Calculadora de TDEE
Estime as calorias de manutenção a partir dos seus dados corporais e nível de atividade, e use o resultado como ponto de partida para perda ou ganho de peso.
Como usar esta calculadora de TDEE
- Insira idade e sexo
Insira sua idade em anos e selecione masculino ou feminino.
- Insira altura e peso
Insira sua altura e peso corporal em suas unidades de preferência.
- Selecione o nível de atividade
Escolha o multiplicador de atividade que melhor corresponde à sua rotina diária (sedentário, leve, moderado, ativo ou atleta).
- Revisar resultados
Verifique seu gasto energético total diário e o detalhamento para metas de manutenção, perda de peso leve e ganho de massa leve.
Como esta calculadora de TDEE funciona
Esta calculadora de TDEE estima o gasto energético total diário calculando primeiro a taxa metabólica basal e multiplicando esse valor por um fator de atividade. O resultado representa seu nível calórico aproximado de manutenção, sendo um ponto de partida prático para o planejamento de perda de peso, manutenção ou ganho muscular gradual.
TDEE = TMB × multiplicador de atividade Se duas pessoas têm a mesma altura e peso, mas rotinas muito diferentes, suas calorias de manutenção ainda podem divergir bastante. Alguém com um trabalho de escritório e atividade mínima pode precisar de uma ingestão muito diferente de alguém que treina pesado cinco ou seis dias por semana.
Uma funcionária de escritório de 40 anos, com 62 kg e 165 cm de altura e um nível de atividade sedentário, tem uma TMB estimada de cerca de 1.307 kcal/dia, resultando em um TDEE de aproximadamente 1.568 kcal/dia com o multiplicador sedentário de 1,2. Esse valor de manutenção relativamente baixo reflete o movimento diário limitado além do deslocamento e do trabalho de escritório, o que significa que mesmo um excedente modesto de algumas centenas de calorias por dia pode levar ao ganho de peso gradual ao longo dos meses.
Um homem de 25 anos, com 82 kg e 183 cm de altura, que treina seis dias por semana com trabalho manual adicional, tem uma TMB estimada de cerca de 1.865 kcal/dia. Com o multiplicador muito ativo de 1,725, seu TDEE chega a aproximadamente 3.217 kcal/dia. Nesse nível de gasto, a subalimentação é um problema mais comum do que o excesso de alimentação, e manter a ingestão adequada de carboidratos e proteínas torna-se importante para a recuperação e o desempenho.
- ✓ A estimativa começa com uma equação padrão de TMB e aplica o nível de atividade que você escolher.
- ✓ Multiplicadores de atividade são categorias amplas, portanto, o resultado deve ser tratado como uma estimativa inicial e não como uma prescrição calórica exata.
- ✓ Mudanças de curto prazo no peso corporal, volume de treino e movimento diário podem fazer com que as calorias reais de manutenção difiram da estimativa.
- A melhor maneira de usar o resultado é começar com ele, acompanhar as tendências de peso corporal por algumas semanas e depois ajustar a ingestão com base na resposta real.
- Se o seu nível de atividade mudar muito durante a semana ou ao longo das estações, refaça a estimativa em vez de tratar um número como permanente.
- Mifflin, M.D. et al., 'Uma Nova Equação Preditiva para o Gasto Energético em Repouso em Indivíduos Saudáveis', American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Harris, J.A. & Benedict, F.G., 'Um Estudo Biométrico do Metabolismo Basal Humano', Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918
- Schofield, W.N., 'Predicting Basal Metabolic Rate,' Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985 — base para os multiplicadores de atividade da OMS/FAO
O que é TDEE?
O gasto energético total diário é o número total de calorias que seu corpo queima em um período de 24 horas. Ele é composto por quatro componentes principais. A taxa metabólica basal representa a maior parte, geralmente de 60 a 70 por cento do total, e cobre o custo energético de manter o funcionamento dos órgãos, a temperatura corporal e os processos celulares em repouso. O efeito térmico dos alimentos adiciona cerca de 8 a 15 por cento e representa as calorias gastas na digestão, absorção e metabolismo dos alimentos ingeridos. A termogênese de atividades não ligadas ao exercício, frequentemente abreviada como NEAT, abrange todo o movimento incidental ao longo do dia, como caminhar, inquietar-se, ficar em pé e tarefas domésticas. Por fim, a termogênese da atividade física cobre treinos e sessões de exercícios deliberados. Juntos, esses quatro componentes determinam quantas calorias você precisa para manter seu peso atual, razão pela qual o TDEE é frequentemente chamado de seu nível de calorias de manutenção.
Níveis de atividade explicados
O multiplicador de atividade que você escolhe tem um impacto significativo na estimativa do TDEE, por isso vale a pena entender o que cada nível representa na prática. Sedentário (1,2) aplica-se a quem trabalha em escritório e faz pouco ou nenhum exercício estruturado — contagens diárias de passos abaixo de 5.000 são comuns neste nível. Levemente ativo (1,375) ajusta-se a uma pessoa que se exercita de uma a três vezes por semana ou tem uma rotina diária moderadamente ativa, como caminhar regularmente. Moderadamente ativo (1,55) adequa-se a alguém que treina de três a cinco dias por semana com um trabalho ou estilo de vida que envolva algum movimento físico. Muito ativo (1,725) reflete treinos intensos seis ou mais dias por semana ou uma ocupação fisicamente exigente combinada com exercícios regulares. O multiplicador atleta (1,9) é reservado para atletas competitivos ou pessoas que realizam treinos muito pesados duas vezes ao dia. Escolher um multiplicador muito alto é o erro mais comum e leva à superestimação das necessidades calóricas, portanto, é melhor começar de forma conservadora e ajustar com base nas tendências reais de peso.
Perguntas frequentes da calculadora de TDEE
O que significa TDEE?
TDEE significa gasto energético diário total, que é uma estimativa de quantas calorias você queima em um dia típico, incluindo a atividade normal.
O TDEE é o mesmo que calorias de manutenção?
Na prática, sim. O TDEE é geralmente tratado como sua ingestão calórica estimada para manutenção.
Como devo escolher um nível de atividade?
Escolha o multiplicador que melhor se adapta à sua rotina geral, não apenas ao seu dia de treino mais intenso.
O que devo fazer se a estimativa parecer errada?
Use-a como ponto de partida e compare-a com a tendência real do seu peso e apetite ao longo de algumas semanas antes de ajustar as calorias.
Posso usar isso para perder ou ganhar peso?
Sim. Assim que tiver uma estimativa de manutenção, você pode definir metas calóricas um pouco abaixo dela para perda de gordura ou um pouco acima para ganho gradual.