Υπολογιστής TDEE

Υπολογίστε τις θερμίδες συντήρησης από τα τρέχοντα σωματικά σας δεδομένα και το επίπεδο δραστηριότητας, και χρησιμοποιήστε το αποτέλεσμα ως σημείο εκκίνησης για γράμμωση ή όγκο.

Επιλέξτε την εξίσωση που ταιριάζει καλύτερα στο προφίλ σας.
Εισαγάγετε την ηλικία σε έτη.
Εισαγάγετε το σωματικό βάρος σε κιλά.
Εισαγάγετε το ύψος σε εκατοστά.
Επιλέξτε τον πολλαπλασιαστή δραστηριότητας που ταιριάζει στη ρουτίνα σας.

Εκτιμώμενη TDEE

2.662

Στόχος ήπιας γράμμωσης2.263
Στόχος ήπιας αύξησης όγκου2.928
Τύπος Τύπος Παραδοχές 3 Παράδειγμα Παράδειγμα Πηγές 2 Τελευταία ενημέρωση 10 Μαρ 2026
Τα δεδομένα παραμένουν στο πρόγραμμα περιήγησης, εκτός εάν μια μελλοντική λειτουργία σάς ενημερώσει ρητά για το αντίθετο. Χρησιμοποιήστε το ως εκτίμηση και επαληθεύστε σημαντικές αποφάσεις με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον υπολογιστή TDEE

  1. Εισαγάγετε ηλικία και φύλο

    Εισαγάγετε την ηλικία σας σε έτη και επιλέξτε άνδρας ή γυναίκα.

  2. Εισαγάγετε ύψος και βάρος

    Εισαγάγετε το ύψος και το σωματικό σας βάρος στις μονάδες που προτιμάτε.

  3. Επιλέξτε επίπεδο δραστηριότητας

    Επιλέξτε τον πολλαπλασιαστή δραστηριότητας που ταιριάζει καλύτερα στην καθημερινή σας ρουτίνα (καθιστική, ελαφριά, μέτρια, δραστήρια ή αθλητής).

  4. Δείτε τα αποτελέσματα

    Ελέγξτε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη και την ανάλυση για στόχους συντήρησης, ήπιας μείωσης και ήπιας αύξησης βάρους.

Μεθοδολογία

Πώς λειτουργεί αυτός ο υπολογιστής TDEE

Αυτός ο υπολογιστής TDEE εκτιμά τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη υπολογίζοντας πρώτα τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και πολλαπλασιάζοντας αυτή τη βάση με έναν συντελεστή δραστηριότητας. Το αποτέλεσμα αντιπροσωπεύει το κατά προσέγγιση επίπεδο θερμίδων συντήρησης, καθιστώντας το ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης για τον προγραμματισμό απώλειας βάρους, συντήρησης ή σταδιακής αύξησης μυϊκής μάζας.

Τύπος
TDEE = BMR × συντελεστής δραστηριότητας
TDEE Συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη σε χιλιοθερμίδες
BMR Βασικός μεταβολικός ρυθμός που εκτιμάται μέσω της εξίσωσης Mifflin-St Jeor
Συντελεστής δραστηριότητας Ένας παράγοντας που αντικατοπτρίζει τη συνολική ημερήσια δραστηριότητα: καθιστική ζωή (1,2), ελαφρώς δραστήρια (1,375), μέτρια δραστήρια (1,55), πολύ δραστήρια (1,725), αθλητής (1,9)
Παράδειγμα

Αν δύο άτομα έχουν το ίδιο ύψος και βάρος αλλά διαφορετική καθημερινότητα, οι θερμίδες συντήρησής τους μπορεί να διαφέρουν πολύ. Κάποιος με δουλειά γραφείου μπορεί να χρειάζεται πολύ διαφορετική πρόσληψη από κάποιον που προπονείται σκληρά 5 ή 6 ημέρες την εβδομάδα.

Μια 40χρονη γυναίκα υπάλληλος γραφείου που ζυγίζει 62 kg και έχει ύψος 165 cm με καθιστικό επίπεδο δραστηριότητας έχει εκτιμώμενο BMR περίπου 1,290 kcal/ημέρα, δίνοντας ένα TDEE περίπου 1,548 kcal/ημέρα με τον πολλαπλασιαστή καθιστικής ζωής 1.2. Αυτή η σχετικά χαμηλή τιμή συντήρησης αντανακλά την περιορισμένη καθημερινή κίνηση πέρα από τη μετακίνηση και την εργασία στο γραφείο, πράγμα που σημαίνει ότι ακόμη και ένα μέτριο πλεόνασμα μερικών εκατοντάδων θερμίδων την ημέρα θα μπορούσε να οδηγήσει σε σταδιακή αύξηση βάρους με την πάροδο των μηνών.

Ένας 25χρονος άνδρας που ζυγίζει 82 kg και έχει ύψος 183 cm και προπονείται έξι ημέρες την εβδομάδα με επιπλέον χειρωνακτική εργασία έχει εκτιμώμενο BMR περίπου 1,844 kcal/ημέρα. Με τον πολλαπλασιαστή πολύ έντονης δραστηριότητας 1.725, το TDEE του φτάνει περίπου τις 3,181 kcal/ημέρα. Σε αυτό το επίπεδο δαπάνης, η μειωμένη πρόσληψη τροφής είναι συχνότερο πρόβλημα από την υπερφαγία και η διατήρηση επαρκούς πρόσληψης υδατανθράκων και πρωτεϊνών γίνεται σημαντική για την αποκατάσταση και την απόδοση.

Παραδοχές
  • ✓ Η εκτίμηση ξεκινά με μια τυπική εξίσωση BMR και στη συνέχεια εφαρμόζει το επίπεδο δραστηριότητας που επιλέγετε.
  • ✓ Οι πολλαπλασιαστές δραστηριότητας είναι ευρείες κατηγορίες, επομένως το αποτέλεσμα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως αρχική εκτίμηση και όχι ως ακριβής συνταγή θερμίδων.
  • ✓ Οι βραχυπρόθεσμες αλλαγές στο σωματικό βάρος, ο όγκος προπόνησης και η καθημερινή κίνηση μπορούν να κάνουν τις πραγματικές θερμίδες συντήρησης να διαφέρουν από την εκτίμηση.
Σημειώσεις
  • Ο καλύτερος τρόπος χρήσης του αποτελέσματος είναι να ξεκινήσετε με αυτό, να παρακολουθήσετε τις τάσεις του βάρους για μερικές εβδομάδες και μετά να προσαρμόσετε την πρόσληψη βάσει της πραγματικής ανταπόκρισης.
  • Αν το επίπεδο δραστηριότητάς σας αλλάζει πολύ μέσα στην εβδομάδα ή ανάλογα με την εποχή, εκτελέστε ξανά τον υπολογισμό αντί να θεωρείτε έναν αριθμό ως μόνιμο.
Πηγές
  1. Mifflin κ.ά. — Μια νέα προγνωστική εξίσωση για την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας — Εξίσωση ενέργειας ηρεμίας Mifflin-St Jeor
  2. FAO/WHO/UNU — Ανθρώπινες ενεργειακές απαιτήσεις — πλαίσιο επιπέδου σωματικής δραστηριότητας

Τι είναι το TDEE;

Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίει το σώμα σας σε ένα 24ωρο. Αποτελείται από τέσσερα κύρια στοιχεία. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αντιπροσωπεύει το μεγαλύτερο μερίδιο, συνήθως το 60 έως 70 τοις εκατό του συνόλου, και καλύπτει το ενεργειακό κόστος για τη λειτουργία των οργάνων, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος και την υποστήριξη των κυτταρικών διεργασιών κατά την ανάπαυση. Η θερμική επίδραση της τροφής προσθέτει περίπου 8 έως 15 τοις εκατό και αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που δαπανώνται για την πέψη, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό της τροφής που τρώτε. Η θερμογένεση δραστηριότητας εκτός άσκησης, συχνά συντομογραφούμενη ως NEAT, καλύπτει κάθε τυχαία κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως το περπάτημα, η νευρικότητα, η ορθοστασία και οι δουλειές του σπιτιού. Τέλος, η θερμογένεση λόγω άσκησης καλύπτει τις σκόπιμες προπονήσεις. Μαζί, αυτά τα τέσσερα στοιχεία καθορίζουν πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, γι' αυτό και το TDEE ονομάζεται συχνά επίπεδο θερμίδων συντήρησης.

Επεξήγηση επιπέδων δραστηριότητας

Ο πολλαπλασιαστής δραστηριότητας που επιλέγετε έχει σημαντικό αντίκτυπο στην εκτίμηση του TDEE, επομένως αξίζει να κατανοήσετε τι αντιπροσωπεύει κάθε επίπεδο στην πράξη. Η καθιστική ζωή (1,2) ισχύει για κάποιον που κάνει δουλειά γραφείου και ελάχιστη έως καθόλου δομημένη άσκηση — ο ημερήσιος αριθμός βημάτων κάτω από 5.000 είναι συνηθισμένος σε αυτό το επίπεδο. Ο ελαφρώς δραστήριος (1,375) ταιριάζει σε ένα άτομο που ασκείται μία έως τρεις φορές την εβδομάδα ή έχει μια μέτρια δραστήρια καθημερινή ρουτίνα, όπως το τακτικό περπάτημα. Ο μέτρια δραστήριος (1,55) ταιριάζει σε κάποιον που προπονείται τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα με μια εργασία ή τρόπο ζωής που περιλαμβάνει κάποια σωματική κίνηση. Ο πολύ δραστήριος (1,725) αντικατοπτρίζει τη σκληρή προπόνηση έξι ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα ή ένα σωματικά απαιτητικό επάγγελμα σε συνδυασμό με τακτική άσκηση. Ο πολλαπλασιαστής αθλητή (1,9) προορίζεται για αθλητές αγώνων ή άτομα που κάνουν πολύ βαριά προπόνηση δύο φορές την ημέρα. Η επιλογή ενός πολύ υψηλού πολλαπλασιαστή είναι το πιο συνηθισμένο λάθος και οδηγεί σε υπερεκτίμηση των αναγκών σε θερμίδες, επομένως είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε συντηρητικά και να προσαρμόσετε με βάση τις πραγματικές τάσεις του βάρους.

Συχνές ερωτήσεις υπολογιστή TDEE

Τι σημαίνει TDEE;

TDEE σημαίνει συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, μια εκτίμηση των θερμίδων που καίτε σε μια τυπική ημέρα συμπεριλαμβανομένης της κανονικής δραστηριότητας.

Είναι το TDEE το ίδιο με τις θερμίδες συντήρησης?

Στην πράξη, ναι. Η TDEE συνήθως θεωρείται ως η εκτιμώμενη πρόσληψη θερμίδων συντήρησης.

Πώς πρέπει να επιλέξω επίπεδο δραστηριότητας;

Επιλέξτε τον πολλαπλασιαστή που ταιριάζει καλύτερα στη συνολική σας ρουτίνα, όχι μόνο στην ημέρα με την πιο έντονη προπόνηση.

Τι πρέπει να κάνω αν η εκτίμηση φαίνεται λανθασμένη;

Χρησιμοποιήστε την ως σημείο εκκίνησης και, στη συνέχεια, συγκρίνετέ την με την πραγματική τάση του βάρους και την όρεξή σας για μερικές εβδομάδες πριν προσαρμόσετε τις θερμίδες.

Μπορώ να το χρησιμοποιήσω για γράμμωση ή όγκο;

Ναι. Μόλις έχετε μια εκτίμηση συντήρησης, μπορείτε να θέσετε στόχους θερμίδων ελαφρώς χαμηλότερα για απώλεια λίπους ή ελαφρώς υψηλότερα για σταδιακή αύξηση.

Συντάχθηκε από Γιαν Κρένεκ Ιδρυτής και συντάκτης υπολογιστών υγείας
Ελέγχθηκε από Ανασκόπηση μεθοδολογίας DigitSum Επαλήθευση τύπων υγείας
Τελευταία ενημέρωση 10 Μαρ 2026

Χρησιμοποιήστε το ως εκτίμηση και επαληθεύστε σημαντικές αποφάσεις με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία.

Τα δεδομένα παραμένουν στο πρόγραμμα περιήγησης, εκτός εάν μια μελλοντική λειτουργία σάς ενημερώσει ρητά για το αντίθετο.