Kalkulator telesne maščobe

Uporabite preproste telesne meritve za oceno odstotka telesne maščobe in puste telesne mase, ko nimate dostopa do laboratorijskega testa.

Izberite nabor formul, ki ustreza vašemu profilu.
Vnesite telesno težo v kilogramih.
Vnesite višino v centimetrih.
Vnesite obseg vratu v centimetrih.
Vnesite obseg pasu v centimetrih.
Obvezno in mora biti večje od nič za ocene pri ženskah.

Ocenjena telesna maščoba

17,3 %

Ocenjena pusta telesna masa62
Ocenjena maščobna masa13
Formula Formula Predpostavke 4 Primer Primer Viri 2 Zadnja posodobitev 10. mar. 2026
Vnosi ostanejo v brskalniku, razen če vas prihodnja funkcija izrecno ne obvesti drugače. To uporabite kot oceno in pomembne odločitve preverite pri usposobljenem strokovnjaku.

Kako uporabljati ta kalkulator telesne maščobe

  1. Izberite spol

    Izberite moški ali ženski spol, da se uporabi pravilna formula.

  2. Vnesite težo

    V polje za težo vnesite svojo telesno težo.

  3. Vnesite višino

    V polje za višino vnesite svojo telesno višino.

  4. Vnesite obsege

    Izmerite in vnesite obseg vratu in pasu; če ste ženska, vnesite tudi obseg bokov.

  5. Preglejte rezultate

    Preverite ocenjen odstotek telesne maščobe skupaj z razčlenitvijo puste mase in maščobne mase.

Metodologija

Kako deluje ta kalkulator telesne maščobe

Ta kalkulator telesne maščobe uporablja meritve višine in obsegov za oceno odstotka telesne maščobe s pomočjo formule z merilnim trakom. Uporaben je, ko želite oceno, ki je bolj osredotočena na telesno sestavo kot ITM, zlasti če spremljate spremembe skozi čas z isto metodo merjenja.

Formula
Vnesene meritve se interno pretvorijo v palce.\nMoški: %BF = 86,010 × log₁₀(pas − vrat) − 70,041 × log₁₀(višina) + 36,76\nŽenske: %BF = 163,205 × log₁₀(pas + boki − vrat) − 97,684 × log₁₀(višina) − 78,387
%TM Ocenjen odstotek telesne maščobe
pas Obseg pasu, vnesen v centimetrih in interno pretvorjen v palce; izmerjen pri popku za moške ali na najožjem delu za ženske
vrat Obseg vratu, vnesen v centimetrih in interno pretvorjen v palce; izmerjen tik pod grlom
boki Obseg bokov, vnesen v centimetrih in interno pretvorjen v palce na najširšem delu (samo za ženske)
višina Višina v stoječem položaju, vnesena v centimetrih in interno pretvorjena v palce
log₁₀ Desetiški logaritem (osnova 10)
Primer

Moški, visok 180 cm, z obsegom pasu 85 cm in vratu 38 cm, se najprej pretvori v palce za enačbo ameriške mornarice: višina ≈ 70,87 in, pas ≈ 33,46 in, vrat ≈ 14,96 in. %BF = 86,010 × log₁₀(33,46 − 14,96) − 70,041 × log₁₀(70,87) + 36,76 ≈ 16,2 % telesne maščobe. Če tehta 82 kg, je ocenjena masa maščobe približno 13,3 kg, pusta telesna masa pa približno 68,7 kg.

Ženska, ki je visoka 168 cm, tehta 65 kg in ima obseg vratu 34 cm, pasu 72 cm ter bokov 98 cm, bi imela ocenjeno telesno maščobo približno 25,9 %. To pomeni ocenjeno maso maščobe okoli 16,8 kg in pusto telesno maso okoli 48,2 kg, kar jo uvršča v splošno sprejeto zdravo območje za ženske.

Moški, ki je visok 175 cm, tehta 90 kg in ima obseg vratu 40 cm ter pasu 95 cm, bi imel ocenjeno telesno maščobo približno 22,9 %. To pomeni ocenjeno maso maščobe okoli 20,6 kg in pusto telesno maso okoli 69,4 kg, kar nakazuje, da pomemben del njegove teže predstavlja maščobno tkivo in ne mišice.

Predpostavke
  • ✓ Kakovost merjenja je zelo pomembna, saj lahko nedosledna namestitev merilnega traku spremeni rezultat bolj, kot bi pričakovali.
  • ✓ Ocena temelji na metodi obsegov ameriške mornarice (U.S. Navy), ki je praktična terenska formula in ne neposredni test telesne sestave, kot sta DEXA ali hidrostatično tehtanje.
  • ✓ Trendi skozi čas so pogosto bolj uporabni kot en sam izoliran rezultat.
  • ✓ Formula je bila potrjena predvsem na vojaški populaciji in je lahko manj natančna pri ekstremnih ravneh telesne maščobe.
Opombe
  • Meritve opravite vsakič pod podobnimi pogoji, najbolje ob istem času dneva, da izboljšate primerljivost.
  • Rezultat uporabite kot praktično oceno in ga po potrebi povežite z drugimi kazalniki, kot so moč, trend obsega pasu in zdravstveni nasveti.
  • Metoda ameriške mornarice (U.S. Navy) je ocena na podlagi obsegov; natančnost pri posamezniku se razlikuje glede na obliko telesa, doslednost merjenja in populacijo.
Viri
  1. Sestava telesa in telesna zmogljivost — enačbe obsega ameriške mornarice (U.S. Navy) — kontekst metode sestave telesa na podlagi obsegov
  2. Hodgdon in Beckett — poročilo o obsegu telesa mornarice — zgodovinski vir enačbe telesne maščobe ameriške mornarice (U.S. Navy)

Kaj je delež telesne maščobe?

Delež telesne maščobe je delež vaše celotne telesne teže, ki ga tvori maščobno tkivo. Je bolj informativen podatek kot sama telesna teža, saj imata lahko dve osebi z isto težo zelo različno količino mišic in maščobe. Esencialna maščoba — minimum, potreben za normalno fiziološko delovanje — znaša približno 2 do 5 odstotkov pri moških in 10 do 13 odstotkov pri ženskah. Športniki imajo pogosto od 6 do 13 odstotkov (moški) oziroma 14 do 20 odstotkov (ženske), medtem ko se zdrava območja za splošno populacijo gibljejo okoli 14 do 24 odstotkov za moške in 21 do 31 odstotkov za ženske. Vrednosti nad temi mejami so povezane s povečanim tveganjem za presnovne bolezni, čeprav je zdravje posameznika odvisno od številnih dejavnikov poleg ene same številke. Spremljanje deleža telesne maščobe skozi čas lahko razkrije spremembe v telesni sestavi, ki jih sama tehtnica ne zazna, kot je pridobivanje mišic ob sočasni izgubi maščobe.

Kako natančno izmeriti obsege s trakom

Natančnost ocene telesne maščobe na podlagi obsegov je skoraj v celoti odvisna od doslednosti pri merjenju. Za vrat ovijte trak tik pod grlom (Adamovim jabolkom) in ga držite vodoravno, ne da bi stisnili kožo. Za pas naj moški merijo v višini popka, medtem ko sproščeno stojijo in normalno dihajo; ženske naj merijo na najožjem delu trupa. Za merjenje bokov, ki je potrebno pri ženski formuli, namestite trak na najširši del zadnjice. V vseh primerih naj bo trak tesen, vendar ne pretesen, poskrbite, da je vodoraven in ni zasukan, ter opravite dve meritvi za potrditev doslednosti. Merite ob istem času dneva pod podobnimi pogoji — običajna izbira je zjutraj pred jedjo — da zmanjšate vpliv napihnjenosti ali sprememb v hidraciji.

Pogosta vprašanja o kalkulatorju telesne maščobe

Je to bolj uporabno kot ITM?

Lahko je, saj poskuša oceniti sestavo telesa, namesto da bi se zanašal le na višino in težo.

Zakaj so meritve s trakom tako pomembne?

Ker je formula neposredno odvisna od teh meritev, lahko že majhne napake pri merjenju vratu, pasu ali bokov opazno spremenijo rezultat.

Ali lahko primerjam rezultate skozi čas?

Da. Kalkulator je pogosto najbolj uporaben za spremljanje trendov, če meritve izvajate dosledno vsak teden ali mesec.

Je to tako natančno kot skeniranje telesa?

Ne. Gre za praktično oceno, ne za laboratorijski test sestave telesa.

Zakaj se formula razlikuje glede na spol?

Moški in ženske shranjujejo maščobo v različnih vzorcih. Ženska formula vključuje obseg bokov, ker ženske običajno kopičijo več podkožne maščobe okoli bokov in stegen, kar spremeni razmerje med obsegi in telesno maščobo.

Napisal Jan Křenek Ustanovitelj in avtor zdravstvenih kalkulatorjev
Pregledal Pregled metodologije DigitSum Preverjanje zdravstvenih formul
Zadnja posodobitev 10. mar. 2026

To uporabite kot oceno in pomembne odločitve preverite pri usposobljenem strokovnjaku.

Vnosi ostanejo v brskalniku, razen če vas prihodnja funkcija izrecno ne obvesti drugače.