TDEE kalkulačka
Odhadněte udržovací kalorie ze svých aktuálních tělesných údajů a úrovně aktivity a výsledek použijte jako výchozí bod pro hubnutí nebo nabírání.
Jak používat tuto kalkulačku TDEE
- Zadejte věk a pohlaví
Zadejte svůj věk v letech a vyberte muž nebo žena.
- Zadejte výšku a váhu
Zadejte svou výšku a tělesnou hmotnost v preferovaných jednotkách.
- Vyberte úroveň aktivity
Zvolte koeficient aktivity, který nejlépe odpovídá vašemu dennímu režimu (sedavý, lehký, střední, aktivní nebo sportovec).
- Zobrazit výsledky
Zkontrolujte svůj celkový denní energetický výdej a rozpis pro udržování váhy, mírné hubnutí a mírné nabírání.
Jak tato kalkulačka TDEE funguje
Tato kalkulačka TDEE odhaduje celkový denní energetický výdej tak, že nejprve vypočítá bazální metabolismus a poté tento základ vynásobí faktorem aktivity. Výsledek představuje vaše přibližné udržovací kalorie, což slouží jako praktický výchozí bod pro plánování hubnutí, udržování váhy nebo pozvolného nabírání svalů.
TDEE = BMR × koeficient aktivity Pokud mají dva lidé stejnou výšku a váhu, ale velmi odlišný režim, mohou se jejich udržovací kalorie výrazně lišit. Člověk se sedavým zaměstnáním a minimální aktivitou může potřebovat úplně jiný příjem než někdo, kdo tvrdě trénuje pět nebo šest dní v týdnu.
40letá administrativní pracovnice, která váží 62 kg a měří 165 cm, se sedavým životním stylem má odhadovaný BMR přibližně 1 307 kcal/den, což při koeficientu 1,2 pro sedavou aktivitu dává TDEE zhruba 1 568 kcal/den. Tato relativně nízká hodnota pro udržení hmotnosti odráží omezený denní pohyb kromě dojíždění a práce u stolu, což znamená, že i mírný přebytek několika set kalorií denně by mohl během měsíců vést k postupnému přibírání na váze.
25letý muž, který váží 82 kg, měří 183 cm, trénuje šest dní v týdnu a vykonává manuální práci, má odhadovaný BMR přibližně 1 865 kcal/den. S koeficientem 1,725 pro velmi aktivní životní styl dosahuje jeho TDEE zhruba 3 217 kcal/den. Při takové úrovni výdeje je nedostatečný příjem potravy častějším problémem než přejídání a pro regeneraci a výkon se stává důležitým udržování adekvátního příjmu sacharidů a bílkovin.
- ✓ Odhad vychází ze standardní rovnice BMR, na kterou se následně aplikuje zvolená úroveň aktivity.
- ✓ Multiplikátory aktivity jsou široké kategorie, takže výsledek by měl být brán spíše jako výchozí odhad než jako přesný kalorický předpis.
- ✓ Krátkodobé změny tělesné hmotnosti, objem tréninku a každodenní pohyb mohou způsobit, že se skutečné udržovací kalorie budou od odhadu lišit.
- Nejlepší způsob, jak výsledek využít, je začít s ním, několik týdnů sledovat vývoj tělesné hmotnosti a poté upravit příjem podle skutečné reakce těla.
- Pokud se vaše úroveň aktivity během týdne nebo v průběhu ročních období výrazně mění, proveďte výpočet znovu, místo abyste jedno číslo považovali za neměnné.
- Mifflin, M.D. et al., „A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals,“ American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., „A Biometric Study of Human Basal Metabolism,“ Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., „Predicting Basal Metabolic Rate,“ Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — základ pro multiplikátory aktivity WHO/FAO
Co je TDEE?
Celkový denní energetický výdej (TDEE) je celkový počet kalorií, které vaše tělo spálí za 24 hodin. Skládá se ze čtyř hlavních složek. Bazální metabolismus tvoří největší část, obvykle 60 až 70 procent celku, a pokrývá energetické náklady na fungování orgánů, udržování tělesné teploty a podporu buněčných procesů v klidu. Termický účinek potravy přidává zhruba 8 až 15 procent a představuje kalorie vynaložené na trávení, vstřebávání a metabolismus jídla, které sníte. Termogeneze z běžných denních aktivit, často označovaná jako NEAT, zahrnuje veškerý náhodný pohyb během dne, jako je chůze, vrtění se, stání a domácí práce. Nakonec termogeneze z plánovaného cvičení zahrnuje cílené tréninky. Tyto čtyři složky společně určují, kolik kalorií potřebujete k udržení své aktuální váhy, proto se TDEE často nazývá udržovací kalorický příjem.
Vysvětlení úrovní aktivity
Zvolený koeficient aktivity má významný vliv na odhad TDEE, proto je dobré pochopit, co jednotlivé úrovně znamenají v praxi. Sedavý (1,2) platí pro někoho, kdo má sedavé zaměstnání a věnuje se minimálnímu nebo žádnému strukturovanému cvičení – u této úrovně je běžný denní počet kroků pod 5 000. Lehce aktivní (1,375) odpovídá osobě, která cvičí jednou až třikrát týdně nebo má středně aktivní denní režim, například pravidelnou chůzi. Středně aktivní (1,55) vyhovuje někomu, kdo trénuje tři až pět dní v týdnu a má práci nebo životní styl zahrnující fyzický pohyb. Velmi aktivní (1,725) odráží náročný trénink šest a více dní v týdnu nebo fyzicky náročné povolání v kombinaci s pravidelným cvičením. Koeficient pro sportovce (1,9) je vyhrazen pro vrcholové sportovce nebo lidi s velmi těžkým tréninkem dvakrát denně. Výběr příliš vysokého koeficientu je nejčastější chybou a vede k nadhodnocení kalorické potřeby, proto je lepší začít konzervativně a upravovat příjem podle skutečného vývoje hmotnosti.
Časté dotazy k TDEE kalkulačce
Co znamená TDEE?
TDEE znamená celkový denní energetický výdej (total daily energy expenditure), což je odhad toho, kolik kalorií spálíte během běžného dne po započtení veškeré aktivity.
Je TDEE totéž co udržovací kalorie?
V praxi ano. TDEE se obvykle považuje za váš odhadovaný udržovací příjem kalorií.
Jak si mám vybrat úroveň aktivity?
Vyberte si násobitel, který nejlépe odpovídá vaší celkové rutině, nikoli pouze vašemu nejnáročnějšímu tréninkovému dni.
Co mám dělat, pokud se odhad zdá nesprávný?
Použijte jej jako výchozí bod a poté jej během několika týdnů porovnejte se skutečným vývojem své váhy a chutí k jídlu, než začnete kalorie upravovat.
Mohu to použít pro hubnutí nebo nabírání?
Ano. Jakmile máte odhad udržovacího příjmu, můžete si nastavit kalorické cíle mírně pod ním pro úbytek tuku nebo mírně nad ním pro postupný nárůst.