Kalkulačka tělesného tuku
Použijte jednoduchá tělesná měření k odhadu procenta tělesného tuku a podílu svalové hmoty, pokud nemáte přístup k laboratornímu testu.
Jak používat tuto kalkulačku tělesného tuku
- Vyberte pohlaví
Zvolte mužské nebo ženské pohlaví, aby byl použit správný vzorec.
- Zadejte hmotnost
Do pole hmotnost zadejte svou tělesnou váhu.
- Zadejte výšku
Do pole výška zadejte svou výšku postavy.
- Zadejte obvody
Změřte a zadejte obvod krku a pasu; u žen zadejte také obvod boků.
- Zkontrolujte výsledky
Podívejte se na odhadované procento tělesného tuku spolu s rozpisem svalové a tukové hmoty.
Jak tato kalkulačka tělesného tuku funguje
Tato kalkulačka tělesného tuku využívá měření výšky a obvodů k odhadu procenta tělesného tuku pomocí vzorce pro měření metrem. Je užitečná, pokud chcete odhad zaměřený více na složení těla než BMI, zejména pokud sledujete změny v čase stejnou metodou měření.
Zadané míry jsou interně převedeny na palce.
Muži: %BF = 86,010 × log₁₀(pas − krk) − 70,041 × log₁₀(výška) + 36,76
Ženy: %BF = 163,205 × log₁₀(pas + boky − krk) − 97,684 × log₁₀(výška) − 78,387 Muži: %BF = 86,010 × log₁₀(pas − krk) − 70,041 × log₁₀(výška) + 36,76
Ženy: %BF = 163,205 × log₁₀(pas + boky − krk) − 97,684 × log₁₀(výška) − 78,387 Muž s výškou 180 cm, obvodem pasu 85 cm a krku 38 cm: % tělesného tuku = 86,010 × log₁₀(85 − 38) − 70,041 × log₁₀(180) + 36,76 = 86,010 × 1,672 − 70,041 × 2,255 + 36,76 ≈ 143,9 − 157,9 + 36,76 ≈ 22,7 % tělesného tuku. Pokud váží 82 kg, odhadovaná hmotnost tuku je přibližně 18,6 kg a svalové hmoty přibližně 63,4 kg.
Muž vysoký 71 in s obvodem pasu 33,5 in a krku 15 in: % tělesného tuku = 86,010 × log₁₀(33,5 − 15) − 70,041 × log₁₀(71) + 43,23 = 86,010 × 1,267 − 70,041 × 1,851 + 43,23 ≈ 109,0 − 129,6 + 43,23 ≈ 22,6 % tělesného tuku. Pokud váží 181 lb, odhadovaná hmotnost tuku je přibližně 40,9 lb a čistá svalová hmota přibližně 140,1 lb.
Žena vysoká 168 cm, vážící 65 kg, s obvodem krku 34 cm, pasu 72 cm a boků 98 cm, by měla odhadované procento tělesného tuku přibližně 25,3 %. To odpovídá odhadované hmotnosti tuku asi 16,4 kg a svalové hmoty asi 48,6 kg, což ji řadí do běžně uváděného zdravého rozmezí pro ženy.
Muž vysoký 175 cm, vážící 90 kg, s obvodem krku 40 cm a pasu 95 cm, by měl odhadované procento tělesného tuku přibližně 26,5 %. To odpovídá odhadované hmotnosti tuku asi 23,9 kg a svalové hmoty asi 66,1 kg, což naznačuje, že významnou část jeho váhy tvoří tuková tkáň spíše než svaly.
- ✓ Kvalita měření je zásadní; nekonzistentní umístění metru může změnit výsledek více, než se očekává.
- ✓ Odhad vychází z metody obvodů amerického námořnictva (U.S. Navy), což je praktický terénní vzorec, nikoliv přímý test složení těla jako DEXA nebo hydrostatické vážení.
- ✓ Trendy v čase jsou často užitečnější než jeden izolovaný výsledek.
- ✓ Vzorec byl validován primárně na vojenské populaci a může být méně přesný u extrémních hodnot tělesného tuku.
- Pro lepší srovnatelnost provádějte měření pokaždé za podobných podmínek, ideálně ve stejnou denní dobu.
- Výsledek používejte jako praktický odhad a v případě potřeby jej doplňte o další ukazatele, jako je síla, trend obvodu pasu a zdravotní doporučení.
- Metoda U.S. Navy bývá nejpřesnější v rozmezí 10–35 % tělesného tuku u mužů a 18–40 % u žen.
- Hodgdon, J.A. & Beckett, M.B., „Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Men and Women from Body Circumferences and Height,“ Naval Health Research Center, Report No. 84-29, 1984
- Ministerstvo obrany USA, instrukce DoD 1308.3 — Program fyzické zdatnosti a složení těla DoD
- Friedl, K.E. a kol., „Srovnání odhadu tělesného tuku na základě obvodů s hydrostatickým vážením“, Military Medicine, 1992
Co je procento tělesného tuku?
Procento tělesného tuku je podíl vaší celkové tělesné hmotnosti, který tvoří tuková tkáň. Je to informativnější údaj než samotná tělesná hmotnost, protože dva lidé se stejnou váhou mohou mít velmi odlišné množství svalů a tuku. Esenciální tuk – minimum potřebné pro normální fyziologické funkce – činí u mužů zhruba 2 až 5 % a u žen 10 až 13 %. Sportovci mívají 6 až 13 % (muži) nebo 14 až 20 % (ženy), zatímco rozmezí běžně označovaná za zdravá pro běžnou populaci se pohybují kolem 14 až 24 % u mužů a 21 až 31 % u žen. Hodnoty nad těmito hranicemi jsou spojeny se zvýšeným rizikem metabolických onemocnění, ačkoli individuální zdraví závisí na mnoha faktorech nad rámec jediného čísla. Sledování procenta tělesného tuku v čase může odhalit změny ve složení těla, které samotná váha nezachytí, jako je například nabírání svalů při současném spalování tuku.
Jak provádět přesná měření metrem
Přesnost odhadu tělesného tuku založeného na obvodech závisí téměř výhradně na tom, jak důsledně měření provádíte. U krku oviňte metr těsně pod hrtanem (ohryzkem) a držte jej vodorovně po celém obvodu, aniž byste stlačovali kůži. U pasu by se muži měli měřit v úrovni pupku v uvolněném postoji a při běžném dechu; ženy by měly měřit v nejužším místě trupu. Pro měření boků vyžadované v ženském vzorci přiložte metr k nejširšímu bodu hýždí. Ve všech případech držte metr přiléhavě, ale ne těsně, zajistěte, aby byl vodorovný a nepřetočený, a proveďte dvě měření pro potvrzení konzistence. Měřte se ve stejnou denní dobu za podobných podmínek – běžnou volbou je ráno nalačno – abyste omezili kolísání způsobené nadýmáním nebo změnami hydratace.
Časté dotazy ke kalkulačce tělesného tuku
Je to užitečnější než BMI?
Může být, protože se snaží odhadnout složení těla, místo aby spoléhala pouze na výšku a váhu.
Proč jsou měření metrem tak důležitá?
Protože vzorec závisí přímo na těchto měřeních, i malé chyby v umístění metru na krku, pasu nebo bocích mohou výsledek znatelně ovlivnit.
Mohu porovnávat výsledky v čase?
Ano. Kalkulačka je často nejužitečnější pro sledování trendů, pokud se měříte konzistentně každý týden nebo měsíc.
Je to stejně přesné jako skenování těla?
Ne. Jedná se o praktický odhad, nikoli o laboratorní test složení těla.
Proč se vzorec liší podle pohlaví?
Muži a ženy ukládají tuk odlišným způsobem. Ženský vzorec zahrnuje obvod boků, protože ženy obvykle ukládají více podkožního tuku v oblasti boků a stehen, což mění vztah mezi obvody a tělesným tukem.