TDEE-kalkylator
Beräkna kaloribehovet för viktbalans baserat på din kroppsdata och aktivitetsnivå, och använd resultatet som utgångspunkt för viktnedgång eller viktuppgång.
Så använder du denna TDEE-kalkylator
- Ange ålder och kön
Ange din ålder i år och välj man eller kvinna.
- Ange längd och vikt
Ange din längd och kroppsvikt i de enheter du föredrar.
- Välj aktivitetsnivå
Välj den aktivitetsmultiplikator som bäst matchar din vardag (stillasittande, lätt, måttlig, aktiv eller elitidrottare).
- Granska resultat
Kontrollera din totala dagliga energiförbrukning och uppdelningen för mål gällande underhåll, lätt viktnedgång och lätt viktuppgång.
Så fungerar denna TDEE-kalkylator
Denna TDEE-kalkylator uppskattar din totala dagliga energiförbrukning genom att först beräkna din basala ämnesomsättning och sedan multiplicera det värdet med en aktivitetsfaktor. Resultatet representerar ditt ungefärliga kaloribehov för viktbalans, vilket gör det till en praktisk utgångspunkt för planering av viktnedgång, viktbalans eller gradvis muskeluppbyggnad.
TDEE = BMR × aktivitetsfaktor Om två personer har samma längd och vikt men helt olika rutiner kan deras kaloribehov för viktbalans ändå skilja sig mycket. Någon med ett skrivbordsjobb och minimal aktivitet kan behöva ett helt annat intag än någon som tränar hårt fem eller sex dagar i veckan.
En 40-årig kvinnlig kontorsarbetare som väger 62 kg och är 165 cm lång med en stillasittande aktivitetsnivå har en uppskattad BMR på cirka 1 307 kcal/dag, vilket ger en TDEE på ungefär 1 568 kcal/dag med multiplikatorn 1,2 för stillasittande. Denna relativt låga siffra för kaloribehov speglar begränsad daglig rörelse utöver pendling och skrivbordsarbete, vilket innebär att även ett blygsamt överskott på några hundra kalorier per dag kan leda till gradvis viktökning över månader.
En 25-årig man som väger 82 kg och är 183 cm lång och tränar sex dagar i veckan med ytterligare fysiskt arbete har en uppskattad BMR på cirka 1 865 kcal/dag. Med multiplikatorn 1,725 för mycket aktiv livsstil blir hans TDEE ungefär 3 217 kcal/dag. Vid den förbrukningsnivån är för lågt kaloriintag ett vanligare problem än överätning, och att bibehålla ett tillräckligt intag av kolhydrater och protein blir viktigt för återhämtning och prestation.
- ✓ Beräkningen utgår från en standardiserad BMR-ekvation och applicerar sedan den aktivitetsnivå du väljer.
- ✓ Aktivitetsmultiplikatorer är breda kategorier, så resultatet bör betraktas som en startuppskattning snarare än en exakt kaloriföreskrift.
- ✓ Kortsiktiga viktförändringar, träningsvolym och daglig rörelse kan alla göra att det faktiska kaloribehovet för viktbalans skiljer sig från uppskattningen.
- Det bästa sättet att använda resultatet är att utgå från det, följa viktutvecklingen under några veckor och sedan justera intaget baserat på den faktiska responsen.
- Om din aktivitetsnivå ändras mycket under veckan eller mellan säsonger bör du göra en ny beräkning istället för att se en siffra som permanent.
- Mifflin, M.D. et al., 'A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., 'A Biometric Study of Human Basal Metabolism,' Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — grund för WHO/FAO:s aktivitetsmultiplikatorer
Vad är TDEE?
Total daglig energiförbrukning är det totala antalet kalorier din kropp förbränner under en 24-timmarsperiod. Den består av fyra huvudkomponenter. Basalomsättningen står för den största delen, vanligtvis 60 till 70 procent av totalen, och täcker energikostnaden för att hålla organen igång, upprätthålla kroppstemperaturen och stödja cellulära processer i vila. Matens termiska effekt lägger till ungefär 8 till 15 procent och representerar de kalorier som går åt till att smälta, absorbera och metabolisera maten du äter. Vardagsmotion, ofta förkortat NEAT, omfattar all oavsiktlig rörelse under dagen såsom att gå, smårörelser, stående och hushållssysslor. Slutligen omfattar träningstermogenes medvetna träningspass. Tillsammans avgör dessa fyra komponenter hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt, vilket är anledningen till att TDEE ofta kallas för din kaloribalans.
Förklaring av aktivitetsnivåer
Den aktivitetsmultiplikator du väljer har en betydande inverkan på TDEE-uppskattningen, så det är värt att förstå vad varje nivå representerar i praktiken. Stillasittande (1,2) gäller för någon som har ett skrivbordsjobb och tränar lite eller inte alls – dagliga stegantal under 5 000 är vanliga på denna nivå. Lätt aktiv (1,375) passar en person som tränar en till tre gånger i veckan eller har en måttligt aktiv vardag med exempelvis regelbundna promenader. Måttligt aktiv (1,55) passar någon som tränar tre till fem dagar i veckan med ett jobb eller en livsstil som innebär viss fysisk rörelse. Mycket aktiv (1,725) avspeglar hård träning sex eller fler dagar i veckan eller ett fysiskt krävande yrke kombinerat med regelbunden träning. Elitidrottare (1,9) är reserverat för tävlingsidrottare eller personer som tränar mycket hårt två gånger om dagen. Att välja en för hög multiplikator är det vanligaste misstaget och leder till att kaloribehovet överskattas, så det är bättre att börja försiktigt och justera baserat på faktiska viktförändringar.
Vanliga frågor om TDEE-kalkylatorn
Vad betyder TDEE?
TDEE står för total daily energy expenditure (total daglig energiförbrukning), vilket är en uppskattning av hur många kalorier du förbränner under en vanlig dag när normal aktivitet är inkluderad.
Är TDEE samma sak som kaloribehov för viktbalans?
I praktiken, ja. TDEE betraktas vanligtvis som ditt uppskattade kaloribehov för viktbalans.
Hur ska jag välja aktivitetsnivå?
Välj den multiplikator som bäst matchar din övergripande rutin, inte bara din tuffaste träningsdag.
Vad ska jag göra om uppskattningen verkar felaktig?
Använd den som en utgångspunkt och jämför den sedan med din faktiska viktutveckling och aptit under några veckor innan du justerar kaloriintaget.
Kan jag använda detta för att deffa eller bulka?
Ja. När du har en uppskattning för viktbalans kan du sätta kalorimål något under för fettminskning eller något över för gradvis viktuppgång.