Kalkulator telesne maščobe
Uporabite preproste telesne meritve za oceno odstotka telesne maščobe in puste telesne mase, ko nimate dostopa do laboratorijskega testa.
Kako uporabljati ta kalkulator telesne maščobe
- Izberite spol
Izberite moški ali ženski spol, da se uporabi pravilna formula.
- Vnesite težo
V polje za težo vnesite svojo telesno težo.
- Vnesite višino
V polje za višino vnesite svojo telesno višino.
- Vnesite obsege
Izmerite in vnesite obseg vratu in pasu; če ste ženska, vnesite tudi obseg bokov.
- Preglejte rezultate
Preverite ocenjen odstotek telesne maščobe skupaj z razčlenitvijo puste mase in maščobne mase.
Kako deluje ta kalkulator telesne maščobe
Ta kalkulator telesne maščobe uporablja meritve višine in obsegov za oceno odstotka telesne maščobe s pomočjo formule z merilnim trakom. Uporaben je, ko želite oceno, ki je bolj osredotočena na telesno sestavo kot ITM, zlasti če spremljate spremembe skozi čas z isto metodo merjenja.
Vnesene meritve se interno pretvorijo v palce.\nMoški: %BF = 86,010 × log₁₀(pas − vrat) − 70,041 × log₁₀(višina) + 36,76\nŽenske: %BF = 163,205 × log₁₀(pas + boki − vrat) − 97,684 × log₁₀(višina) − 78,387 Moški: %BF = 86,010 × log₁₀(pas − vrat) − 70,041 × log₁₀(višina) + 36,76\nŽenske: %BF = 163,205 × log₁₀(pas + boki − vrat) − 97,684 × log₁₀(višina) − 78,387 Moški, visok 180 cm, z obsegom pasu 85 cm in vratu 38 cm: %TM = 86,010 × log₁₀(85 − 38) − 70,041 × log₁₀(180) + 36,76 = 86,010 × 1,672 − 70,041 × 2,255 + 36,76 ≈ 143,9 − 157,9 + 36,76 ≈ 22,7 % telesne maščobe. Če tehta 82 kg, je ocenjena masa maščobe približno 18,6 kg, pusta telesna masa pa približno 63,4 kg.
Moški, visok 71 in, z obsegom pasu 33,5 in in obsegom vratu 15 in: % telesne maščobe = 86,010 × log₁₀(33,5 − 15) − 70,041 × log₁₀(71) + 43,23 = 86,010 × 1,267 − 70,041 × 1,851 + 43,23 ≈ 109,0 − 129,6 + 43,23 ≈ 22,6 % telesne maščobe. Če tehta 181 lb, je ocenjena masa maščobe približno 40,9 lb, pusta telesna masa pa približno 140,1 lb.
Ženska, visoka 168 cm, težka 65 kg, z obsegom vratu 34 cm, pasu 72 cm in bokov 98 cm, bi imela ocenjen delež telesne maščobe približno 25,3 %. To pomeni ocenjeno maščobno maso okoli 16,4 kg in pusto telesno maso okoli 48,6 kg, kar jo uvršča v splošno sprejeto zdravo območje za ženske.
Moški, visok 175 cm, težek 90 kg, z obsegom vratu 40 cm in pasu 95 cm, bi imel ocenjen delež telesne maščobe približno 26,5 %. To pomeni ocenjeno maščobno maso okoli 23,9 kg in pusto telesno maso okoli 66,1 kg, kar nakazuje, da znaten del njegove teže predstavlja maščobno tkivo in ne mišice.
- ✓ Kakovost merjenja je zelo pomembna, saj lahko nedosledna namestitev merilnega traku spremeni rezultat bolj, kot bi pričakovali.
- ✓ Ocena temelji na metodi obsegov ameriške mornarice (U.S. Navy), ki je praktična terenska formula in ne neposredni test telesne sestave, kot sta DEXA ali hidrostatično tehtanje.
- ✓ Trendi skozi čas so pogosto bolj uporabni kot en sam izoliran rezultat.
- ✓ Formula je bila potrjena predvsem na vojaški populaciji in je lahko manj natančna pri ekstremnih ravneh telesne maščobe.
- Meritve opravite vsakič pod podobnimi pogoji, najbolje ob istem času dneva, da izboljšate primerljivost.
- Rezultat uporabite kot praktično oceno in ga po potrebi povežite z drugimi kazalniki, kot so moč, trend obsega pasu in zdravstveni nasveti.
- Metoda ameriške mornarice (U.S. Navy) je običajno najbolj natančna v razponu od 10 do 35 % telesne maščobe za moške in od 18 do 40 % za ženske.
- Hodgdon, J.A. & Beckett, M.B., 'Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Men and Women from Body Circumferences and Height,' Naval Health Research Center, Report No. 84-29, 1984
- Ministrstvo za obrambo ZDA, Navodilo DoD 1308.3 — Program telesne pripravljenosti/sestave telesa DoD
- Friedl, K. E. et al., »Primerjava ocene telesne maščobe na podlagi obsegov s hidrostatičnim tehtanjem«, Military Medicine, 1992
Kaj je delež telesne maščobe?
Delež telesne maščobe je delež vaše celotne telesne teže, ki ga tvori maščobno tkivo. Je bolj informativen podatek kot sama telesna teža, saj imata lahko dve osebi z isto težo zelo različno količino mišic in maščobe. Esencialna maščoba — minimum, potreben za normalno fiziološko delovanje — znaša približno 2 do 5 odstotkov pri moških in 10 do 13 odstotkov pri ženskah. Športniki imajo pogosto od 6 do 13 odstotkov (moški) oziroma 14 do 20 odstotkov (ženske), medtem ko se zdrava območja za splošno populacijo gibljejo okoli 14 do 24 odstotkov za moške in 21 do 31 odstotkov za ženske. Vrednosti nad temi mejami so povezane s povečanim tveganjem za presnovne bolezni, čeprav je zdravje posameznika odvisno od številnih dejavnikov poleg ene same številke. Spremljanje deleža telesne maščobe skozi čas lahko razkrije spremembe v telesni sestavi, ki jih sama tehtnica ne zazna, kot je pridobivanje mišic ob sočasni izgubi maščobe.
Kako natančno izmeriti obsege s trakom
Natančnost ocene telesne maščobe na podlagi obsegov je skoraj v celoti odvisna od doslednosti pri merjenju. Za vrat ovijte trak tik pod grlom (Adamovim jabolkom) in ga držite vodoravno, ne da bi stisnili kožo. Za pas naj moški merijo v višini popka, medtem ko sproščeno stojijo in normalno dihajo; ženske naj merijo na najožjem delu trupa. Za merjenje bokov, ki je potrebno pri ženski formuli, namestite trak na najširši del zadnjice. V vseh primerih naj bo trak tesen, vendar ne pretesen, poskrbite, da je vodoraven in ni zasukan, ter opravite dve meritvi za potrditev doslednosti. Merite ob istem času dneva pod podobnimi pogoji — običajna izbira je zjutraj pred jedjo — da zmanjšate vpliv napihnjenosti ali sprememb v hidraciji.
Pogosta vprašanja o kalkulatorju telesne maščobe
Je to bolj uporabno kot ITM?
Lahko je, saj poskuša oceniti sestavo telesa, namesto da bi se zanašal le na višino in težo.
Zakaj so meritve s trakom tako pomembne?
Ker je formula neposredno odvisna od teh meritev, lahko že majhne napake pri merjenju vratu, pasu ali bokov opazno spremenijo rezultat.
Ali lahko primerjam rezultate skozi čas?
Da. Kalkulator je pogosto najbolj uporaben za spremljanje trendov, če meritve izvajate dosledno vsak teden ali mesec.
Je to tako natančno kot skeniranje telesa?
Ne. Gre za praktično oceno, ne za laboratorijski test sestave telesa.
Zakaj se formula razlikuje glede na spol?
Moški in ženske shranjujejo maščobo v različnih vzorcih. Ženska formula vključuje obseg bokov, ker ženske običajno kopičijo več podkožne maščobe okoli bokov in stegen, kar spremeni razmerje med obsegi in telesno maščobo.