- ✓ Les lipides sont fixés à 25 % des calories ajustées.
- ✓ Les multiplicateurs d'objectif sont des directives générales, pas des prescriptions cliniques.
- ✓ Consultez un diététicien pour des conseils nutritionnels personnalisés.
- Ce calculateur ne tient pas compte des conditions médicales individuelles ou de la périodisation athlétique.
Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments sont les trois catégories de nutriments qui fournissent les calories de votre alimentation : les protéines, les glucides et les lipides. Les protéines apportent 4 kilocalories par gramme et sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus musculaires, à la production d'enzymes et d'hormones, ainsi qu'au soutien de la fonction immunitaire. Les glucides fournissent également 4 kilocalories par gramme et constituent la source d'énergie préférée du corps pour les activités de haute intensité et les fonctions cérébrales. Les lipides sont les macronutriments les plus denses en calories, avec 9 kilocalories par gramme, et jouent un rôle crucial dans la production d'hormones, l'absorption des nutriments et l'intégrité des membranes cellulaires. Alors que l'apport calorique total détermine si vous prenez, perdez ou maintenez votre poids, le ratio de macronutriments influence la composition corporelle, la satiété, les performances à l'entraînement et, de manière générale, votre bien-être pour un budget calorique donné. C'est pourquoi répartir les calories en objectifs de macros spécifiques va au-delà du simple comptage calorique.
Choisir le bon niveau de protéines
L'apport en protéines est le macronutriment qu'il est préférable de fixer délibérément plutôt que de laisser au hasard. L'option basse à 20 % des calories totales suffit aux personnes sédentaires sans objectif de composition corporelle précis. L'option modérée à 30 % convient à la plupart des personnes actives souhaitant maintenir ou développer leur masse musculaire. L'option élevée à 35 % s'adresse aux personnes en déficit calorique important ou pratiquant un entraînement de force intense, car les protéines aident à préserver la masse maigre et à gérer la faim. Les recherches montrent que les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, ce qui facilite le respect d'un déficit calorique en réduisant les fringales. Une fois les protéines et les lipides fixés, les calories restantes sont allouées aux glucides pour l'énergie et la récupération.
Questions fréquentes
Quel niveau de protéines dois-je choisir ?
Le niveau modéré (30 %) convient à la plupart des gens. Choisissez élevé (35 %) si vous pratiquez un entraînement de force intense ou si vous avez un déficit calorique important.
Dois-je ajuster les macros les jours de repos ?
Certaines personnes réduisent légèrement les glucides les jours de repos et les augmentent les jours d'entraînement, mais l'apport hebdomadaire total importe plus que la répartition quotidienne.