TDEE-kalkulator
Beregn vedlikeholdskalorier fra dine nåværende kroppsdata og aktivitetsnivå, og bruk resultatet som et utgangspunkt for vektnedgang eller muskelvekst.
Slik bruker du denne TDEE-kalkulatoren
- Oppgi alder og kjønn
Oppgi alderen din i år og velg mann eller kvinne.
- Oppgi høyde og vekt
Oppgi høyde og kroppsvekt i dine foretrukne enheter.
- Velg aktivitetsnivå
Velg aktivitetsmultiplikatoren som best samsvarer med din daglige rutine (stillesittende, lett, moderat, aktiv eller atlet).
- Se resultater
Sjekk ditt totale daglige energiforbruk og fordelingen for vedlikehold, moderat vektnedgang og moderat vektoppgang.
Slik fungerer denne TDEE-kalkulatoren
Denne TDEE-kalkulatoren beregner totalt daglig energiforbruk ved først å estimere basalstoffskiftet (BMR) og deretter multiplisere dette med en aktivitetsfaktor. Resultatet representerer ditt omtrentlige kaloribehov for vedlikehold, noe som gjør det til et praktisk utgangspunkt for planlegging av vektnedgang, vedlikehold eller gradvis muskelvekst.
TDEE = BMR × aktivitetsfaktor Hvis to personer har samme høyde og vekt, men svært ulike rutiner, kan vedlikeholdskaloriene deres likevel variere mye. En person med kontorjobb og minimal aktivitet kan trenge et helt annet inntak enn noen som trener hardt fem eller seks dager i uken.
En 40 år gammel kvinnelig kontorarbeider som veier 62 kg og er 165 cm høy med et stillesittende aktivitetsnivå, har en estimert BMR på ca. 1 307 kcal/dag, noe som gir en TDEE på omtrent 1 568 kcal/dag med en multiplikator på 1,2 for stillesittende aktivitet. Dette relativt lave vedlikeholdstallet gjenspeiler begrenset daglig bevegelse utover pendling og kontorarbeid, noe som betyr at selv et beskjedent overskudd på noen få hundre kalorier per dag kan føre til gradvis vektøkning over måneder.
En 25 år gammel mann som veier 82 kg og er 183 cm høy, og som trener seks dager i uken i tillegg til manuelt arbeid, har en estimert BMR på ca. 1 865 kcal/dag. Med multiplikatoren for svært aktiv på 1,725, blir hans TDEE omtrent 3 217 kcal/dag. Ved et slikt forbruksnivå er det å spise for lite et vanligere problem enn overspising, og det blir viktig å opprettholde et tilstrekkelig inntak av karbohydrater og proteiner for restitusjon og ytelse.
- ✓ Estimatet starter med en standard BMR-formel og bruker deretter aktivitetsnivået du velger.
- ✓ Aktivitetsmultiplikatorer er brede kategorier, så resultatet bør betraktes som et startestimat snarere enn en nøyaktig kaloriforskrivning.
- ✓ Kortsiktige endringer i kroppsvekt, treningsvolum og daglig bevegelse kan alle føre til at faktiske vedlikeholdskalorier avviker fra estimatet.
- Den beste måten å bruke resultatet på er å starte med det, følge med på vektutviklingen i noen uker, og deretter justere inntaket basert på faktisk respons.
- Hvis aktivitetsnivået ditt endrer seg mye i løpet av uken eller over sesonger, bør du beregne estimatet på nytt i stedet for å se på ett tall som permanent.
- Mifflin, M.D. et al., 'A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,' American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., 'A Biometric Study of Human Basal Metabolism,' Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — grunnlag for WHO/FAO-aktivitetsmultiplikatorer
Hva er TDEE?
Total daglig energiforbruk (TDEE) er det totale antallet kalorier kroppen din forbrenner i løpet av en 24-timers periode. Det består av fire hovedkomponenter. Basalmetabolisme (BMR) utgjør den største delen, vanligvis 60 til 70 prosent av totalen, og dekker energikostnaden ved å holde organer i funksjon, opprettholde kroppstemperatur og støtte cellulære prosesser i hvile. Den termiske effekten av mat legger til omtrent 8 til 15 prosent og representerer kaloriene som brukes på å fordøye, absorbere og metabolisere maten du spiser. Hverdagsaktivitet (NEAT) dekker all tilfeldig bevegelse i løpet av dagen, som å gå, rastløshet, stå og husarbeid. Til slutt dekker treningsaktivitet planlagte treningsøkter. Sammen bestemmer disse fire komponentene hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt, og det er derfor TDEE ofte kalles ditt vedlikeholdsnivå.
Forklaring av aktivitetsnivåer
Aktivitetsmultiplikatoren du velger har stor innvirkning på TDEE-estimatet, så det er viktig å forstå hva hvert nivå representerer i praksis. Stillesittende (1,2) gjelder for noen som har en kontorjobb og utfører lite eller ingen strukturert trening – daglig skrittall under 5 000 er vanlig på dette nivået. Lett aktiv (1,375) passer for en person som trener én til tre ganger i uken eller har en moderat aktiv hverdag, som regelmessig gange. Moderat aktiv (1,55) passer for noen som trener tre til fem dager i uken med en jobb eller livsstil som innebærer fysisk bevegelse. Veldig aktiv (1,725) gjenspeiler hard trening seks eller flere dager i uken eller et fysisk krevende yrke kombinert med regelmessig trening. Atlet-multiplikatoren (1,9) er forbeholdt konkurranseidrettsutøvere eller personer som trener svært tungt to ganger om dagen. Å velge en for høy multiplikator er den vanligste feilen og fører til overestimering av kaloribehovet, så det er bedre å starte konservativt og justere basert på faktiske vektendringer.
Ofte stilte spørsmål om TDEE-kalkulator
Hva betyr TDEE?
TDEE står for total daily energy expenditure (totalt daglig energiforbruk), som er et estimat på hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av en vanlig dag når normal aktivitet er inkludert.
Er TDEE det samme som vedlikeholdskalorier?
I praksis, ja. TDEE regnes vanligvis som ditt estimerte kaloribehov for vedlikehold.
Hvordan bør jeg velge aktivitetsnivå?
Velg multiplikatoren som best samsvarer med din generelle rutine, ikke bare din hardeste treningsdag.
Hva bør jeg gjøre hvis estimatet virker feil?
Bruk det som et utgangspunkt, og sammenlign det med din faktiske vektutvikling og matlyst over noen uker før du justerer kaloriene.
Kan jeg bruke dette til vektnedgang eller muskelvekst?
Ja. Når du har et vedlikeholdsestimat, kan du sette kalorimål litt under dette for fetttap, eller litt over for gradvis vektøkning.